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上班族「腰圍」檢測,揮別大腹翁、小腹婆

2019-12-12 18:46:21
Managertoday
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*啤酒肚、游泳圈是許多人的惡夢,特別是對於長期缺乏運動與高脂飲食的職場工作者而言,走樣的腰圍更是「代謝症候群」的警訊。想要「消滅」啤酒肚和游泳圈,就必須從飲食與運動雙管齊下,改善不良生活習慣,徹底甩掉

啤酒肚、游泳圈是許多人的惡夢,特別是對於長期缺乏運動與高脂飲食的職場工作者而言,走樣的腰圍更是「代謝症候群」的警訊。想要「消滅」啤酒肚和游泳圈,就必須從飲食與運動雙管齊下,改善不良生活習慣,徹底甩掉多餘脂肪。

根據國民健康局調查顯示,台灣20歲以上成人的「代謝症候群」(Metabolic Syndrome)盛行率達19.7%,並且隨著年齡上升呈現增加的趨勢。

代謝症候群是一種「病前狀態」,而非特定的疾病,起因於現代人缺乏運動與高脂飲食的生活方式,極易造成混合多種症狀的生活習慣病,成為全球衛生組織高度關注的議題。而代謝症候群所衍生的腦血管疾病、心臟病、糖尿病、高血壓等慢性疾病,也連年皆在台灣十大死因排行榜中名列前茅,以預防醫學的觀點,這是絕對必須關注的警訊。

雖然世界衛生組織(WHO,World Health Organization)等機構對判定代謝症候群的標準不一,但國民健康局參酌國人生活習慣,訂定出一套判定標準(詳見【附圖】),共包含經常伴隨出現的5項危險因子,若是超過其中3項,便可診斷為代謝症候群患者;而一般常見的「三高」(高血壓、高血糖、高血脂)便是其中的部分指標。

5項指標中,高密度酯蛋白膽固醇、空腹血糖值、三酸甘油酯等3項指標數據,必須由專業醫療院所檢測得知,血壓上升指標也必須經由專業醫師的判讀,只有腹部肥胖指標是任何人都可以馬上做的檢測,只要拿出皮尺測量腰圍即可。

一般而言,成年男性腰圍≧90公分、女性≧80公分便是腹部肥胖(Central Obesity),可分成「內臟脂肪型」(脂肪附著於內臟周圍)和「皮下脂肪型」(脂肪位於皮膚正下方)兩種,其中尤以「內臟脂肪型」肥胖者罹患代謝症候群的機率為最高,因為此種中廣型肥胖者附著在內臟周圍的脂肪過多,容易引發疾病,也因此在判斷代謝症候群時,透過腰圍的檢測,準確度遠比BMI值(身體質量指數)來得高。

均衡飲食、適當運動,雙管齊下

自我檢測腰圍時,應以肚臍的高度為水平基準,以站姿讓雙手自然下垂,自然呼吸吐氣後測量。檢測後,確實記錄腰圍和測量時間,同時反省不良的生活習慣。腰圍超過90公分(或80公分)說不定只是身體健康警訊冰山的一角而已。

要想減掉啤酒肚和游泳圈(減少內臟脂肪),重點就在於改善生活方式,例如每天三餐要規律而營養均衡、控制熱量、控制飲酒,再搭配適當的運動。必須特別注意的是,不運動的減肥只會消耗肌肉、留下脂肪,反而讓體脂率升高,也很容易復胖,因此以飲食控制和運動雙管齊下,效果最佳。

進行減脂時,不妨從以下幾個觀念著手:將一日所需的卡路里攝取量,均分到早午晚三餐,可以安定血糖值;由於脂肪容易在夜間囤積,所以晚上9點以後避免用餐;適量攝取碳水化合物、蛋白質、脂質、維生素及礦物質等五大營養素等。

此外,對於脂質(lipid)的攝取,也必須多加留意。成人一天的脂質攝取量約占總卡路里的20~25%,而人體中幾種主要的脂質(例如,三酸甘油脂、膽固醇、游離脂肪酸和磷脂)則各自扮演不同的功能:三酸甘油脂是體內多餘的葡萄糖在肝臟合成的脂肪,是身體能量的重要來源;而最常遭受誤解的膽固醇則大部分是由身體所合成,而且是構成細胞膜、荷爾蒙等的主要成分之一。

當醫生檢查血液中的膽固醇時,通常會以「好」的膽固醇和「壞」的膽固醇來解釋這兩種指數。膽固醇好壞的差別在於它們在血液中運送的方式,過多的低密度脂蛋白(LDL,壞膽固醇)會囤積在動脈血管壁上,造成動脈硬化;而有「好膽固醇」之稱的高密度脂蛋白(HDL),則會回收血液中多餘的膽固醇回肝臟。至於所謂「降低膽固醇」,指的就是降低低密度脂蛋白、同時增加高密度脂蛋白,也是「高密度酯蛋白膽固醇偏低」被列為代謝症候群危險因子之一的原因。

從電視藥品廣告中經常出現「降低膽固醇」關鍵字,可見市場需求龐大。2005年,《富比士》(Forbes)雜誌最暢銷藥品排行榜前兩名,成分都是由降低膽固醇的Statin所組成,兩種藥品也都大賣超過130億美元。

然而,如果可以多吃具有相同效果的食品代替吃藥,就可同時享受美食、擁有健康。研究顯示,服用含Statin的藥品,可減少男性心臟病發作30%的機率,而每周吃一次魚類海鮮,則可降低罹患心臟病達31%的效果,兩相權衡,當然是選擇每周吃一次魚類海鮮。

多吃海鮮料理,攝取不飽和脂肪酸

吃魚類海鮮的好處可從脂肪的形式說起,一般而言,脂肪可分成3種:反式脂肪、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸。大多數人都知道,在食品包裝的營養標示中,反式脂肪最好不要碰、飽和脂肪酸不太好、不飽和脂肪酸則對身體健康有益。

而多元不飽和脂肪酸又可分成Omega-3和Omega-6兩種,後者的供應來源多元而充足,而Omega-3則被公認為需要積極攝取的營養素,因為它可以促進循環、降血壓、減少LDL膽固醇和三酸甘油脂,並且有效改善糖尿病病人的胰島素與葡萄糖代謝,最適合代謝症候群患者。富含Omega-3的食物如魚肉、貝類等海鮮,最好每周能吃3~4次,日本「生活習慣病專家」益子茂醫師,甚至建議每天吃一餐海鮮料理。

想要避開代謝症候群上身,就必須從改變日常飲食習慣開始。如果一時還戒不了零嘴,可以試著改吃核桃或海苔,同時別再團購多吃多肥的零食,改去跟芭樂農友或哈蜜瓜產銷班交陪一下吧,這些含鉀量高的水果不但好吃,還能維持血壓正常、預防中風,好處多多。別在換季的時候,對著你最喜歡的褲子說「緣分有時盡」,今天就開始挽回你的腰圍吧。

何謂腹部肥胖?
以肚臍的高度為水平基準,用站姿讓雙手自然下垂,自然呼吸吐氣後測量腰圍,若成年男性腰圍≧90公分,女性≧80公分,便是腹部肥胖。