你累的不是身體,而是大腦!精神科醫師推薦的「大腦療癒法」


工作時總是日理萬機的人,有些疲勞是無法消失的。因為累的不是身體,而是大腦。大腦的疲勞和身體的疲勞具有根本性的差異,即使發呆,大腦仍然怠速運轉,光是這樣就能消耗掉60〜80%的大腦能量,使得大腦的疲勞在不知不覺中不斷累積。

因此,要想真的疏解壓力,在日本及美國擁有臨床醫師資歷的久賀谷亮建議,工作者應採取更具科學正確性的「大腦療癒法」,以呼吸和冥想,釋放壓力,達到正念的目的。

他在《最高休息法──經耶魯大學精神醫療研究實證:腦科學×正念,全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息》裡設計一套5日簡單休息法,從精神科醫師的角度建議,遇到長假時可以應用,讓大腦有機會徹底休息。

基本觀念:不用非得完全參照

以下的指引內容都只是「參考標準」,請勿過度拘泥於計畫,不必覺得「非得完全遵照不可」。任務導向的「必須思維」就是一種會產生腦部疲勞的「認知扭曲」。

你是不是覺得無論如何都一定要休息?如果你期待完美,那麼,我勸你死了這條心。首先,你要想著「不休息也無所謂」。大腦是個愛唱反調的傢伙,所以這麼想反而比較能獲得深層的休息。

每天要做的事

  • 出外曬太陽
  • 接觸森林及大海等自然環境〈要像初次見到般懷抱好奇心〉
  • 泡個舒服的熱水澡
  • 做伸展或瑜珈等較緩和的運動
  • 別碰數位工具,尤其是別上社群網路

前一天的準備:讓大腦進入休息模式

為了能順利進入這個不屬於日常生活的所謂「為期五天的休息」,前一天的準備可說是相當重要。前一天的工作結束後,參考以下的三個做法,開始準備進入休息模式。

1. 進行切換開/關的儀式

就如「巴夫洛夫的狗的制約反應」那樣,只要以固定的音樂或香氣為大腦建立制約條件(conditioning),往後就比較容易進入休息模式。很建議去理髮。藉由提供「自此開始就要休息了」這樣的固定信號,大腦意外地就會乖乖開始進入「休息模式」。

2. 把日常生活整理、收拾起來

將工作和生活的壓力寫在筆記本上,然後放進很少用到的抽屜裡。把電腦和手機收起來或許也不錯。這些也都能成為給大腦的信號。

3. 將自己的住家改變成「非日常生活」的空間

最快的做法就是在室內或庭院裡搭起露營用的簡易帳棚。無法做到這種地步的人,也可以只發揮想像力,想像自己就在森林旁或小溪畔。

第一天:讓身體休息的發懶日

這天是發懶日,也就是「什麼都不做」。總之,就讓身體休息。就算出門,也要去自己喜歡、想去的地方。

【早上】可以睡到自然醒。起床後進行10分鐘的正念呼吸法,10分鐘就好。

【白天】做最基本的家事。做家事本身就是個休息的機會,是讓腦袋成長的機會。

【晚上】泡個舒服的熱水澡〈有數據顯示,讓全身暖和對憂鬱也有效〉。泡澡時請試著數「數字」。曾有禪師說過「泡澡時數數字,和打坐或正念是有某些共通之處的」。別熬夜,睡眠要充足。若是睡不著或半夜醒來,就直接在床上一邊為呼吸貼標籤,一邊進行正念冥想。

第二天:去看看附近沒去過的地方

身體休息過了,接著換腦休息。首先做一些前述的「每天要做的事」,試著自在地過一天。

【早上】早點起床〈前一天若有讓身體休息並早睡,自然就會比較早醒來〉。沐浴在朝陽下,並接觸戶外的空氣。進行動態冥想。這對肩頸僵硬等也有效。

【白天】若有某些區域離你不太遠,而你卻沒去過,就去看看。即使是去已經去過的地方,也可試著走平常沒走過的路線。只決定目的地就好,其他的都順其自然。就算是開車或騎腳踏車,又或是步行移動,請試著在過程中進行動態冥想。要做瑜珈或伸展等較緩和的運動時,可在YouTube等搜尋相關影片跟著做。

第三天:確認與他人之間的連結

這天是半發懶日。你是不是太拼命地休息了?注意自己是否不知不覺地就太努力了。

【早上】只要做10分鐘的正念呼吸法即可。

【白天】製造機會以確認和他人之間的連結。和朋友或家人見面並愉快地用餐是最理想的,而且要有意識地實行對他人表示愛及感謝的行動,例如,「給對方感謝卡」、「送花」、「做義工」等。當然,你不會知道對方會有什麼反應,但這種行動本身就是有意義的。另外,也很建議試著與家鄉的人或以前熟識的人聯絡。

第四天:解放欲望的狂野日

這是盡情解放自身欲望的一天。在此之前,都盡可能妥善地控制欲望,到今天就來好好「充電」一下。期待的心情能夠有助於整理我們的情緒,對於改善憂鬱等是有效果的。

【早上】做完10分鐘的正念呼吸法後,請仔細感受自己的生理欲望〈食欲、性欲等〉及物欲。也就是好好思考使該欲望成立的條件,以及滿足該欲望後會為個人、社會帶來什麼樣的結果。依據正向心理學的研究,物質上的滿足只佔了人類幸福的一小部分,六個月後便會開始衰減。

【白天】請滿足自己的願望,像是「去血拼購物」、「盡情享用好吃的食物」等。只要事先設定好時間及金額限制,就能避免事後後悔。

【晚上】約莫從這個時候開始,你的腦袋可能就會開始出現日常生活或是工作上的事。若你是積極地在思考工作的事,則可空出一段時間重新審視「做工作是為了要實現什麼?」。睡前實行「感恩的慈悲心」,試著舉出十個現在的自己能夠感謝的事情。

第五天:為了讓「下次的休息」能更好

這是最後一天了。一邊意識到前述「每天要做的事」,一邊悠閒地度過從早上開始的一整個白天。你一定會想到明天又要開始一貫的日常生活〈工作及家事〉。但經過五天持續進行各式各樣的正念冥想後,你對日常生活的看法應該已經有所改變。

【晚上】進行某些儀式,好從非日常生活漸漸回到日常生活。這時建議你準備一本筆記本,規劃「下一次的五天休息計畫」。為了讓「火」能繼續燃燒,「空隙」是絕對必要的。而這就是一種事先建立好空隙的做法。經過了這五天,我想你可能已有感想,已經注意到「這裡改成這樣或許更好…」。請將這些都寫進下次的計畫吧。

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最高休息法

出版社: 悅知文化
經耶魯大學精神醫療研究實證:腦科學×正念,全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息。

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