別讓「外在事物」影響自己!4 個大腦訓練方法,從生活小處提升工作效率


要做到「一次只做一件事」,說來就跟做代數習題和組裝 IKEA 家具一樣:理論上非常完美,但實務上卻出奇地困難。

一次只做一件事之所以讓人更有生產力,其主要原因跟簡化手邊任務讓人更有生產力是一樣的:你投注所有的時間、注意力和精力在單單一件事情上,因此會達到事半功倍的成效。當你簡化手邊的任務、計畫和承諾時,你把既有的時間、注意力和精力分配給較少的事物,因此每件事所分配到的時間、注意力和精力相對就更多。

當你每次拉回自己游移不定的心思、不斷把注意力帶回你最重要的工作上,總有一天會開花結果:你專注工作的能力會變得很強。

研究指出,當你一再運用意志力、努力重新將心思帶回工作上,假以時日,你的執行控制能力終會獲得提升、你的前額葉皮質終會強大到戰勝邊緣系統;到了最後,你將能掌控你的大腦。每當你把注意力拉回到單一任務上,你便強化了這個習慣,而且它會逐漸變得愈來愈穩固。特別當你一開始就刻意迴避干擾和分心事物的話,成效會更大。

要把你在工作上投注的專注力提高,並非一朝一夕就能做到,但它非常值得你付出努力。以下是我練習強化注意力的 4 個方法:

1. 按照番茄鐘工作:

「番茄時間管理法」(Pomodoro Technique)是法蘭西斯科.奇里洛(Francesco Cirillo)於 1980 年代發明的方法,既簡單又非常有效。藉由這個方法,你一次花 25 分鐘只做一件工作,然後休息 5 分鐘。做完 4 組 25 分鐘的工作後,你可以休息 15 分鐘或更久。

我認為這是嘗試一次只做一件事的最佳方法之一,可以測出適合自己的時間。經過幾次「番茄鐘」練習後,我猜你會愛上這種方式的。(我發現,這個方法雖然並非每次都好用,但它能有效幫助你投注大量精力和專注力在高回報任務上。)

2. 電話會議:

進行電話會議時,盡量不要查看電子郵件或簡訊;只需盡可能把更多心思放在電話會議上,更重視它。每當你忍不住想轉移注意力到其他事情時,請將注意力拉回到電話會議中,再次鍛鍊你的注意力。

3. 傾聽:

當你積極聆聽別人說話時,你會把所有的注意力都放在這段談話上;你不會想著下一句要說什麼,也不會想著其他事情或是一邊做別的事情。每當你把注意力拉回眼前這段談話時,你等於再一次鍛鍊你的注意力。

隨著時間的推移,它能幫助你更有效管理你的注意力、發展出更緊密、更有意義的人際關係,並減少不必要的誤會。每當我跟別人碰面時,我會先將手機整個關掉,這樣才能讓我全心全意專注在眼前的交談上。姑且不論它對生產力的影響,至少這對你的人際關係有極大的幫助。

4. 閱讀:

我希望你在閱讀時,能夠盡量投入更多的注意力在你所閱讀的內容上。關注你的思緒,當它開始飄走時,把它引導回到書本上,這麼做等於再一次強化你的注意力。此外,思緒還有一個地方需要你關注:別讓它變得焦躁,當你還沒讀完這一頁、心思就迫不及待想翻到下一頁時,要設法把心靜下來。

上述所有方法的關鍵在於:

不斷將你分散的注意力帶回眼前的任務上。

每當你飄離的心思重回手邊的任務時,你的注意力會變得更加強健,你對大腦思緒的控制能力會變好,避免大腦在日後再度分心。這的確不容易做到。所以我才會建議你從少量開始,但它值得你付出努力。

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(本文整理自《最有生產力的一年》,天下文化出版)

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