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愈懂休息,工作表現才愈好!3 張圖,幫你隨時保持 100 分的工作狀態

2019-12-16 12:45:18
Managertoday
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對於總是上班一路「坐到」下班的工作者來說,全心投入工作一段時間之後,可能會產生疲憊的感覺,如果不休息一下,立刻投入下一件待辦事項,反而會減損下一項工作的效率,但每項工作之間,該如何「休息」,才能提高接下來的工作效率?

(本文出自《經理人月刊》2019 年 1 月號,封面故事:深度工作力

對於總是上班一路「坐到」下班的工作者來說,全心投入工作一段時間之後,可能會產生疲憊的感覺,如果不休息一下,立刻投入下一件待辦事項,反而會減損下一項工作的效率,但每項工作之間,該如何「休息」,才能提高接下來的工作效率?

1. 生產性冥想:沉澱思緒,遠離焦慮事務

許多成功人士分享日常習慣時會提到,冥想讓他們在忙碌的工作中獲得平靜、緩解壓力。《冥想》作者斯瓦米.拉瑪(Swami Rama)指出,冥想有利心念休息,可以讓身體、呼吸和心靈沉澱,進而使思維變得清晰。

《深度工作力》更提出生產性冥想,透過散步、慢跑、淋浴等需要體力、不用腦力的活動,集中注意力思考一個最迫切的問題,讓你產出有創意的想法。《冥想:每天,留3分鐘給自己》指出,進入冥想最有用的方法是專注在呼吸,你可以在位置上閉上眼睛盤坐,停止思考 15∼20 分鐘,剛開始可能會出現許多雜念,此時提醒自己晚一點再想讓你分心的事,將注意力導回呼吸上。

經理人月刊第 170 期
  • Step 1:用鼻子吸氣 3 秒鐘,想像把吸入的空氣都積存在丹田。
  • Step 2:腹部內縮,花 10∼12 秒從嘴巴慢慢吐氣。想像空氣從丹田往嘴巴的方向推去,經過頭頂,然後吐氣。吐氣時間大約是吸氣時間的 4 倍(花吸氣 10 秒,就花 40 秒吐氣)。持續練習深呼吸,就可以延長吐氣時間。

2. 午睡 20 分鐘,有效消除疲勞

午餐過後總是讓人昏昏欲睡,這時候,你可以利用午睡,讓疲累的身體和大腦恢復活力。

睡眠分為快速動眼期與非快速動眼期。睡著時會先進入非快速動眼期,再進入快速動眼期。其中,非快速動眼期約 40~50 分鐘,分成 4 階段,《為何我們喜歡興奮,需要緊張?》作者川崎康彥指出,午睡要達到休息最佳效果,最好在非快速動眼期的第一、二階段醒來,即 20 分鐘,因為第三、第四階段大腦已進入沉睡狀態,若在此時醒來,反而會更昏沉

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3. 安排分心時段,讓意志力有機會休息

習慣分心已是現代人的通病,為提高專注力,許多書籍建議一天一小時,或一周一天斷網練習,但《深度工作力》指出,與其一味強調專注,不如安排「分心時間,減少消耗抑制分心的意志力

善用分心時間能提升工作狀態。美國未來研究所資深研究員珍.麥高尼格(Jane McGonigal)指出,許多電動在轉變大腦狀態上,和冥想有類似效果,如果想讓身心平靜,不妨打電動改善心情、恢復體力,但每次只能玩 20 分鐘,避免沉溺

事先安排分心時段,在這個時段可以上上網、聊天、打電動等,其他時間以外完全避開使用。藉由減少分心次數,強化控制注意力的肌肉。
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