採訪‧撰文 陳清稱
壓力不等於績效！用跑百米的速度跑馬拉松，不會讓你更成功
古時候的人，遇到獅子（意指危險或壓力）時，可以選擇打或跑。現在職場工作者面臨的處境是不能打、又不能跑，因為你既不能把老闆、客戶毒打一頓，也不能逃走不要工作。
黃偉俐身心科診所院長黃偉俐指出，工作壓力就像是一頭獅子，隨時可能吞噬掉工作者，讓他們進退維谷，焦慮症狀有增無減。
工時長、低薪，加深不確定感
黃偉俐分析，職場工作者的壓力來源主要有4種：
1. 用跑百米的速度跑馬拉松：
工時過長造成工作與生活嚴重失衡，連帶失去充電學習與休息的機會。
有些高科技公司為了趕上專案進度，員工動輒長達3個月沒有休假、在公司打地舖，這種用跑百米的速度跑馬拉松的工作方式，而且還不知道要跑多久，已經成為職場工作者最大的壓力來源，嚴重的話還可能會導致猝死。
2. 給開飛機的人貨車司機的薪水：
低薪會打擊工作士氣，也是壓力的來源之一，因為存不了錢，學習進修、投資自己的意願也會跟著降低，無形中限制了未來的發展，形成職涯發展的隱憂。
3. 長期籠罩在高度不確定感中：
在上述兩項因素的影響之下，職場工作者會開始擔心中年失業、公司倒閉等問題，在不確定的危機感長期籠罩下，也會形成焦慮。
4. 充滿負面能量的人際關係：
高壓控制的企業文化，讓員工內心充滿了埋怨與焦慮。
黃偉俐遇過一名傳統產業員工哭訴，只要停下來休息5分鐘，就覺得目光從四面八方射過來，很有罪惡感，為了符合公司勤勞不懈的傳統文化，只好一直不斷地忙碌，直到身體健康出狀況。甚至有工作者因為受不了老闆動輒辱罵、罰站、休假時緊急召回等不合理的作為，內心不斷累積負面的人際關係能量，身心瀕臨崩潰，被迫以離職收場。
「一旦企業錯把高壓與效率、績效劃上等號時，最終只會反映在員工的身體健康與對企業的向心力，而企業本身也難以長久存續。」黃偉俐指出，對於員工採取高壓手段的企業，就像歷史上的秦朝暴政，當嚴刑峻法走到了極點，人民無法忍受時，其結果不是你死就是我亡。
改變認知，不要什麼都想做到最好
面對排山倒海而來的工作壓力難以排解？黃偉俐提出3道處方：
1. 建立良好的工作習慣：
適度的壓力固然有助於提升工作表現，但是過度的壓力只會適得其反。因此，千萬不要把工作裝在腦袋裡面帶回家，具體做法包括加班不要加太晚，以免焦慮升高；下班前拿出紙筆記下「我今天還有什麼沒做完的」「我明天要做什麼」，並且將那張紙留在公司，不要帶回家。
2. 做好向上管理：
很多主管會因為擔憂部屬做不好，而疾言厲色地要求，徒增部屬的心理負擔。
為了避免上司下屬都焦慮不已，部屬可以主動踏出一步解決主管的焦慮，像是主動摘要目前工作進度，回報給主管，讓主管安心，應該會有助於紓緩被主管緊盯的壓力。
3. 以「FBI原則」處理壓力：
F（flexibility）指的是有彈性、不固執，能夠自我調整；B（balance）是在理想與現實、完美與效率間，追求平衡；I（innovation）是不墨守成規，願意改變開創新做法。黃偉俐強調，只要運用FBI原則，就能改變對問題的認知，進而處理壓力。
舉例來說，很多工作者經常什麼事情都想做到最好，既想在老闆面前當個最稱職的員工，又想在孩子面前做個最好的父親（母親），把自己的工作與生活綁死，結果只會被壓力燃燒殆盡。「當你喪失彈性時，工作與生活就會失去平衡，就不會有創新。」
因此，面臨工作與生活天秤兩端壓力時，首先要自我檢視是否承擔過多壓力，再分清楚事情輕重緩急，採取階段性方式去完成，才能進入FBI原則的正向循環。
「不要只是責任、擔心與焦慮，而是要計畫跟執行。」黃偉俐強調，當工作壓力舖天蓋地而來時，更需要計畫與執行加以消解。
但如果工作讓人連一丁點喘息的縫隙都不可得時，便要進一步思索工作的意義為何，因為當你無時無刻處於應付工作要求時，所有學習與改變命運的機會都將離你遠去。
紓壓4字訣：動、靜、歸、空
不當的壓力會造成失眠、肌肉緊繃、心悸、煩躁易怒等症狀。黃偉俐提出「動、靜、歸、空」的紓壓4字訣：
動：
養成運動習慣。運動要到心跳每分鐘120下以上，持續20分鐘以上才有效果。打一場3對3籃球鬥牛，享受大汗淋漓的快感，可以暫時將所有不愉快、煩憂都拋在一旁。
靜：
培養嗜好，像是蒐集郵票、做模型、釣魚等。當一個人很專注地投入自己的嗜好時，壓力自然就可以獲得紓解。
歸：
找到自我歸屬，可以是感情的、朋友的、養寵物或宗教信仰等，盡量避免討論生活瑣事，感受家人與朋友間彼此的關心，營造正面的情緒與能量。
空：
適時放空。不要把休假弄得比工作還要累，要留一些時間給自己，拒絕工作打擾，也不要趕行程，讓自己的身心能夠安頓。
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黃偉俐
黃偉俐身心科診所院長，台大醫學系、美國俄亥俄大學心理學博士候選人。曾任台大醫院精神部住院醫師、新店耕莘醫院精神科主任醫師、跨國大藥廠醫藥學術總監。
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圖片來源 / Hernán Piñera via Flickr, CC Licensed
