心委屈了，有苦卻說不出來，你也有過吧？

你與另一半約好下班後替他慶祝生日，想不到拿起包包準備走人時，老闆卻把你留下來討論公事，無法推開。好不容易離開了辦公室，尖峰時刻的路上塞車不已，再急也無法可施。

總算到了餐廳，已經遲了快一個小時。面對另一半的難看臉色，你急忙解釋，他卻不想理解的別過頭去，冷冷說道：「遲到就是遲到，沒什麼好說的。」

頓時，一陣無奈和遭罪感襲來。你不是故意的，即使說出苦衷也沒用，只能被錯怪。相似的情境我們都不陌生，那些心裡的不舒服，正是委屈。

無法改變他人的錯怪，

但可以想辦法讓自己放下

人為什麼會委屈？通常是因為自己沒有受到公平的對待、應有的權利受損、覺得被別人虧待、沒得到該有的重視，甚至被誤解卻無從辯解、難以澄清。

這時候往往像是被打了一記悶棍，傷在裡面吐不出來，長久下來積鬱成疾。這時候應該覺得更委屈了，明明是別人的問題怎麼會是我承受後果？

沒辦法改變別人對你的錯怪，也不要緊，自己行得正、無愧於自己就好了。心中還有怨氣，想辦法化解，別讓負面情緒影響你的心情了。

「簡快身心積極療法」中的「接受批評法」，可以快速有效改善在日常生活中，因為他人的批評或貶抑所帶來的委屈情緒，而且易上手。操作時，可以自己進行，也可以由他人引導下進行，操作步驟如下：

Step1.

回憶曾被人批評而感到委屈（或其他負面情緒）的情景，想像批評者就在自己的眼前，同時想像自己的腳邊有一個垃圾桶。

Step2.

在腦海中，將受到批評的過程重演一遍。每當批評者對自己說一句話後就停頓一下，想一想這句話對自己是否有幫助。

如果有幫助，想像這句話像光一樣地飛過來，進入自己的心裡；若沒有幫助，則想像那句話像光一樣地直接飛進垃圾桶裡。

Step3.

以這種方式逐句檢查，直到整個受批評的過程結束為止。如果被批評的事件發生太久，記不清批評者對自己確切說了什麼，只要想像批評者說出來的話，如光一般地飛向自己，而且在自己的面前自動地分離出兩條路線。對自己的有幫助的飛向心中，沒有幫助的飛進垃圾桶裡。

Step4.

完成後，感受一下自己的內心是否感覺到較為輕鬆舒服。同時對著批評者說：

「對我有幫助的，我已經留在我心裡，讓我獲得更好的成長。為此我對你表示感謝。對我沒幫助的，我已經放下，讓我得以活得更加輕鬆自在。」

接受批評法對於近期發生的不論強烈或輕微的委屈經驗，都有相當好的處理效果。而來自早年未被善待的委屈感受，也能夠有效的緩解其委屈情緒的強度。這個技巧的效果來自於三個重要成分：「接受」「理解」「重新選擇」。

「接受」，是覺察與承認這份情緒的存在。

「理解」，則是透過停下來重新分析每一句批評的話語中，對自己有幫助與無幫助的部分，因而對他人的批評有了新的觀點。

「重新選擇」，則是拿回自己人生的主導權，選擇只將有幫助的部分留在心中，獲得學習與成長，沒幫助的部分，就讓它隨風而逝吧！

資料參考：《此人進廠維修中！：為心靈放個小假，安頓複雜的情緒》，究竟出版
圖片來源：Camdiluv via flickr, CC Lisenced

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