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5種蛋白質吃法,吃對不會老!

2019-11-14 06:14:09
Managertoday
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蛋白質對於維持逆齡人生的目標而言,扮演格外重要的角色。既然知道蛋白質很重要,若吃得不夠就額外補充,那要怎麼補充比較好呢?站在促進肌肉合成的角度來看,有幾種重要的訊息。 ###重點一:分散在三餐吃,比

蛋白質對於維持逆齡人生的目標而言,扮演格外重要的角色。既然知道蛋白質很重要,若吃得不夠就額外補充,那要怎麼補充比較好呢?站在促進肌肉合成的角度來看,有幾種重要的訊息。

重點一:分散在三餐吃,比集中在單一餐好

很多人常常在想如果要攝取蛋白質,三餐分散吃還是集中吃比較好呢?雷曼教授2009年於《營養與代謝(Nutrition and Metabolism)》雜誌發表研究成果指出:把「三餐平均吃蛋白質」跟「只有晚餐吃蛋白質」拿來比較,因為有些人習慣早餐跟午餐吃得比較清淡,然後晚餐吃得比較多,假設這個人一天需要90公克的蛋白質,究竟分散在三餐吃還是集中在晚餐比較容易增加肌肉合成呢?答案是分散比單一餐好。

原因是,我們在食用蛋白質、消化之後,目的是希望蛋白質能經過合成變成肌肉,它在生理上有個合理的範圍,濃度落在某個區塊,合成的效率比較好,如果一次吃太多,反而超出最佳合成的比例,但若能分散在三餐攝取,合成的效率會比較好。這是多年前的研究,分散在三餐吃比集中在晚餐好。

重點二:蛋白攝取集中於早餐和午餐效果更好

雖然雷曼教授的研究建議分散蛋白質攝取比及中晚餐吃好,接著,又有人想探討,倘若我們重視的是肌肉合成效率的話,如果在早餐跟午餐增加蛋白質的攝取,會不會比分散在三餐好呢?根據2013年的論文資料顯示,集中在早餐與午餐攝取蛋白質又比分散在三餐更好,也就是說,早午餐吃的好處多於分散在三餐吃,又多於只集中在晚上吃大餐。主要是因為晚餐後的活動量通常較低,攝取蛋白質後的合成效率較差。

重點三:動物性蛋白質較快合成肌肉

比較了攝取蛋白質最佳的時間之後,接下來的問題是,我們該如何選擇蛋白質的種類,面對不同種類的蛋白質,是動物性的蛋白質還是植物性的蛋白質比較好?基本上兩種蛋白質的攝取都會合成肌肉,如果我們今天在意的是吃了之後肌肉合成的效率,那答案是動物性的蛋白質比較好,肌肉合成的速度比較快,但這不意味著植物性蛋白質就不好,不會合成肌肉,只是植物性蛋白質對於肌肉合成的速度較慢。

重點四:乳清蛋白比酪蛋白好

此外,乳清蛋白(肌肉合成比較快速的蛋白)又比酪蛋白(肌肉合成比較慢的蛋白)好。現在很多蛋白質補充品都從牛奶來,牛奶去做乳酪時沉積下來的那個東西我們稱為酪蛋白,上面那層叫做乳清蛋白,這兩個有差異,乳清蛋白是富含必需胺基酸的成分,是合成效率比較快速的蛋白,也就是說,如果希望吃了之後較快長肌肉,吃乳清蛋白會比較快。

因為老年人能吃的食物的量並不多,就算給予口服補充也不一定能補充到這麼多,所以我們希望在可以補進去時能快速得到蛋白質,當年長者就只能吃這麼多的東西,如果給合成速度快的蛋白,合成的肌肉量就會不一樣,並且要加入運動。

重點五:運動後補充蛋白比較好

現在很多人去健身房運動前要吃一大堆的蛋白質,站在加速蛋白合成的立場來看,這是錯誤的,當激烈運動時,肌肉是有點發炎的狀態,若是這時去補充東西對身體是個負擔,如果今天健身吃蛋白質也是為了長肌肉,正確應該在運動之後吃,而且吃合成較快速的蛋白,肌肉在運動過後的修復過程中,很快就可以將飲食補充的蛋白攝取上來。

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圖片來源/Veronica Aguilar via flickr, CC licensed