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睡不著,你會嘗試數羊嗎?10 個睡眠建議,讓你徹底擺脫失眠

2019-11-22 02:50:37
Managertoday
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你是否也曾經歷過翻來覆去、輾轉難眠的經驗呢?

你是否也曾經歷過翻來覆去、輾轉難眠的經驗呢?外國著名職涯網站 The Muse 的編輯 Alyse kalish 分享她如何重拾睡眠的方法。

在她小時候,她曾經歷一段難以入睡的日子──在她尚未以歇斯底里的大哭換得爸媽的安慰前,她常無助地躺在床上直到凌晨 3 點。夜復一夜的失眠,持續困擾了她好幾個月,「對我來說,這真的是我人生最糟糕的記憶(對我爸媽也是)」她說。

但在那段飽受失眠折磨的時光中,最令她難以忘懷的,就是媽媽教她如何平靜自己的情緒:當她身陷失眠苦海,Alyse kalish 的媽媽總請她閉上雙眼,在腦海中想像一個百寶盒,接著把自己雜亂的思緒,一件一件放進百寶盒裡,完成後,鎖上它。

「我並不是說這是有助於你進入夢鄉的最好解藥,但我能理解你可能正一邊擔心隔天因失眠帶來的疲倦無力,同時又得和睡眠奮戰有多煎熬。」Alyse kalish 建議,當你難以抑制亢奮的神經時,預先準備好對策才是聰明的選擇。

Alyse kalish 從自己失眠的經驗出發,為讀者整理了 10 個可能有助於進入夢鄉的好點子。要是下次不巧又碰上失眠,你不妨試試以下的方法;但如果你正在辦公室裡讀這篇文章,可千萬不要睡著!

1. 專注一件事情

你知道為什麼大家總是說失眠時要數綿羊嗎?因為專注於一件特定的事,能有助於你增加睡意。你可以選擇專注於你的呼吸,或是在腦海裡反覆默唸使你平靜的「咒語」,只要不是「我睡不著」這類負面的想法就好。

2. 假裝自己非常疲倦

藉由假裝自己精疲力盡,來欺騙大腦的意識。 專注於那些疲倦時的各種感受,像是迷濛下垂的雙眼、漸漸變暗的房間,或是想像身體將要沉入床褥之中。而當你還沉浸在想像時,你可能已逐漸進入睡眠。

3. 調整你的體溫

什麼是你理想的睡眠環境呢?雖然你無法完全控制家中的空調系統,但你能控制自己的體溫。當你感到熱時,就把電風扇拉近你一些;感到冷時,就把自己捲進棉被裡。根據科學研究指出,最適睡眠的溫度大約在攝氏 16 到 19 度之間。因此,當你下次睡不著時,可以試試以此作為調整溫度的依據!

4. 試試 Podcast 或有聲書

選擇一個你最喜歡的 Podcast,或是一本「非緊張刺激」的有聲書,有連續的小故事更棒,讓舒緩的聲音來平靜你的心靈。這樣做,並非要獲得大量的知識,而是給你自己一個舒服的背景聲音。

你可以試試看「Sleep with me」這份 Podcast,它能幫助你快速入眠。

5. 白噪音

有時,令人難以忍受的死寂,才是導致你徹夜難眠的元兇。在你還沒出生以前,母親的子宮裡就充滿著各種嘈雜的聲音,對噪音早就適應,因此太安靜反而不習慣,適度的噪音則可以幫助你舒緩情緒。

白噪音,指的是一段聲音中的頻率分輛的功率,在可聽範圍內(0 ~ 20KHZ)都是均勻的。白噪音產生遮蔽效應,讓你忽略其他噪音。

所以,不妨下載一個白噪音應用軟體(App),用細小的聲音來填滿過於寧靜的空間。

6. 伸展你的筋骨

是的,你不用離開你的床就能進行這件事。將你的腳輕靠在牆上,來舒緩你的中樞神經系統,或者嘗試瑜伽中的「快樂嬰兒式」或「嬰兒式」來放鬆你的身體。此外,你也可以進行一些較緩和的腳部和手部運動,或背部伸展來紓解過多的壓力。

7. 嘗試「478 呼吸法」

根據科學研究建議,專注於呼吸將有助於放緩你的「心跳頻率」和「血壓」,這兩個生理因素都是造成你嗜睡的原因。所以,你可以嘗試以下技巧:

  • 吸氣 4 秒
  • 屏住呼吸 7 秒
  • 慢慢吐氣 8 秒
  • 重複以上動作

8. 做你最討厭的事

Muse 網站作家 Varci Vartanian 曾說:「如果超過了睡眠時間,找一件你平時寧可睡覺也不想做的事,20 分鐘後,如果你仍清醒著,就離開床去做你認為最無聊乏味的事吧!瞌睡蟲可能在你翻開塵封已久的文學理論教科書的一個半小時後,自動找上門來。又或許,光試著想像這樣乏味的事,就足以使你沉沉入睡。

9. 保持腳部涼爽

根據研究顯示,讓你的腳指頭保持涼爽,將會有助於迎來久違的瞌睡蟲,所以,下次試著把腳趾頭露出棉被外,或許眼皮就會慢慢變得沉重了。

10. 看一部好電影或逛逛網站

我不想成為那位在你失眠時,建議你逛逛社群網站或網飛(Netflix)的人,因為在深夜盯著螢幕實在不是一個好點子。但我也不會說這無助於睡眠。有時候,你就是需要一部安撫人心的電影或節目,或是無止盡的在社群網站上閒逛,來分散你對失眠的注意力。

但我仍必須要提醒大家,失眠時還是先試試前述的方式,因為一旦你開啟了 3C 產品,可能將因此造就了一個漫長、又毫無生產力的科技夜晚,反而適得其反

資料來源 / The Muse