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減醣飲食到底是減什麼?「醣」跟「糖」哪裡不同?基本觀念一次釐清

2019-11-18 18:50:00
Managertoday
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減醣飲食很熱門,但什麼是「醣」?「醣」與「糖」有什麼不同?認識減醣飲食,常見疑問一次搞懂。

「醣」到底是什麼?

醣就是碳水化合物,更精確的算法為:碳水化合物-膳食纖維=醣。

多數人以為澱粉、水果、烘焙糕點才含有,其實絕大多數食物中普遍都含有醣分,它們之間的差別只在含量多寡。

「醣」與「糖」有什麼不同?

糖指的是精緻糖,像是果糖、砂糖、蜂蜜、麥芽糖等,舌頭一嚐立刻感覺到甜的食物,食用後吸收迅速,會直接讓血糖升高。而醣是所有糖的總稱,幾乎所有的食物中都含有醣分,像是奶類、蔬菜、五穀根莖等都有,吃進這類食物通常不會立刻感受明顯甜度,必須經過唾液(澱粉酶)分解成小分子葡萄糖才會被腸道吸收。

為什麼攝取過多醣分會胖?

因為人的身體在消耗熱量來源時會先代謝醣分,然後才是蛋白質和脂肪。過量攝取醣分,身體的醣天天都來不及消耗掉,脂肪自然永遠排不上被消滅的行列;另外醣分一多,血液中的葡萄糖就會增加並讓血糖值上升,血糖一高會刺激體內胰島素分泌,胰島素會讓一部分醣儲存在肌肉或肝臟中,多餘的醣轉化成中性脂肪堆積體內、漸漸形成肥胖。所以低醣分的飲食能促進脂肪分解,持續執行就能達到瘦身的效果。

減醣飲食,每天吃多少才算低醣?

每天攝取 50~100g 醣分都是低醣飲食的範圍 ,在這個範圍內均衡飲食除了能幫助瘦身也能讓身體更健康;但是 要達到瘦身效果的話,會建議每天攝取的總醣分控制在 50~60g 之間。

攝取標準:每餐≦ 20g 醣,早午晚三餐總和在 50~60g 醣。

減醣多吃深綠色蔬菜,吃夠蛋白質才會瘦

蔬菜含有豐富的膳食纖維,膳食纖維有別於一般的精緻糖或澱粉、不被腸道吸收分解,也不會造成血糖的上升。減醣時請多以醣分低的深綠色蔬菜為主,每天至少吃重量達 300~400g 的蔬菜,不僅有益達到一天膳食纖維 25g 的攝取目標,還能促進腸道蠕動、預防便祕。

蛋白質在營養成分的標示是「粗蛋白」,在肉、魚、海鮮和豆類食物中最豐富。身體有足夠的蛋白質才能讓肌肉維持穩定,要知道肌肉本來就會隨著年紀增加、缺乏運動和不當節食而慢慢流失,肌肉一旦不足人就容易肥胖,所以瘦身時務必記住要攝取足夠的蛋白質!

減醣期間的蛋白質攝取量是依照本身體重去計算,每 1kg 體重每天需攝取 1.2~1.6g 蛋白質,例如一個人體重 60 公斤,他在減醣期間每天應攝取 72∼96g 的蛋白質。肉、魚、海鮮和豆類這樣的動植物性蛋白質都可拿來做均衡搭配。

一日所需蛋白質簡易計算:

早餐:吃 100g 肉類+ 1 或 2 個雞蛋
午餐:吃 100g 肉類
晚餐:吃 100g 海鮮

減醣小叮嚀:減醣時所有食物都可以吃,但請優先注意食物的含醣量,再看總熱量是否達到自己的基礎代謝率,每天攝取 50~60g 醣並保持營養均衡,這樣既有彈性也更容易執行。

放心吃好油,快速燃燒身體脂肪:過去著重熱量的減肥方式常讓人對油脂懼怕不已,很怕吃肉、炒菜不敢多放油、很多食物都要水煮或是過水去油才放心,斤斤計較卡路里的結果是不但減肥過程很痛苦又吃得索然無味、動不動就覺得餓,結果瘦不到哪去還很容易復胖、時常便祕。

減醣後這種煩惱終於消失了,可以開心的吃含有油脂的食物也能加少許油烹調。慎選好油(例如,品質佳的冷壓初榨橄欖油、椰子油、芝麻油及亞麻仁油)烹調的食物香氣會更豐富也更好吃。如此一來,腸道獲得滋潤,便祕說掰掰了,還能讓身體很有飽足感。

減醣飲食的油脂攝取會比過去認知的飲食提升一些,占每天總熱量攝取的 40% 左右。許多食物本身即含有脂肪,額外增加少量油脂(每餐不超過 3 小匙油)烹飪,日常適度攝取,不用吃得太清淡也不過於油膩,這樣用餐時會覺得更舒服、更愉快。

減醣小叮嚀:在搭配一餐的時候需先注意蔬菜和蛋白質分量,計算完他們含有的醣分後,再視不足的部分去補充堅果、奶類、澱粉或水果等食物。讓自己保持飲食均衡,搭配出豐富美味又有飽足感的餐點。

(本文整理、摘錄自《一日三餐減醣料理》,悅知文化出版)