整理‧撰文 謝明彧
別再逼自己正向思考！用3個練習放下情緒，真正解決問題
你並不是一個偷懶的人，也不是一個隨便的人，在你心中，承諾的事就該做到，不對的事情就是不對，這是你對自己的要求。但也因為如此，當面對做事隨便的人、甚至因此被拖累而受到指責時，那種衝擊往往比想像中更強烈。「我明明就很努力了啊！為什麼還會失敗？」「我都這麼認真投入了，那些人為什麼可以這樣不當一回事？」對自己懊惱、對旁人憤怒的感覺揮之不去，日復一日，生活似乎充滿了挫折與沮喪，甚至讓人自我否定。
前幾年在日本大賣超過30萬冊的《練就堅強的心，只是一種習慣》（暫譯，原書名《折れない心をつくるたった1つの習慣》），正是要告訴為此而煩惱的你，如何放下不必要的負面思緒，用更有彈性的方法面對，讓自己變得更有抗壓性。
作者植西聰表示，做事認真、溫和親切的人，特別容易因為外在環境的影響而陷入自責與負面情緒中；尤其亞洲國家的教育強調謙卑、自省與不凸顯自己，更容易讓許多人在內心埋藏自卑的種子。他舉例，在一項以中學生為對象的調查中，當被問到「你覺得自己是有價值的嗎？」「你覺得你有一般人以上的能力嗎？」美國的孩子有50%以上回答「是」，但日本的孩子中，卻只有不到10%回答「是」。
由於隱隱對自己沒有自信，一旦遭遇挫折，這種原本隱藏的不安就會突破心防，造成自我否定、甚至自我厭惡，使得自信崩潰。要改變這一切，植西強調，其實一個人只要想法能夠稍微改變，就能夠跳脫自己給自己的壓力，養成堅強的心。
1. 學習放手，拋開憤怒與嫌惡記憶
想要讓自己不易隨外在而動搖，植西表示，學習面對負面情緒的出現，是必經的第一道課題。負面情緒，多半來自於將自我價值建立在別人的評價上，由於期待得到別人的肯定，因此一旦在這方面的需求受挫，就會產生恐慌，懷疑自己是不是不夠好。一旦沉溺在這種想法中的時間增多，後悔、厭惡的情緒就會無法正常代謝，導致一個人長期處於憤怒或低潮。
不過，植西也強調，沒有人一出生就討厭自己的，回想小時候，在學校裡即使受了點傷，要是回家後能夠得到父母的慰藉，心情很快就能治癒。因此想要擺脫負面情緒，如何盡量縮短自己悲傷、後悔的心情，就至關重要。
對此，植西提出一個練習方法。首先在腦海裡架起一面無限擴大的螢幕，然後將忘不了的挫折場景在上頭放映，在心裡品嘗哪些辛酸與難過；接著，將螢幕上的映像由彩色轉為黑白，逐漸淡化其真實感，褪成彷彿久遠以前的回憶；最後，將這片黑白螢幕逐漸縮小，直到成為一個點，然後對自己說「記憶，再見，從今天開始我會把你忘記，然後我會變得幸福。」一邊說著，一邊將映像遠遠地投射出去，可以投向一片藍天或大海，或從很高的地方往下丟擲。
這種訓練看似很玄，但其實就是透過一道儀式，讓自己放下心裡的執著，告訴自己這件事已經過去了。只要多練習幾次，一旦上手了，就可以快速地轉換心情，避免沉溺於失落中。
2. 放寬標準，不必急於當下解決
練就堅強自我的第二個練習，就是學習放寬自己對事情的敏感度，給予自己和別人更多的緩衝空間。
問題發生時，當然會令人苦惱甚至生氣，尤其多數人碰到問題的第一個念頭常是「解決它」，一旦事情無法當下解決，氣憤與沮喪便會火上加油地爆發。但植西強調，問題的解法不會只有一個，甚至許多事情當下不解決，也不會怎樣。比如說，一家人正在看電視，電視卻突然故障，與其因為覺得掃興而憤怒，或責備自己怎麼沒有早點把電視送修，還不如接受事實，「這電視很老舊了，任何東西總有壞了的一天」，然後改做別的事替代看電視，才是最好的解決之道。
又比如，當覺得事情怎麼會變成這樣而萬分苦惱時，可以想想，3年前的自己，是為了哪些事情而煩惱痛苦呢？回頭檢視，那些當初以為會過不去的關卡，現在來看都只是小到不能再小的事吧！甚至連當時有什麼煩惱都想不起來了。
這時再對比現在的情況，只要想到隨著時間流逝，事情自然就會產生變化，新的機會或許就會出現，也就不會那麼鑽牛角尖了。
3. 適時抒發，改變心情、另覓方法
植西強調，其實再多的正面思考，也不會讓問題立刻被解決，但只要對事情的看法與感受能調整一點點，就能改變自己的心情，連帶改變自己處理的態度與方法，從「執著於問題」進步到「去解決問題」，這也正是情緒轉變最有用的幫助。
不過，植西也表示，不管是誰，都不可能每天都超級正向，面對生氣或失落來襲時，也要能坦然接受「無法完美控制自己的情感，是一件正常的事」；而且只要能夠不長期沉溺，適時地低落情緒抒發，也是一件好事。
植西說，當心中湧現負面情緒時，不必急著否定或消滅，也不必抱持著「不可以喪氣」「不可以悲傷」的想法強制自己，應該客觀地去凝視，一旦發現自己真的提不起勁，選擇「今天就徹底低落吧！」「不要和別人見面，在家打掃房子吧！」，也不失為一種正面面對自我情緒的好方法。
以上建議的練習方法，都是為了練習心的柔軟度。因為會受外在環境影響而執著的人，往往對自己也會採取嚴格的要求，與其依循「正向思考」的框架，強迫自己「非得這樣做不行」「要遵照金科玉律」，想讓自己對情緒的控制一次就到位，還不如一點一點地分階段性朝目標前進，才不會物極必反，反而加諸自己更多的壓力與挫折。
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