別讓「外在事物」影響自己！4 個大腦訓練方法，從生活小處提升工作效率
要做到「一次只做一件事」，說來就跟做代數習題和組裝 IKEA 家具一樣：理論上非常完美，但實務上卻出奇地困難。
一次只做一件事之所以讓人更有生產力，其主要原因跟簡化手邊任務讓人更有生產力是一樣的：你投注所有的時間、注意力和精力在單單一件事情上，因此會達到事半功倍的成效。當你簡化手邊的任務、計畫和承諾時，你把既有的時間、注意力和精力分配給較少的事物，因此每件事所分配到的時間、注意力和精力相對就更多。
當你每次拉回自己游移不定的心思、不斷把注意力帶回你最重要的工作上，總有一天會開花結果：你專注工作的能力會變得很強。
研究指出，當你一再運用意志力、努力重新將心思帶回工作上，假以時日，你的執行控制能力終會獲得提升、你的前額葉皮質終會強大到戰勝邊緣系統；到了最後，你將能掌控你的大腦。每當你把注意力拉回到單一任務上，你便強化了這個習慣，而且它會逐漸變得愈來愈穩固。特別當你一開始就刻意迴避干擾和分心事物的話，成效會更大。
要把你在工作上投注的專注力提高，並非一朝一夕就能做到，但它非常值得你付出努力。以下是我練習強化注意力的 4 個方法：
1. 按照番茄鐘工作：
「番茄時間管理法」（Pomodoro Technique）是法蘭西斯科．奇里洛（Francesco Cirillo）於 1980 年代發明的方法，既簡單又非常有效。藉由這個方法，你一次花 25 分鐘只做一件工作，然後休息 5 分鐘。做完 4 組 25 分鐘的工作後，你可以休息 15 分鐘或更久。
我認為這是嘗試一次只做一件事的最佳方法之一，可以測出適合自己的時間。經過幾次「番茄鐘」練習後，我猜你會愛上這種方式的。（我發現，這個方法雖然並非每次都好用，但它能有效幫助你投注大量精力和專注力在高回報任務上。）
2. 電話會議：
進行電話會議時，盡量不要查看電子郵件或簡訊；只需盡可能把更多心思放在電話會議上，更重視它。每當你忍不住想轉移注意力到其他事情時，請將注意力拉回到電話會議中，再次鍛鍊你的注意力。
3. 傾聽：
當你積極聆聽別人說話時，你會把所有的注意力都放在這段談話上；你不會想著下一句要說什麼，也不會想著其他事情或是一邊做別的事情。每當你把注意力拉回眼前這段談話時，你等於再一次鍛鍊你的注意力。
隨著時間的推移，它能幫助你更有效管理你的注意力、發展出更緊密、更有意義的人際關係，並減少不必要的誤會。每當我跟別人碰面時，我會先將手機整個關掉，這樣才能讓我全心全意專注在眼前的交談上。姑且不論它對生產力的影響，至少這對你的人際關係有極大的幫助。
4. 閱讀：
我希望你在閱讀時，能夠盡量投入更多的注意力在你所閱讀的內容上。關注你的思緒，當它開始飄走時，把它引導回到書本上，這麼做等於再一次強化你的注意力。此外，思緒還有一個地方需要你關注：別讓它變得焦躁，當你還沒讀完這一頁、心思就迫不及待想翻到下一頁時，要設法把心靜下來。
上述所有方法的關鍵在於：
不斷將你分散的注意力帶回眼前的任務上。
每當你飄離的心思重回手邊的任務時，你的注意力會變得更加強健，你對大腦思緒的控制能力會變好，避免大腦在日後再度分心。這的確不容易做到。所以我才會建議你從少量開始，但它值得你付出努力。
延伸閱讀 /
（本文整理自《最有生產力的一年》，天下文化出版）
