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【圖解】睡前還在玩手機?小心失眠,還容易變胖

2019-11-20 00:05:13
Managertoday
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有個笑話是這麼說的:上班族最大的睡眠問題,就是「晚上不想睡覺,早上不想起床」。 有人習慣熬夜工作,不到凌晨兩點不上床;也有人早早躺在床上,身體很累,腦袋卻十分清醒:「明天的業績檢討,不知老闆又會說什

有個笑話是這麼說的:上班族最大的睡眠問題,就是「晚上不想睡覺,早上不想起床」。

有人習慣熬夜工作,不到凌晨兩點不上床;也有人早早躺在床上,身體很累,腦袋卻十分清醒:「明天的業績檢討,不知老闆又會說什麼?」「孩子下個月要學測,不知道準備得如何?」「再睡不著,明天工作又要恍神了!」想著想著,昏暗的天色漸漸露出魚肚白,睡意才漸漸襲來……

台灣睡眠醫學會調查發現,每5位台灣人,就有一位有睡眠困擾,包括難以入睡、早醒、睡眠品質不佳。其實,晚上睡不好,往往與睡前做的事,脫不了關係。

《應用人體工學》(Applied Ergonomics)期刊指出,9成美國人會在睡前1小時玩平板、滑手機,這會使管理生理時鐘的荷爾蒙褪黑激素減少分泌,不但會睡不著,還會造成肥胖。此外,上床時間往後延,人們就會想吃宵夜,結果睡覺時胃腸忙著消化,反而睡不安穩。

《15分鐘擺脫疲勞》指出,如果只是一個晚上睡不著,可以暫時離開床舖,在房子裡走一走、伸展一下四肢,有很大的放鬆作用。但絕對不要上網、或把燈開得太亮,口渴的話,就喝點溫熱水,提高體溫,幫助入睡。如果長期失眠,就要求助醫師了。

因為長期睡不好,健康要付出很大的代價:輕者頭痛,情緒煩躁、注意力渙散、記憶力減退;重者免疫力下降,容易感冒,還可能引發「三高」疾病(高血壓、高血脂、高血糖)。

很多人會因為上班日太累了,而在周末補眠到中午,但是這樣反而會搞亂作息,還可能因為覺得「一整天什麼都沒做,好浪費時間」而陷入負面情緒。《15分鐘擺脫疲勞》建議,周末最好做些有趣的事,讓自己充電滿滿,下周一早就能充滿幹勁地走進辦公室。

如果想提升睡眠品質,不妨參考以下睡到自然醒的5個祕訣:

1.睡前讀書,或聽平靜的音樂

圖說明

劇烈運動會讓交感神經過於興奮,體溫上升,得等兩小時後體溫下降,才會有睡意。聽輕音樂則可以使心情平靜,準備好入眠。

2. 睡前泡澡、泡腳,或穿襪子睡覺

圖說明

現代人因為久坐、少運動,心肺功能差,下肢循環差,容易冰冷。
泡澡、泡腳能改善循環,腳暖了,比較容易入睡。

3. 宵夜選擇五穀粥和麥片

圖說明

雞排、珍珠奶茶、泡麵等都是油膩和高蛋白質食物,消化時間長。睡前吃容易引發胃食道逆流,也會變胖。若擔心半夜餓醒,睡前可吃輕食。

4. 喝牛奶助眠

圖說明

酒精可使人快速入睡,但也會破壞睡眠結構,使睡眠變淺。牛奶則含有鈣質並幫助製造褪黑激素,能安定神經,幫助睡眠。

5. 關燈、關手機,保持房間黑暗

圖說明

深夜時,人體會分泌褪黑激素,幫助睡眠。但光線會抑制褪黑激素的分泌,這時若看電視、玩手機,螢幕亮光會使精神變好,難以入睡。

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