Managertoday 經理人

「減醣飲食」為什麼紅?能瘦嗎?營養師想告訴你的 3 件事

2019-11-19 01:08:20
Managertoday
https://bnextmedia.s3.hicloud.net.tw/image/album/2019-10/img-1570527388-26478@900.jpg
近來流行的減醣瘦身,你也有些心動,想著要不要嘗試?減醣怎麼減,落實到每一餐又該怎麼吃?先看看營養師,想跟你說的事。

最近流行的減醣瘦身,如果想試試看,不妨先聽聽營養師怎麼說,了解相關資訊:

減醣飲食是降低碳水化合物份量 ,可能把平常吃的米飯從 1 碗調降成 1/3 ~ 1/4 碗。 好處是血糖較不會波動,不易產生飢餓感。 當吃進大量的碳水化合物會使得血糖上升,胰臟此時收到警訊,知道血糖正飆高,會趕緊出來滅火,分泌胰島素來降低血糖,但很多時候,血糖下降得太低,使身體處於低血糖狀態,偏偏人體處於低血糖症狀時,身體的生理反應會刺激食慾,讓你想要進食,很容易吃完一餐就想接著吃點心。

(延伸閱讀:減醣飲食到底是減什麼?「醣」跟「糖」哪裡不同?基本觀念一次釐清

減醣飲食的好處在於能大幅降低上述情形,讓你一餐吃完,具飽足感、血糖也不易波動,可以輕鬆撐到下一餐。

減醣飲食的好處主要有:不易有飢餓感、有助提高精神力及專注度、對減重者來說能持之以恆、不易復胖。而減醣飲食比較不會因吃到大量碳水化合物使得血糖不穩定,造成低血糖的頭脹脹與飢餓感。

減醣會使身體的能量使用模式逐漸從「只會從肝醣燃燒」逐漸轉變成「脂肪燃燒」的系統,而從脂肪燃燒使用能量會產出副產物──酮體,酮體有良好的抑制食慾效果。此外,也可使胰島素穩定,處於低數值。

每種食材都能攝取

身為體態雕塑營養師,我接觸過太多想要減肥的人,他們遇到的一大阻力是無法控制食慾、一直想吃東西。減醣飲食模式較能持之以恆,也不需要長期忍耐不吃某種食物,基本上任何食物都能吃(但不包含垃圾食物喔),只是需要控制好份量,沒有壓抑就不會暴飲暴食。

我覺得減醣飲食就像是均衡飲食跟生酮飲食之間的平衡點,幾乎每種食材都能攝取。這點非常重要,因為亞洲人的主食米飯和麵包,可以少吃,但無法禁止,強制禁止他們食用是很辛苦的,也不太人道。所以,我曾遇過很多案例是,他們寧願繼續拖著肥胖、不健康的身體,也不願意改變。對想減重的人來說,減醣飲食是很好的切入點。

均衡飲食、減醣飲食和生酮飲食比較:

三采

.均衡飲食是 50~55% 的碳水化合物、15~20% 蛋白質、20~30% 脂肪。

.減醣飲食是 20% 的碳水化合物,50~60%脂肪及 20~30% 蛋白質作為飲食原則,原理與生酮飲食相似,但方法比較沒那麼激烈。

.生酮飲食比例則是 5% 碳水化合物,75% 脂肪加上 20% 蛋白質。

(延伸閱讀:減醣飲食外食怎麼吃?料理怎麼掌握?5 原則教你吃得健康

減醣飲食的 3 大關鍵

每個人的身體狀態都不同,對於減醣的適應度自然不一樣 ,營養師提醒不是所有人都直接降低碳水化合物攝取量就好,想健康減醣且瘦下來,必須掌握 3 個關鍵。

關鍵 1:控制每日碳水化合物量

碳水化合物的攝取量是因人而異,因為每個個體對於碳水化合物的血糖反應不盡相同,但是大部分的人對於碳水化合物是敏感的,其會在攝取相同的碳水化合物後,血糖升高,造成胰島素波動較大。

身體主要的能量使用是醣類,只有等醣類消耗完畢以後,才會開始使用副能量──脂肪,而脂肪是最佳的儲存能源,摸一下自己身上最肥的部分,那就是身體的儲備能源。

雖然醣類為身體的主要能量消耗,但醣類的儲存模式是肝醣,其總重量是 200~500g,相當於 800~2000 大卡,在不額外攝取食物的情形下,人體的肝醣會在 18 小時內耗盡,換句話說,當我們盡可能減少碳水化合物的攝取,當少量的肝醣很快被使用完畢後,身體就會轉成利用脂肪來當作能量使用,達到減脂瘦身效果。

建議的碳水化合物(醣類)總量: 男生的碳水化合物建議總量是 80~90g ,女生是 60~70g 。因為會有個體差異,如身高、體重、運動量、肌肉量都不相同,這只是一個大約值,可以抓取這個範圍內的量來實行減醣飲食。當然,以減重來說,碳水化合物攝取量愈低愈好,但為了能幫助大家健康地瘦下來,本書碳水化合物的量是設定在 60~100g 之間。

關鍵 2:以蛋白質和油脂取代碳水化合物

一般均衡飲食的三大營養素攝取比例為碳水化合物 50~55%、蛋白質 15~20%、脂肪 20~30%。

但任何減肥飲食法必定要限制卡路里總量,因為能量不會自行增加或減少,即便是採取很健康的飲食方式和食材,只要超過你的每日消耗,多餘的能量也是會轉變成體脂肪囤積。所以,在限制卡路里的情況下,我們把碳水化合物降低,然後補上蛋白質、脂肪,以達到減醣的目的。

所有食材都含有三大營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪),只是比例不同,像雞胸肉,它不只有蛋白質,也有少許脂肪,建議設定好你要減脂的熱量,然後調整三大營養素的比例為碳水化合物 20%、蛋白質 20~30%、脂肪為1-(碳水化合物+脂肪的比例),脂肪部分,舉例來說如下:

碳水化合物20%、蛋白質20%,脂肪就是1-(20+20%)=60%
碳水化合物20%、蛋白質30%,脂肪就是1-(20+30%)=50%

以蛋白質食物及油脂取代碳水化合物還有一個原因,就是這類食物不會引起血糖上升,就不會有前面說的血糖問題(引起胰島素上升,導致身體不斷想進食,進食量也是造成減肥的一大阻力啊),且減少碳水化合物攝取,肝醣儲存量也會下降,身體會更快把脂肪當作能量來使用,減脂瘦身的效果會更快更明顯。

關鍵 3:選擇含醣量低的蔬菜

許多人擔心蔬菜中的「醣」會影響減醣效果而不吃,這樣的狀況會造成許多問題,像是便祕、心悸等。但蔬菜之所以重要是因為富含纖維、維生素、礦物質及豐富的微量元素。減醣飲食已經把全穀雜糧類攝取降低許多,可能會缺乏很多微量元素,所以一定要多攝取蔬菜,只要聰明選擇含醣量低的蔬菜,像是紅蘿蔔、白蘿蔔、筍類、地瓜葉、甘藍菜、小白菜、青江菜、白花椰菜、綠花椰菜、苦瓜、絲瓜、牛番茄、杏鮑菇、金針菇等,就能幫助你更順利地執行減醣飲食。

(本文整理、摘錄自《減醣快瘦氣炸鍋料理》,三采)