最近重讀了《拖延心理學》這本書。利用之前分享過的「電子書閱讀方法」，在零碎時間讀，在有啟發處畫上重點，最後把畫上重點的段落匯出成筆記，重新用自己的方法整理，並加入個人的想法詮釋一次。這是我覺得頗有效，也能深讀一些重要書籍的方法。

而最後，我自己為這本書總結了 5 種「拖延心態」，作為幫助自己隨時「覺察」的提醒。而既然整理了自己的重新詮釋，並且這又是跟時間管理很有關的心得，所以也寫成文章，分享給大家，邀請大家一起討論。

這裡要說的「拖延」，指的是「沒辦法前進，但也沒辦法放下，導致重要事情停滯不前，並且造成我們心理負擔」。但拖延的反面，並非是積極，事實上不一定更積極就是好事，很多更有價值的事情就是需要醞釀、需要繞些路。

所以對我來說，更關鍵的不是不拖延，而是用健康的心態處理自己的拖延，讓自己身上勢必會發生的大大小小拖延，不會變成一種自我放棄的負面情緒。

也因此這次題目我用了「覺察」這樣的關鍵字，如果這些心態就是我們人生中非常真切的一部分，那麼或許我們並非是要強硬的改變他，而是發覺他們的存在，從而自己幫助自己跳出負面思考的迴圈。

而要特別說明的是，這些心態的名稱與解釋，都是我個人的詮釋，並非書中真的有歸納這 5 種心態。雖然想法與啟發從書而來，但也並非單純讀書筆記。

1. 懲罰心態：我拖延了這件事，所以我沒權力去找到其他的成功與快樂

我有一件答應別人的稿子，遲遲拖著還沒開始寫，我開始覺得什麼事都做不好，沒辦法先去做其他的重要工作，也不敢放心去陪家人度過周末，更不敢好好休息，每天晚上輾轉難眠，早上起床後原本的運動或休閒習慣，也因為自責而暫停。但打開空白稿子，卻也是東想西想，一個字都寫不出來。然後其他重要的工作也全部被拖延。

拖延一件事，有可能是我對這件事還沒有好想法、還沒找到好做法、還沒調整好動機與目標，我確實在這件事情上受挫了。但這不代表我要因此「懲罰」自己，讓自己沒辦法去做好其他預定的重要事情，甚至重要玩樂。

如果可以察覺自己陷入了這樣的「懲罰心態」，就有機會從還在拖延的某件困難事情中跳脫出來：「我只是拖延了那件事，雖然對不起那件事，但我還是有資格去完成其他的事情，在其他事情上找到快樂與成就感。」

而且，更有可能在我好好跟家人度過一場盡情而專注的周末旅行後，或是我完成了另外一個工作挑戰並得到成就時，啟發了我回頭完成那件拖延事情的靈感、動機與想法。（最近我寫的「練習好好休息的七種方法，不用一口氣衝到終點」一文，也提到休息其實是更有效率工作必備的節奏）

覺察到懲罰心態，幫助自己避免陷入什麼都做不了、什麼都做不好或玩不好的拖延地獄。

2. 逃避心態：我正在拖延，但其實我也很忙

不過要注意的是，「拖延者也有權力先去找到另外的快樂與成就」，和「打發時間來填補什麼都不做的焦慮」，兩者之間有值得好好去分辨的微妙區隔。

有時候拖延不一定是特定拖延什麼事情，而是感覺什麼事情都不想做（或什麼事情都想做），看起來每件工作都很難（或就是覺得好多工作根本做不完），於是不願意為自己下決定、做選擇，但又不希望無事可做，這時候可能會想要：

逃避到「有事可做」的狀態，我很忙，所以我拖延。

在拖延的時候，沒有目標的打開影音網站、臉書社群，讓「別人的選擇（推薦、推送）」提供我有事情可做的感覺。

更高段的拖延，則是拖延工作上更重要的任務，但打開郵件、即時通，讓「別人的選擇（新瑣事、新討論）」給我不斷忙碌的安心。

我很忙，但我其實也正在拖延著一些真正能夠帶給我成就與快樂的事情。

如果能夠覺察到這種隱而不顯的拖延：「逃避心態」，那麼就有機會好好跟自己重新對話，問自己真正想要什麼，做出自己有價值的選擇。並警覺到，我正在用「有事可做」來逃避那些更重大事情帶來的可怕拖延感覺，但如果，其實面對那些重大事情的拖延並沒有那麼可怕呢？

3. 遠觀心態：反正那個目標太遠了，所以以後再說

有時候看似很困難、很討厭的事情開始被拖延，不一定是他真的很困難或很討厭，有可能是我其實從來沒有真正靠近去了解它：

我在還離他很遠的地方，就用既定的印象拒絕靠近他。我不是拖延了行動，我更拖延了自己的觀察與思考。

一個看似很糾結的專案，我認定他很糾結，所以一直只是拖著，但如果我能試試看：不是開始做，而是仔細想想看，這個專案要做哪些事？有哪些問題？哪些是我目前可以搞定的？哪些是我還不知道如何解決的？有時光是這樣想，就能找到原來我可以開始入手的地方。

一個看似很棒的目標，我心中也想做，但就是一直拖著，但如果我能試試看：不要只是想做，而是要「想想可以怎麼做」，那麼原本模糊的目標，也就真正有了開始可以執行的行動。

如果能察覺這種「只是遠觀」的拖延，就會發現，為什麼這專案很難？為什麼這目標很遠？不一定是很難或很遠，而是我只是「想做」，卻沒有真正「去想怎麼做」。一旦開始想，不再只是「看著」終點，而是開始「展開地圖」，那麼就有機會能開始邁出真正的步伐。

4. 理想心態：我要逼自己去做被我拖延的事

我很不想拖延，所以我不逃避，我也不遠觀，我會逼自己去做自己一直拖延的事情，雖然這樣做，還是一直陷入做不到，等於繼續拖延的死胡同。

我想要「不拖延」的想法，有時候正讓我自己更加拖延，因為我在逼自己去做不現實、不擅長、可能性最低的事情。

我很想養成跑步習慣，所以我每天逼自己 5 點起床去跑步，一定要跑一個小時。於是如果前一天晚睡，第二天沒辦法早起跑步，如果早上有點睡過頭，剩下不到一個小時，就決定下次再去跑步。最終大多數時候，跑步這件事情都會被拖延。

如果能夠覺察到自己的「理想心態」，發現自己把行動設定得「超現實」，那麼或許我可以降低目標，設定一個具體可行的小目標，調整一個我真正有感覺的目標。或許我可以轉換行動的方針，不是一定要做到怎樣，而是「不如先做做看會怎樣」。

如果我一直拖延著「把企劃完成」這個任務，不如把它改成「用 10 分鐘寫寫看企劃，看看寫出什麼來」。能夠完成是很理想，但能夠開始做，就很好。

5. 恐懼心態：如果不是我拖延，我其實會成功

有個說法是：「拖延來自於我們的完美主義」，但其實追求完美的人有兩種。

第一種，他們是真正的「追求完美」，所以他們花很多時間準備、嘗試、修正，讓自己逐步接近心中的完美，並且不斷追求新發現的完美。

第二種，我只是「想要完美」，但我害怕自己沒辦法做到完美，甚至我隱隱知道一定會不完美，於是我選擇乾脆不做，或是乾脆不努力做，以免努力做了結果還是不完美。

拖延，有時候會變成一種好藉口，不是我不夠完美，而是我還沒認真做。

如果能夠察覺這種「恐懼心態」，發現自己是在隱隱害怕那個最終的失敗或不完美，那麼或許有機會調整評價自己行動的方式，不要只是看自己的最終表現或成果，而是看看自己能學到什麼？可以發現哪些能夠進步之處？能探索什麼新的未知？

恐懼是好事，但我可不可以逐步開燈，去照亮那個未知而恐懼的洞穴。想要完美成果也是好事，但我可不可以逐步追求更好，用更好的成果來取代完美的成果。

小結

以上，就是我從閱讀《拖延心理學》這本書，整理出來的 5 個對拖延心態的覺察，我覺得對自己很有幫助，也提供給大家參考。

而如果你有興趣閱讀更多我探討拖延的文章，歡迎參考：「克服拖延不靠意志力，你需要這三個簡單可行技巧 」、「人生就是不斷的拖延，我如何用拖延對付拖延？ 」、「做計畫反而更拖延？練習「未計畫時間表」，自製範本範例下載 」。

（本文出自電腦玩物）