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低頭滑手機,更要愛惜你的脖子!立刻試試4招簡單護頸操

2019-11-13 09:33:59
Managertoday
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行醫將近40年的日本骨科醫師三井宏近來發現,除了一般常見的運動選手、中高齡長者等患者外,也出現愈來愈多不同族群的病人到骨科就醫。**而他們的症狀共通點,全都來自於「脖子」。** 三井宏指出,除非遭遇

行醫將近40年的日本骨科醫師三井宏近來發現,除了一般常見的運動選手、中高齡長者等患者外,也出現愈來愈多不同族群的病人到骨科就醫。而他們的症狀共通點,全都來自於「脖子」。

三井宏指出,除非遭遇意外事故等傷害,一般來說,脖子不會突然發生問題。然而,現代人因為日常生活型態與身體姿勢改變,常在不知不覺中對脖子造成傷害,導致其慢慢老化和耗損。特別是長時間低頭使用電子產品,容易出現不良的前傾姿勢,對脖子造成極大的負擔。

三井宏提醒,脖子裡除了有食道、氣管、血管,還有主掌全身神經束的脊髓貫穿其中,是人體非常重要的部位。因此,一旦脖子出現不適狀況,絕對要提高警覺,不可不慎。

他在《改善脖子僵硬,身體90%的疼痛都會消失》一書中提供4個強化脖子的小運動,建議讀者配合自己的身體和生活狀態彈性練習:

1.脖子矯正操

雙手自然放在身體兩側,全身放鬆,想像整條脊椎直線貫通,讓頭部、頸椎、脊椎到腰部呈現一直線。接著,請慢慢伸直脖子,後腦勺往地面推壓,慢慢數到20。

每天只要花5分鐘,就能有效矯正身體,減輕脖子引起的肩痠與頭痛。
脖子矯正法

1.躺在地上,盡量伸直脖子與背部肌肉;2.後腦勺往地面推壓,慢慢數到20。重複此動作2-3次即可。做的時候要慢,才會感到舒適。

2.頭手推壓運動

運動分成3種方式:後腦勺與手互相推壓、額頭與手互相推壓、下巴與手互相推壓。這些動作可以直接對脖子肌肉產生作用,建議可利用看書或看電視的時間,想到就做,不必一口氣作完3種運動,也不必拘泥於做10次。
後腦勺與手互相推壓

1.雙手十只相扣,放在後腦勺;2.頭部維持不動,雙手與後腦勺互相推壓3秒,重複10次。

額頭與手互相推壓

1.雙手疊放,放在額頭;2.頭部維持不動,雙手與額頭互相推壓3秒,重複10次。

下巴與手互相推壓

1.將手掌放在下巴下方;2.頭部維持不動,下巴與手掌互相推壓3秒,重複10次。

3.護脖抬腿操

這項體操可鍛練下半身肌肉,減輕脖子負擔。要注意的是,從事這項體操時動作一定要慢,剛開始請用手抵住牆壁或柱子,習慣後再放手。
護脖抬腿操

1.站在牆壁或柱子旁,伸直單手抵住牆面;2.利用抵住牆壁的手穩住身體,雙腳輪流慢慢抬起,往身體中心靠攏。接著再慢慢放下。(左右腳往上抬為1次,每天做30次)

4.肩膀手臂轉動操

轉動肩膀與手臂,徹底放鬆肌肉,將有助舒緩脖子引起的肩膀痠痛。三井宏提醒,目前已有肌肉僵硬問題的人無須勉強自己,在可行的範圍內活動即可,但千萬不可因疼痛就放棄運動,否則只會讓肌肉更加缺乏彈性。
肩膀手臂轉動操

1.肩膀由前往後慢慢轉動10次,接著由後往前轉動10次。

肩膀手臂轉動操

2.叉腰彎起手臂,由前往後,再由後往前,各轉動10次。

肩膀手臂轉動操

3.雙手伸直,手臂由前往後慢慢轉動,再由後往前,各轉動10次。

(本文取材自《改善脖子僵硬,身體90%的疼痛都會消失》,采實文化出版)

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