你應該對這樣的情形一點也不陌生：每次下定決心要早睡早起、戒菸戒酒或是克制購物慾望，卻也每每功敗垂成，最終輸給意志力低落的自己。

以下針對常見的 4 個「破功」時刻，提供相對應的行動方案，下回當你再面對心中的天使與惡魔拔河時，不妨試試這幾個簡單又有效的做法：

破功時刻 1：賴床成性，上班總是遲到

「鈴～鈴～鈴～」早上 6 點半，鬧鐘響了。嚴冬正寒，被窩正暖，你揉了揉眼皮，隨手拍掉惱人的鬧鈴，轉頭繼續和周公下棋，心想「再睡 5 分鐘就好」，結果不難想像，再睜開眼時，已是 30 分鐘之後。而你，上班又遲到了。

解方1：增加改變心意的難度：試著把鬧鐘放在距離被窩有段距離的房間另一頭，逼自己非得下床，才能關掉鬧鈴。這個舉動大幅增加繼續夢周公的難度，有利你下一步發揮意志力。

解方2：增加即時滿足的痛苦：被窩很暖、很舒服，但是如果上班再遲到就要被罰一大筆錢，繼續躺在裡面可能就會多了幾分壓力。無論是跟同事打賭「再遲到就要請全辦公室吃下午茶」，或是跟爸媽約定「沒準時起床一次罰 1000 元」，都會讓眼前賴床的享受，多付出一分代價。

儘管賴床的誘惑程度不變，但是只要付出的代價提高了，便可以降低被窩對你的吸引力。

破功時刻 2：猶豫不決，結果一場空

過年快到了，該到哪裡出國才好呢？你想起同事剛從北海道回來，覺得去日本滑雪還不賴，但突然又有點想去澳洲避寒或是歐洲血拚…猶豫了大半個月之後，你終於決定還是去北海道，但是機票跟飯店早就被搶光了，最後哪裡也沒去成。

解方：經常做不了決定的人，往往習慣告訴自己：「我再想想」，但大多時候，這句話只不過是一種拖延戰術，逃避眼前應該立刻面對的事，實際上根本沒有在思考。美國前總統小羅斯福（Franklin Roosevelt）說過：「針對一個問題認真思考3小時，跟花3年思考後做出的決定，永遠是相同的。」

下一回，你可以為每一個決定設定期限，「小事 5 分鐘、大事 3 天」等，如果時間到了還是無法做出決定，就優先採用你當下心中浮現的那個答案。

也許你覺得這樣做風險太高，但是花那麼長時間思考都沒有答案的問題，不論你思考再久，它的風險都是一樣的。

破功時刻 3：壞習慣成癮，老是戒不掉

抽菸抽了十幾年的你，最近考慮到老婆剛懷孕，加上現在走到哪裡吸菸都被白眼，想想還是戒菸好了。前兩天，你勉強熬過；但是到了第三天，你發覺自己無時無刻都想吸菸，忍不住欲望，心想偷偷吸一口就好，結果一口變一根，瞬間破戒。

解方：想要克服抽菸、喝酒、上網等成癮症，首先要學會察覺這些衝動，因為很多成癮行為都是在無意識下進行的（隨手點菸、一開電腦就上網）。一旦當你發現這些衝動，為了讓大腦保持冷靜，你必須遵守「等待 10 分鐘」的規定，因為如果必須等 10 分鐘才能享受，大腦就會將其視為「未來的報酬」，不再受到立即滿足欲望的「立即」特性所吸引。

這個練習也許不會每次都見效，但是將有助於增強你戒癮的決心，並可減輕直接抗拒衝動造成的恐慌和壓力，讓等待變得更容易。而且，有時候你在 10 分鐘內先分心去做別的事，一回神才發現自己早已忘了那股衝動。

破功時刻 4：貪圖享受，抗拒不了誘惑

距離下次發薪水還有兩個禮拜，但是周年慶看得你心癢癢，特別是那個你已經覬覦了一個月的包包，竟然下殺七折！於是你狠下心、刷了卡，假裝不在意一個包包等於兩個月的薪水，以及下個月可能付不出卡費的窘境，「反正新包拎了再說。」

解方：為何我們明知銀行借貸的利息高得驚人，卻還是不停刷卡？明知吃下這桶炸雞有害健康，卻還是不斷將食物送入嘴裡？那是因為大腦習慣將未來那個必須承擔卡債及病痛的自己視為陌生人，讓我們對「他」無感且默不關心，遑論要為「他」犧牲眼前的享受。

想要改善這個情況，你可以透過創造未來記憶或想像未來的自己，設法認識那個「他」，把「他」當成現在的你，實際感受未來，然後在每一次快要屈服於誘惑（購買當季新包）時，想想你是否願意付出代價（卡債纏身），這項交易又是否公平？你的答案很有可能會變得不一樣。

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資料來源 / 《增強你的意志力》，經濟新潮社出版；《輕鬆駕馭意志力》，先覺出版；《別再為做不了決定抓狂》，春光出版
製圖 / 張以欣

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