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別再逼自己正向思考!用3個練習放下情緒,真正解決問題

2019-11-12 16:00:48
Managertoday
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你並不是一個偷懶的人,也不是一個隨便的人,在你心中,承諾的事就該做到,不對的事情就是不對,這是你對自己的要求。

你並不是一個偷懶的人,也不是一個隨便的人,在你心中,承諾的事就該做到,不對的事情就是不對,這是你對自己的要求。但也因為如此,當面對做事隨便的人、甚至因此被拖累而受到指責時,那種衝擊往往比想像中更強烈。「我明明就很努力了啊!為什麼還會失敗?」「我都這麼認真投入了,那些人為什麼可以這樣不當一回事?」對自己懊惱、對旁人憤怒的感覺揮之不去,日復一日,生活似乎充滿了挫折與沮喪,甚至讓人自我否定。

前幾年在日本大賣超過30萬冊的《練就堅強的心,只是一種習慣》(暫譯,原書名《折れない心をつくるたった1つの習慣》),正是要告訴為此而煩惱的你,如何放下不必要的負面思緒,用更有彈性的方法面對,讓自己變得更有抗壓性。

作者植西聰表示,做事認真、溫和親切的人,特別容易因為外在環境的影響而陷入自責與負面情緒中;尤其亞洲國家的教育強調謙卑、自省與不凸顯自己,更容易讓許多人在內心埋藏自卑的種子。他舉例,在一項以中學生為對象的調查中,當被問到「你覺得自己是有價值的嗎?」「你覺得你有一般人以上的能力嗎?」美國的孩子有50%以上回答「是」,但日本的孩子中,卻只有不到10%回答「是」。

由於隱隱對自己沒有自信,一旦遭遇挫折,這種原本隱藏的不安就會突破心防,造成自我否定、甚至自我厭惡,使得自信崩潰。要改變這一切,植西強調,其實一個人只要想法能夠稍微改變,就能夠跳脫自己給自己的壓力,養成堅強的心。

1. 學習放手,拋開憤怒與嫌惡記憶

想要讓自己不易隨外在而動搖,植西表示,學習面對負面情緒的出現,是必經的第一道課題。負面情緒,多半來自於將自我價值建立在別人的評價上,由於期待得到別人的肯定,因此一旦在這方面的需求受挫,就會產生恐慌,懷疑自己是不是不夠好。一旦沉溺在這種想法中的時間增多,後悔、厭惡的情緒就會無法正常代謝,導致一個人長期處於憤怒或低潮。

不過,植西也強調,沒有人一出生就討厭自己的,回想小時候,在學校裡即使受了點傷,要是回家後能夠得到父母的慰藉,心情很快就能治癒。因此想要擺脫負面情緒,如何盡量縮短自己悲傷、後悔的心情,就至關重要。

對此,植西提出一個練習方法。首先在腦海裡架起一面無限擴大的螢幕,然後將忘不了的挫折場景在上頭放映,在心裡品嘗哪些辛酸與難過;接著,將螢幕上的映像由彩色轉為黑白,逐漸淡化其真實感,褪成彷彿久遠以前的回憶;最後,將這片黑白螢幕逐漸縮小,直到成為一個點,然後對自己說「記憶,再見,從今天開始我會把你忘記,然後我會變得幸福。」一邊說著,一邊將映像遠遠地投射出去,可以投向一片藍天或大海,或從很高的地方往下丟擲。

這種訓練看似很玄,但其實就是透過一道儀式,讓自己放下心裡的執著,告訴自己這件事已經過去了。只要多練習幾次,一旦上手了,就可以快速地轉換心情,避免沉溺於失落中。

2. 放寬標準,不必急於當下解決

練就堅強自我的第二個練習,就是學習放寬自己對事情的敏感度,給予自己和別人更多的緩衝空間。

問題發生時,當然會令人苦惱甚至生氣,尤其多數人碰到問題的第一個念頭常是「解決它」,一旦事情無法當下解決,氣憤與沮喪便會火上加油地爆發。但植西強調,問題的解法不會只有一個,甚至許多事情當下不解決,也不會怎樣。比如說,一家人正在看電視,電視卻突然故障,與其因為覺得掃興而憤怒,或責備自己怎麼沒有早點把電視送修,還不如接受事實,「這電視很老舊了,任何東西總有壞了的一天」,然後改做別的事替代看電視,才是最好的解決之道。

又比如,當覺得事情怎麼會變成這樣而萬分苦惱時,可以想想,3年前的自己,是為了哪些事情而煩惱痛苦呢?回頭檢視,那些當初以為會過不去的關卡,現在來看都只是小到不能再小的事吧!甚至連當時有什麼煩惱都想不起來了。

這時再對比現在的情況,只要想到隨著時間流逝,事情自然就會產生變化,新的機會或許就會出現,也就不會那麼鑽牛角尖了。

3. 適時抒發,改變心情、另覓方法

植西強調,其實再多的正面思考,也不會讓問題立刻被解決,但只要對事情的看法與感受能調整一點點,就能改變自己的心情,連帶改變自己處理的態度與方法,從「執著於問題」進步到「去解決問題」,這也正是情緒轉變最有用的幫助。

不過,植西也表示,不管是誰,都不可能每天都超級正向,面對生氣或失落來襲時,也要能坦然接受「無法完美控制自己的情感,是一件正常的事」;而且只要能夠不長期沉溺,適時地低落情緒抒發,也是一件好事。

植西說,當心中湧現負面情緒時,不必急著否定或消滅,也不必抱持著「不可以喪氣」「不可以悲傷」的想法強制自己,應該客觀地去凝視,一旦發現自己真的提不起勁,選擇「今天就徹底低落吧!」「不要和別人見面,在家打掃房子吧!」,也不失為一種正面面對自我情緒的好方法。

以上建議的練習方法,都是為了練習心的柔軟度。因為會受外在環境影響而執著的人,往往對自己也會採取嚴格的要求,與其依循「正向思考」的框架,強迫自己「非得這樣做不行」「要遵照金科玉律」,想讓自己對情緒的控制一次就到位,還不如一點一點地分階段性朝目標前進,才不會物極必反,反而加諸自己更多的壓力與挫折。

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