Manager's Life

3步驟鍛鍊核心力量,端正體態、不再腰痠背痛


許多上班族因為長期伏案工作,即使辦公桌椅再符合人體工學,也開始有下背痛、肩頸僵硬的問題,甚至雙手沒辦法舉高貼到耳朵,出現五十肩前兆。下班後去按摩推拿,逐漸變成上班族的緩解方式之一,但是不久之後,你會發現按摩推拿的效能也不持久了,痠痛好像有了感情,離開還會再回來。

本期「健康管理」要談的「核心」,就是要更早一步,教你做正確的運動來避免痠痛、徹底解決問題。當然,痠痛不是一天造成的,所以我們的動作朝著簡單易行來設計,請每天找空檔練習一小段時間,做好身體的基礎建設。

體態自我評估,找出錯誤站姿 首先,找一面全身鏡,對著鏡子觀察一下自己在放鬆狀態的站姿體態(詳見步驟1)。可能會從側面看到已經出現的下巴前推、肩膀內含或聳肩、駝背、腹部突出、下背凹陷等好幾個S形,這顯示肌肉無法平均支撐關節,讓脊椎保持在中立位置,核心的穩定度便會下降。例如,背肌力量不夠,就會產生駝背;腹肌無力,肚子便會往前挺等。

在正確姿勢下,脊椎與骨盆形成理想且穩定的自然彎曲,耳孔約在肩膀正上方、骨盆前側凸起處和膝蓋頭與內側腳踝應成一直線。總之,明鏡有時很殘酷,彎腰駝背或骨盆前後傾的問題很容易觀察,就看你怎麼對待自己連站都站不直的問題。 力格運動健護中心教練甘思元,提供動態檢測方法「功能性運動檢測」(FMS,Functional Movement Screen),適用於各種體能條件的人,可以找出身體功能上的限制和不對稱,作為訓練前的評估。(詳見步驟2)

強化核心訓練,保持正確體態 藉由體態觀察和動作評估,我們可以發現潛在問題及身體表現較弱的環節,接著便可藉由核心訓練來改善。讀者可能會困惑何以這些四肢的動作,卻是在檢測核心力量?那是因為「核心肌群」指的是軀幹、腹部的位置,特別是接近脊椎的肌肉,它的重要性就像怪手的底座,如果不夠穩定強壯,機械手臂便無法發揮力量。

或者你也可以用射箭來理解——「弓」就像核心、「箭」則是身體發揮的力量,拉弓射箭需要兩者同時具備穩定性、活動性和協調性,射出的箭便可又遠又準;如果弓本身太脆弱,拉滿的弓就有可能斷裂,這有可能是核心缺乏穩定性,無法使出力量,又或者與核心相關的肌肉太過僵硬,連帶降低關節活動性,那麼就連「弓」都拉不開了。所以說,無法維持正確體態或四肢運動表現不佳,都可藉由核心訓練來補強。

核心訓練(詳見步驟3)的目的不在強化大肌肉群,而是要強化身體內部最接近脊椎、肩關節和髖關節的小肌肉群,它是一個預先強化的概念,兼顧穩定性與移動性。核心的力量愈好,在日常生活或運動場上受傷的風險就愈低,自然也能避免腰痠背痛。例如,步驟3中Jack教練示範的搭橋動作,可以很有效率地鍛鍊腹部核心肌群,它們包括腹橫肌、多裂肌和骨盆底肌群等;就像你萬一哪天閃到腰,醫生會讓你穿上護腰的「鐵衣」來支撐脊椎,核心肌群就是人體天然的鐵衣——這才是我們期盼練功有成的腹肌,而不是外表看得出六塊或八塊肌才叫練腹肌。

示範的4組動作可在家中地板上(建議鋪上止滑軟墊)進行,最好先做一些熱身運動,效果會更好。

步驟1:體態觀察
錯誤站姿體態vs.正確站姿體態
錯誤的站姿體態(左)身體會出現好幾個S形,正確的站姿體態(右)身體則會呈現一直線,可利用全身鏡進行自我觀察,找出問題點加以改善。

步驟2:動作評估
3項評估,測量軀幹與關節穩定度
FMS評估1:深蹲
準備姿勢:兩腳與肩同寬,腳尖朝正前方,雙手上舉至耳朵兩側。 動作:慢慢蹲下到最深的位置。腳跟著地、臉和胸口朝前,盡量保持雙手舉高。最多做3次。 目的:檢視是否可穩定而不搖晃地蹲下,評估身體左右兩側的對稱,髖關節、膝關節、踝關節的移動度,兩側肩關節對稱的活動度及胸椎的移動度。

FMS評估2:弓箭步
準備姿勢:雙手叉腰,跨出和小腿脛骨等長的一步,前後兩腳踩在一直線上,腳尖朝前。 動作:放慢往下蹲,使後腳膝蓋接觸地板與前腳腳跟,再回到起始姿勢。兩側最多各做3次。 目的:評估兩側髖關節的移動度和穩定度、踝關節與膝關節的穩定度(是否外翻或左右搖晃),以及身軀穩定度。

FMS評估3:伏地挺身
準備姿勢:趴著,兩手平貼地板張開肩膀寬度(男性大拇指與前額切齊;女性大拇指與下巴切齊),腳尖點地。 動作:手掌撐、手肘離地,膝蓋伸直離地,做伏地挺身。整個身體像一塊板子一樣同時推上來,胸椎、腰椎不可延遲。最多做3次。 目的:評估軀幹和骨盆在矢狀面與橫平面的穩定度,與上肢動作是否對稱。

步驟3:核心訓練
4組動作,訓練穩定核心肌群
訓練1:正面搭橋
1.預備動作:身體趴下,腳尖著地與肩同寬,手肘置於肩膀正下方,雙手微微握拳。略收下顎讓頸椎保持正常角度。
2.開始動作:緊縮腹部核心,提肛收腹、肚臍內縮,以腹肌為中心撐起身體,肩膀與臀部同高,骨盆保持水平,膝蓋打直,肩胛骨用力向地面方向推。身體維持穩定,保持正常呼吸,維持動作30~90秒。
這個動作又稱為「肘撐棒式」,在瑜珈或皮拉提斯中也經常做到這個動作,初學者可以每次維持10秒重複做3組。維持時間愈長,強度愈高。

訓練2:側面搭橋
1.預備動作:身體側躺,側面垂直地板不歪斜,雙腳伸直勾腳尖,上側手叉腰,下側支撐手手肘置於肩膀下方。抬頭挺胸收下顎,眼睛直視前方。
2.開始動作:收緊核心將下半身撐起離開地面,膝蓋打直雙腿併攏,以提肛收腹的力量維持脊椎中立的姿勢,讓身體與腿部呈一直線,放鬆肩膀,維持動作30~90秒。初學者維持30秒重複做2組。
這個動作能統合練到闊背肌、腹橫肌、腹斜肌、臀中肌、內收肌等,對雕塑體態也很有幫助。記得左右側都要做。進階者可以抬起上側手指向天空,同時訓練到平衡感,或者再抬起上側腿,用自身體重來增加強度。

訓練3:臀部搭橋
1.預備動作:身體仰躺背部平貼地面,雙手張開於身體兩側,掌心朝上,雙腳張開與肩同寬,膝蓋彎曲成90度,勾腳尖。
2.開始動作:緊縮腹部核心,啟動臀部肌肉將軀幹抬起,使軀幹和大腿成一直線,保持肚臍內收,不要挺出肚子,骨盆保持水平,腳尖朝上不外轉,肩膀不用力。維持動作30~120秒。
這個動作類似瑜珈或皮拉提斯中的「橋式」,亦可雙腳踩地不勾腳。由於難度較低,可以多重複幾次,抬高時由骨盆開始,然後腰椎、胸椎、想像脊椎一節一節往上,放下時則由肩膀開始貼回地面,腰部、最後是尾椎,這是很安全的脊椎活動動作,強化腹肌、背肌和臀大肌的同時,也能增加脊椎關節間的活動度。

訓練4:伸展
1.駱駝與貓背 預備動作:採取跪姿,雙手與肩同寬放在肩膀下方,雙腳打開骨盆的寬度,膝蓋在髖關節下方,手臂和大腿都垂直於地板。 吸氣,吐氣時肚臍內收往上拱背,像有人兜着你的肚子往上提一樣,手掌推地將背盡量拱高。吸氣還原,再吐氣將背往下凹陷,伸長脖子,放鬆肩膀,像小貓伸懶腰,維持深長呼吸,重複10次。
2.嬰兒式 跪坐,屁股盡量坐在腳跟上,如果有一段距離,可以把膝蓋稍微往外打開,身體往前趴下,雙手伸直平放地上,額頭著地。身體完全放鬆不用力,調息,維持至少10個呼吸。這個動作可以作為核心訓練中的休息姿勢,或運動後的伸展緩和,讓脊椎得到伸展並舒緩下肢的壓力。有下背痛問題的人,也可以用這個姿勢來緩解。

核心運動入門技巧
腹橫肌鍛鍊,避免憋氣緊繃腹部
深層核心肌群具有穩定及保護脊椎的重要功能,如果核心肌群力量不夠,就不能抵抗重力,維持抬頭挺胸、收小腹的體態,更嚴重的,就是讓失去保護的脊椎承受過大的壓力,造成慢性背痛或諸如椎間盤突出等退化性病變。許多復健治療便是藉由核心訓練來進行,而強調核心的皮拉提斯(Pilates)運動建構出一套訓練體系,是很值得長期學習的運動,也適合已經需要復健的患者。

剛開始核心運動的入門者,可能一時找不到收緊腹橫肌的力量,其實我們所提的收緊核心、肚臍內縮、提肛收腹,都是指這個關鍵的力量。請注意不要用憋氣緊繃腹部來當作「收小腹」,否則肌肉使用錯誤無法達成訓練效果。

運動過程中盡量在肌肉收縮時吐氣、伸展時吸氣,維持固定姿勢時記得正常呼吸不要憋氣,另外,除了訓練時間,在日常生活中隨時提醒自己配合呼吸練習肚臍內縮,讓脊椎保持在壓力最小的舒適位置,端正體態,和自己的身體好好相處。(攝影/吳金石,諮詢及示範/力格運動健護中心)

諮詢及動作設計-****甘思元教練
中華民國運動按摩協會理事長、力格運動健護中心創辦人(網址:www.theVIGOR.tw)。著有《你運動對了嗎?》