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總是對自己沒信心嗎?4 個練習,讓你重拾自信、肯定自己

2019-11-12 15:46:06
Managertoday
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「一想到要上台簡報,就超級緊張」「接下了重要工作,卻整天擔心搞砸」⋯⋯你很認真、也有能力,心底卻總是隱隱擔憂自己會做不好、比不上別人嗎?

「一想到要上台簡報,就超級緊張」「接下了重要工作,卻整天擔心搞砸」「聽到主管或同事的評論,就心情沮喪」⋯⋯你很認真、也有能力,心底卻總是隱隱擔憂自己會做不好、比不上別人嗎?

美國心理治療師海茲-彼得‧羅爾(Heinz-Peter Röhr)在《終於自在了》一書中指出,之所以會有這種自我猜疑,是內心深處根植著「我不夠好,我無法符合期待」的自卑感。尤其是如果從小就被父母或師長高度要求,更容易加重這種心理負擔。

要避免自己陷入這種無法享受成功、「追求完美」的壓力漩渦中,最重要的就是在每次自我懷疑時,立即中斷負面思考,轉為自我肯定。

這件事並不容易,因為恐懼與自卑往往會在人最脆弱的時候冒出來,所以需要一些外在的儀式或動作來幫助自己重建信心:

1. 中斷負面思考:

源自於行為療法,是一種凍結有害思想的有效方法。透過強制性的注意力轉移,促使想法跟著改變,覆蓋掉原有的負面情緒。

做法上先是大喊「停止」,並搭配強而有力、大幅度的肢體動作,例如起身站立、雙手高舉等等,刺激身體分泌腎上腺素,使神經傳導產生變化。

2. 微笑:

中斷負面思考後,開始寫下「我很優秀」「我很受歡迎」「我是贏家」等正面想法,並大聲念出來。念的時候務必加上微笑,有助於關閉大腦裡的壓力激素,「當你想著正面新想法時,笑得愈久,作用就愈強」。

3. 安撫心裡那個受傷的小孩:

同時在腦裡想像一個受傷的內在小孩,渴望被療癒的模樣,而你走向他,給予溫暖和擁抱。「和他說話,告訴他你能了解這不是他的錯;你願意陪他,直到他心情平靜。」羅爾解釋,和過去的自我和解,才能讓自己順利走向積極的下一步。

4. 擘畫願景:

自我相信不是建立在空想「事情自動會好轉」上,現在就動手勾畫一個你最滿意的未來生活模樣——一個你能發揮自己的潛能、創意,能一直做你自己的未來。

重點提示

  1. 強制轉移注意力
    大喊「停止」,並搭配大幅肢體動作,強制轉移注意力,快速逃出負面情緒。

  2. 微笑說出正面肯定
    寫下對自己的正面肯定,並微笑著念出來,笑得愈久,效果就愈強。

  3. 和過去和解
    自卑往往來自小時候不受肯定的經驗,擁抱與安慰內心的小孩,與過往的負面經驗和解。

  4. 描繪理想願景
    要擺脫負面思考,需要更正面的思維引領。明確描繪出理想中充滿自信、能力傑出的自己,激勵自己努力達成。

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圖片來源 / ShutterStock
資料來源 / 《終於自在了》,三采文化出版