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起床好累、上班好累、下班後還是累?醫師:小心「腦疲勞」耗盡你的人生

2019-10-22 15:10:35
Managertoday
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腦疲勞又稱為「職場疲勞症候群」(Occupational burnout syndrome,亦稱身心俱疲症候群),是指無法因應職場慢性壓力,導致身心過勞、缺乏活力、工作表現不佳,常見症狀包含倦怠感、負面情緒、精神狀態差、生理狀態差、或是有些菸酒及網路成癮、身體疾病。

腦疲勞又稱為 「職場疲勞症候群」 (Occupational burnout syndrome,亦稱身心俱疲症候群),是指無法因應職場慢性壓力,導致身心過勞、缺乏活力、工作表現不佳,常見症狀包含倦怠感、負面情緒、精神狀態差、生理狀態差、或是有些菸酒及網路成癮、身體疾病。

這些職場常見症狀,並不代表是「正常」現象,更不是上班族的「宿命」。我曾遇過年僅 31 歲的莉雯,已出現嚴重的腦疲勞 ── 在保險公司擔任職員兩年,動輒發飆、健忘、容易恍神,並經常覺得累、打哈欠,但又難以入睡或淺眠多夢。還容易口臭、便祕,臉上及後背狂長青春痘,肚子膨大如懷孕,其實是多了圈肥油,老是腰痠背痛,還每個月都經痛,嚴重時一天甚至可以吞八顆止痛藥。

在保險公司工作,每天都有閃不完的燈號、接應不完的客戶,以及千篇一律的行政工作,需要十足的耐性。偏偏她天生性子急、沒耐性,常常客戶來付費時,就像強盜般直接搶過帳單,邊打哈欠、邊蓋章,瞧都不瞧對方一眼;回執收據時,從不注意對方是否有接好,收據連著印章掉到地上,也不會幫忙撿,客戶還得親自彎腰撿起,她當然不會說句「對不起」。客戶問問題時,不僅回應的口氣很差,還大嗆:「你很煩哩!」客戶當然不高興,自然毫不猶豫地給予「非常不滿意」的負評。

主管因此常在莉雯身後輕拍她的肩膀,警告她改善服務態度,此舉讓莉雯覺得很有壓力,因此即使只有五秒的空檔,她都要低頭偷滑一下手機,追劇、玩遊戲或逛購物網站,刷卡買名牌包、化妝品、潮衣……以致每到月底都變成「月光族」,新的壓力又來了!連下班騎車回家,也要時不時低頭滑一下手機,有一次還差點與其他機車擦撞,幸好對方狂按喇叭示警並緊急煞車才沒事。

即使這麼累,回到住處後,她還是繼續跟男友打電玩到深夜兩點才肯睡覺,但是翻來覆去,好不容易睡著卻一直做夢。早上七點又被鬧鐘吵醒,又是新的一天,拖著重度疲勞的身軀,再度騎車上班!

年輕上班族本該擁有令人嫉妒的青春,卻快被自己的腦疲勞給打敗了。

克服腦疲勞的每日練習(一):正念的一天

你可以回想自己的一天,每天在工作中不斷耗損,也缺乏活動滋養自己,下班後想要放鬆精進,卻習慣性地拿出手機玩電動、追劇、看臉書等,雖然帶來興奮感,卻消耗了僅存的大腦資源,讓腦疲勞更嚴重。

相反地,在自己的一天中,盡量減少耗損活動,增加滋養活動,才能讓大腦與身體維持最佳狀態,再造事業高峰。

一、主要作用

這個練習幫助你看到:每天你有哪些耗損活動?有哪些滋養活動

當你每天耗竭活動多、滋養活動少,身心當然失衡,進入惡性循環,逐步出現睡眠問題、缺乏活力、疼痛、內疚、毫無樂趣、憂鬱心情等,最終就是憂鬱症以及嚴重的身體疾病,被稱為 「耗竭漏斗」(Exhaustion Funnel,情緒持續走下坡的人,不斷流失可以儲備能量的休閒嗜好,讓生活圈變得愈來愈小,就像一個漏斗。更多的負擔與壓力導致嚴重的心力耗損,就像漏斗愈來愈狹窄,當事者就愈有可能崩潰)。

二、適用對象

  • 自我要求過高、把自己弄得喘不過氣的自虐族。
  • 過度討好主管、同事或客戶的曲意逢迎族。
  • 不知變通、為了細節而犧牲結果的完美主義者。
  • 負面情緒(焦慮、憂鬱、易怒)纏身的擺臭臉族。
  • 有事滑手機、沒事也滑手機的低頭族。
  • 心猿意馬,心思一直飄移的三心二意族。
  • 每天都很忙、十年下來存款卻沒有增加的窮忙族。
  • 急性子、衝動行事、愛發脾氣的 A 型性格者。
  • 常感覺頭痛、肩頸痠痛、胃痛、生理痛的生病候選人。

三、步驟與動作

STEP 1. 寫下自己一天的行程
記錄自己一天的行程,並覺察這些行程哪些是耗損的或是滋養的?再將滋養的活動分成帶來放鬆而愉快的,以及帶來掌控或成就的。如果你感到該活動既有耗損又有滋養,譬如洗衣服,以兩相抵銷的結果為準。以下用我的生活做範例,你可以參考並寫下自己的練習。

STEP 2. 如何減少耗損活動?
以下是我藉由記錄自己的一天後,覺察耗損的活動,並進而想出的解決方法。你可以透過寫下自己日常行程,從中發想對策。

  • 看完電視劇,感到腦袋有點累,就應考慮減少追劇的次數。
  • 開車上下班,每次都塞車,身體累,心情又煩躁,改搭大眾交通系統上下班。
  • 專心辦公,減少滑手機、拖延時間,才能夠提早下班休息。

STEP 3. 如何增加滋養活動?
以下是我藉由記錄自己的一天後,覺察滋養的活動。你可以透過寫下自己日常行程,從中發想滋養活動。

  • 每天傍晚慢跑半小時。
  • 搭乘捷運時,練習正念呼吸。
  • 安排半小時好好吃完早餐,再去上班。
商業周刊

四、練習紀錄吧

你可參照做為每天的紀錄。先寫下你一天的行程、區分該活動是耗損的?或滋養的?滋養的活動是放鬆愉快的,或是帶來掌控與成就感的。接著想想:如何減少耗損活動?如何增加滋養活動?

克服腦疲勞的每日練習(二):艱辛練習

有一次工作出了狀況,我籠罩在強烈的無力感與危機感中,晚上失眠了。腦中想到「最壞的劇本」:可能無法繼續工作。

那麼,我還可以做什麼?

  • 可以安排出國長途旅行,至少半年時間,這是有工作時無法安排的。
  • 可以把心中想寫的三本書,用一年時間一次寫完,不要再一年拖過一年。
  • 可以出國進修另一項醫學專長,一年後回到職場,又更具競爭力。

思考後,我就昏沉地睡著了。還好,事後化險為夷,當初「最壞的劇本」的想像並未發生,反而變成「愉悅紀錄」。

現在,我每天上班都在做「大預言」:「今天我能夠安全下班嗎?」「今天晚上我能放心睡覺嗎?」感覺就好像買了「史上最高獎金」的大樂透,等著開獎。

然而我發現:大多數時間,答案都是 ──「安全」、「可以放心入睡」。

容易焦慮、憂鬱、生氣的人,潛意識裡都預期:壞事會發生。然而,壞事發生的實際機率,其實比想像中小得多。

這實在太開心了,不是嗎?

一、主要作用

你刻骨銘心的艱辛經驗可以成為被解剖的對象。這能幫助你從被動立場化為主動姿態,覺察痛苦、接納自己之後,產生面對未來的大勇氣。

二、適用對象

  • 容易恐慌、肌肉緊繃,甚至一緊張就拉肚子或有尿意的焦慮族。
  • 急性子、心煩氣躁、愛發脾氣的 A 型性格者。
  • 負面情緒(焦慮、憂鬱、易怒)纏身的擺臭臉族。
  • 遇到事情就焦慮慌張的魂不守舍族。
  • 總是擔心接下來會有麻煩事的杞人憂天族。
  • 常感覺頭痛、肩頸痠痛、胃痛、生理痛的生病候選人。

三、步驟與動作

覺察最近一次令自己感覺不愉快的經驗,自問以下問題,幫助自己專注地覺察艱辛的細節。以下練習案例,我先分享自身經驗。

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四、練習紀錄吧

一天當中,如果發生讓你覺得有壓力或不愉快的事時,與其一直其鑽牛角尖,不如透過記錄沉澱自己,寫下過程中的內心感受、身體感覺、想法與行動,並於事後反思當時經驗,也許會有不同看法,而能醞釀面對痛苦的勇氣與智慧。

  1. 這是怎麼樣的經驗?(舉出實例)
  2. 經驗當下,我有怎樣愉快的感覺?
  3. 我的身體有什麼感覺?
  4. 當下我有何想法和行動?
  5. 回顧當時,現在的想法如何?

(本文整理、摘錄自《終結腦疲勞》,商業周刊)