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三種覺察練習:讓心更安定、工作更專注

2019-11-20 15:39:46
Managertoday
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憤怒、焦慮、自我否定……,當這些情緒排山倒海而來,煩惱愈來愈多,心就會被塞滿,動彈不得。東大法學部畢業的和尚草薙龍瞬在[<span style="text-decoration: underline;

憤怒、焦慮、自我否定……,當這些情緒排山倒海而來,煩惱愈來愈多,心就會被塞滿,動彈不得。東大法學部畢業的和尚草薙龍瞬在《零煩惱》這本書中,提醒所有深受情緒困擾的人們,開始覺察自己,是防止負面反應擴大的最好方法之一。

1.通勤時的覺知練習

通勤時,我們大多玩手機、聽音樂,雖然這種時間也是需要的,但是心一直對聲光刺激做出反應,久了也會累。草薙龍瞬認為,心煩意亂、情緒低落的時候,步要再尋求其它刺激,反而應該試著安靜地、用心地去感覺自己身體。

搭車時,把意念放在腳底,隨著車的移動,改變重心和放在腳的重量,將全部的意識集中感覺自己隨車輕輕晃動,全神貫注地默想「我正在晃動」,其它都是雜念。想要打造不煩惱的心,必須訓練自己的專注力,降低經常被誇張化的情緒反應。

2.邊走邊做的覺知練習

當我們過度使用大腦思考龐雜紛亂的事情,容易被妄想支配,例如追著社交網站的動態跑,持續做出喜怒哀樂各種反應,不斷湧現的好壞想法讓自己心浮氣躁,草薙龍瞬認為,這種時候應該要把心從妄想的世界拉回來,恢復對現實生活、對自己身體的真實感覺,「就像把心重新設定。」

步行冥想能讓心恢復清爽,首先,設定一個目標,然後朝目的地走去,走的時候搭配腳步,心中默念:「右(右腳)」、「左(左腳)」……把意識集中在腳底板,一邊走一邊數著「右」、「左」、「右」、「左」。節奏快慢無所謂,重點是「你能夠多專注在腳的動作上?」因為一不小心,雜念就會攻陷腦海。

不妨測試自己心的力量(集中、專注、持續力)到底有多強?試著讓自己數一千步,注意力比較薄弱的人,大概只到一半就會忘記自己走了幾步,如果沒做好保護反應的機制,走不到兩百步就會開始想別的事,心,就是這麼回事。

草薙龍瞬認為,個性容易煩惱的人,已經習慣動不動就做出負面反應,所以要改掉這種習慣,光要求他用腦袋想,是行不通的,還需要身體力行,專注感受腳所接收的刺激,讓感覺愈來愈深刻,心就能漸漸掃除雜念,自然而然地沉靜下來。

3. 坐著的覺知練習

中午休息時間,或是工作告一段落時,坐在椅子上閉著眼睛,把意識集中在鼻尖或腹部,觀察自己的呼吸。只能想著「吸」和「吐」兩個字,集中意識在一個點,雜念就不容易升起;如果產生雜念,就重新把意識集中在自己的呼吸上。等到睜開眼睛,就可以心無旁騖地展開眼前工作了。

 

(本書取材自《零煩惱:生活和工作提不起勁?人際關係有問題?東大和尚教你簡單三步驟,輕鬆學會不煩惱的方法!》,平安叢書。)

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