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如何戒掉「3分鐘熱度」的壞習慣?

2019-10-20 07:03:01
Managertoday
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從小到大,許多事情我們明知道做了會更好,也都知道該怎麼做,卻總是敗在「無法持之以恆」上,以致於懷疑起自己「是不是意志薄弱或不夠進取?」 日本IS行為科學管理研究所所長石田淳在[《絕對做得到的持續術》

從小到大,許多事情我們明知道做了會更好,也都知道該怎麼做,卻總是敗在「無法持之以恆」上,以致於懷疑起自己「是不是意志薄弱或不夠進取?」

日本IS行為科學管理研究所所長石田淳在《絕對做得到的持續術》一書中指出,從行為科學來看,無法持續絕非個人意志或性格有問題,原因只有一個,就是「行為沒有焦點」,無法對症下藥。

他解釋,人們之所以會「想要」持續從事某些目標行為(例如,學英文、戒菸或減肥),但「實際上」又難以達成,最大的關卡來自於:這些行為都必須長期進行才能收效。

其次,在落實目標行為時,周遭存在著很多構成阻礙的「敵對行為」,例如該工作了,卻只想上Facebook。石田淳指出,這些敵對行為最大的特點在於「輕鬆就能獲得快感」,只要一做,效果立即體現。

面對「目標行為落實很困難,敵對行為達成卻很輕鬆」的人性困局,石田淳建議人們逆向操作,透過改變外在環境的設定,一面讓「目標行為容易做到」,一面「提高敵對行為的難度」,甚至找出「替代行為」,才能激勵正向行為,抑制不佳行為

「3分鐘熱度」狀況題:

好習慣不用意志力!戒掉3分鐘熱度的壞習慣

每次碰到要使用英文的場合,自己又表現得很差,心裡總忍不住感嘆:「這次一定要認真來念英文。」然而,花錢買了教材以後,沒幾天就開始覺得:「好累哦!今天就放自己一天假好了!」教材從此束之高閣。

需要的改變及障礙所在:

學習英語的最大障礙,在於短期的努力難以轉化為明顯的成效,努力背了好多單字,看篇英文報導還是一堆生字。在缺乏成就感與樂趣的情況下,每每讓人愈來愈提不起勁。

克服「3分鐘熱度」的方法:

1. 關鍵行動:使成果「可視化」

經過自我檢視,發現研讀英文會半途而廢的主因是沒時間複習,而累積的量一多,就會產生「念不完、讀不會」的挫折感。

《每天只要30分鐘》作者古市幸雄指出,改變外在環境設定的第一步,就是使成果盡可能「可視化」,明確訂定「落實方法」和「每日行動」;一旦短時間內可獲得具體的成效,人們就會對自己的行動產生信心。

2. 縮小改變幅度:設定「每15分鐘」為一學習單位

建議將「一周一課」拆成兩、三周來學習,以「切實熟記」為標準,不讓壓力抹殺了學習意願。若打算每周日固定撥一小時來念書,可以用每15分鐘為一單位來安排進度,每個時段詳讀講義約1~2頁內容,確保每個時段都能得到成果,減低讀書壓力。

3. 找到感覺:將英語與興趣連結,提高學習意願

一個人面對教材很容易無聊,石田淳建議,可安排一周一次與外籍講師一邊品嘗美食,一邊練習英語,以提高學習樂趣。如果一對一教學費用很貴,可以邀請同事參加一起分攤。

4. 建立習慣:排定行程,使工作架構化

《提早6小時下班的工作術》作者泉正人指出,讓行動標準化,用「架構」來推動自己的行為,才能避免個人因為意志力薄弱,無法切實執行。

「工作架構化」最簡單的做法,就是寫下「行程檢核表」,透過「確認行程→執行並打勾→執行下個行程」,讓自己什麼時候該做什麼事一清二楚。此外,在展開行程與活動之前,安排一項例行儀式,也有助於提振行動力。

5. 調整環境:告知親友、排定考試,以督促學習

為了確保自己在從事某項行為一段時間後,得到一定的進展,可報名全民英檢或多益(TOEIC)檢定考試,並告知周遭親友,透過「已經花錢報名了考試」以及「大家都知道了,到時不能丟臉」的公開承諾,給自己在某個日期前必須要累積足夠成果的推動力。

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