【圖解】睡前還在玩手機？小心失眠，還容易變胖

有個笑話是這麼說的：上班族最大的睡眠問題，就是「晚上不想睡覺，早上不想起床」。

有人習慣熬夜工作，不到凌晨兩點不上床；也有人早早躺在床上，身體很累，腦袋卻十分清醒：「明天的業績檢討，不知老闆又會說什麼？」「孩子下個月要學測，不知道準備得如何？」「再睡不著，明天工作又要恍神了！」想著想著，昏暗的天色漸漸露出魚肚白，睡意才漸漸襲來……

台灣睡眠醫學會調查發現，每5位台灣人，就有一位有睡眠困擾，包括難以入睡、早醒、睡眠品質不佳。其實，晚上睡不好，往往與睡前做的事，脫不了關係。

《應用人體工學》（Applied Ergonomics）期刊指出，9成美國人會在睡前1小時玩平板、滑手機，這會使管理生理時鐘的荷爾蒙褪黑激素減少分泌，不但會睡不著，還會造成肥胖。此外，上床時間往後延，人們就會想吃宵夜，結果睡覺時胃腸忙著消化，反而睡不安穩。

《15分鐘擺脫疲勞》指出，如果只是一個晚上睡不著，可以暫時離開床舖，在房子裡走一走、伸展一下四肢，有很大的放鬆作用。但絕對不要上網、或把燈開得太亮，口渴的話，就喝點溫熱水，提高體溫，幫助入睡。如果長期失眠，就要求助醫師了。

因為長期睡不好，健康要付出很大的代價：輕者頭痛，情緒煩躁、注意力渙散、記憶力減退；重者免疫力下降，容易感冒，還可能引發「三高」疾病（高血壓、高血脂、高血糖）。

很多人會因為上班日太累了，而在周末補眠到中午，但是這樣反而會搞亂作息，還可能因為覺得「一整天什麼都沒做，好浪費時間」而陷入負面情緒。《15分鐘擺脫疲勞》建議，周末最好做些有趣的事，讓自己充電滿滿，下周一早就能充滿幹勁地走進辦公室。

如果想提升睡眠品質，不妨參考以下睡到自然醒的5個祕訣：

1.睡前讀書，或聽平靜的音樂

劇烈運動會讓交感神經過於興奮，體溫上升，得等兩小時後體溫下降，才會有睡意。聽輕音樂則可以使心情平靜，準備好入眠。

2. 睡前泡澡、泡腳，或穿襪子睡覺

現代人因為久坐、少運動，心肺功能差，下肢循環差，容易冰冷。
泡澡、泡腳能改善循環，腳暖了，比較容易入睡。

3. 宵夜選擇五穀粥和麥片

雞排、珍珠奶茶、泡麵等都是油膩和高蛋白質食物，消化時間長。睡前吃容易引發胃食道逆流，也會變胖。若擔心半夜餓醒，睡前可吃輕食。

4. 喝牛奶助眠

酒精可使人快速入睡，但也會破壞睡眠結構，使睡眠變淺。牛奶則含有鈣質並幫助製造褪黑激素，能安定神經，幫助睡眠。

5. 關燈、關手機，保持房間黑暗

深夜時，人體會分泌褪黑激素，幫助睡眠。但光線會抑制褪黑激素的分泌，這時若看電視、玩手機，螢幕亮光會使精神變好，難以入睡。

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