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老是睡不著、睡不飽?16 個改善睡眠品質的小習慣,挑一個試試

2019-11-17 21:22:47
Managertoday
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許多人都有失眠、淺眠的困擾,其實只要養成好的睡前習慣,就能有效提升睡眠品質,包括調整溫度、隔絕光線、少用3C...甚至做做睡前伸展操,都是很好的方式!

每個人都要捍衛自己的睡眠需求。 提升睡眠品質的好習慣包括:

檢查房間溫度

涼爽的房間能幫助入睡,而且睡得更安穩,房間溫度應該控制在攝氏 18 度以下。

更換床墊/床

席伊麗床墊(Sealy)和羅浮堡大學在 2016 年合作進行一項大型睡眠調查,發現不舒服的床墊會縮短約 1 小時的睡眠時間。過去十年床墊製作技術推陳出新,如果你的床齡將近十年,該是換張新床的時候了。兩個人同睡的話,床愈大,品質愈好。所以如果你容易受另一半的動作干擾,就換一張較大的床。

睡前收心儀式

睡前 30 分鐘用鬧鈴提醒自己該進行收心儀式,可以先從減緩呼吸節奏開始,泡熱水澡、喝洋甘菊茶、聽輕柔的音樂,然後調暗燈光。

避免使用科技產品

如果想睡得香甜,就別在睡前收發電子郵件。就寢前使用電子視聽產品會刺激皮質醇分泌(叫你起床的化學物質)。最好把這些電子產品放在臥室外。如果你一定要帶進房間,最好不要放在床邊或入睡前使用。

睡前 1 小時盡量不要看任何電子螢幕。哈佛醫學院的一份研究顯示,晚上時平板和電話螢幕發出的藍光會影響褪黑激素的分泌,干擾睡眠品質。現在大部分電子產品都可安裝過濾藍光的軟體,如果你是用手機當鬧鐘的人,晚上記得打開過濾功能。

盡量隔絕光線

遮光簾和眼罩能阻隔光線干擾。在城鎮街道,路燈經常會照進屋內,也會抑制體內褪黑激素的分泌。

在白天運動

日間時從事運動能幫助晚上入睡。健走、跑步、瑜伽、有氧舞蹈、高爾夫球等運動都能調節神經系統,於是晚上準備就寢時,副交感神經能如常運作。

避免睡前激烈運動

快就寢前做激烈運動會妨礙睡眠,因為腎上腺受刺激後,會在接下來幾個小時內分泌腎上腺素。如果你唯一可以運動的空檔只有晚上,運動完可以泡熱水澡,在水裡放一茶匙浴鹽,幫助肌肉放鬆。

別太晚吃飯或吃過量

消化一頓飯大約需要 2 到 3 小時。如果晚上 8 點或 9 點才吃豐盛的晚餐,會影響你在 10 點或 11 點左右入睡。吃一頓豐盛的晚餐是好事,但是如果你有消化不良、胃酸過多、胃食道逆流或睡不好的問題,可以考慮中午多吃一點,晚餐則吃得清淡。

盡量不碰糖和酒精

體內含有大量糖分或酒精時,即使你已經入睡,腎上腺仍然會持續運作,直到糖分和酒精完全消化為止。消化完後,肝臟會發出警訊,提醒腎上腺「快點!釋放更多能量!」於是,在夜半時分或一大早,皮質醇增加分泌,回應對能量的需求。

早上起床時,我們的確需要皮質醇的幫助,但不是在半夜 2 點!如果發現糖分和酒精確實影響你的睡眠品質,晚上請選擇不同的休閒方式。別忘了,黑巧克力(可可含量 70% 以上)既美味又能刺激血清素分泌。

留心咖啡因

咖啡因會減少體內腺苷酸(adenosine)的吸收,而腺苷酸的功能是安撫大腦幫助入睡。

買一副好耳塞

能夠隨著個人耳朵形狀調整的蠟丸耳塞,是我最重要的睡眠工具之一,特別是在旅館過夜,或是在火車和飛機上工作時。

掌握思緒

失眠有可能是因為紛亂的思緒造成皮質醇分泌上升,影響入睡。如果半夜因為想太多而醒來,可以告訴大腦「停下來」、在床邊準備紙筆做「正面反彈」練習,或是用「節省活力」技巧寫下正在想的事和行動計畫。

盡可能在當下解決問題

心中帶著困擾上床睡覺,對睡眠品質大大有害,試著在睡前盡可能解決這件事,如果超出你的能力所及,就先好好睡一覺。

放鬆情緒

如果已經躺在床上,但下巴收緊、肩膀緊繃、小腹收縮、雙眉緊蹙,你肯定會睡不好,請試著抒解情緒。

善用呼吸節奏

呼吸節奏和睡眠品質密不可分。緩慢的呼吸能促進乙醯膽鹼的分泌;急促的呼吸則會釋放腎上腺素。定速呼吸對心理、情緒、生理、心率變異性及迷走神經都有很大影響。如果你一整天都好好呼吸,晚上入睡也會簡單不少。

睡前伸展操

伸展動作能刺激副交感神經系統,達到放鬆的作用。

前彎(清理思緒)

  • 雙腳站立,與臀部同寬,腳趾向前。
  • 雙臂在頭頂上交抱。
  • 腰部以上向前彎。
  • 如果前彎時,大腿後側覺得非常緊繃,可以微微屈膝。(如果你有高血壓,前彎請勿超過 5秒,然後慢慢往上。)
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祈禱姿勢(緩和呼吸速度,並增加呼吸強度,模仿睡眠狀態)

  • 跪下,雙臂往前伸直放在地板上。
  • 雙手盡量向前伸,胸部靠在大腿上。
  • 膝蓋向外張,手往前伸時會感覺背部肌肉的伸展。
  • 如果你的柔軟度夠,可以把前額靠在地板上;如果不行,請放抱枕。
  • 放鬆脖子,持續呼吸。
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抬腿貼牆(刺激下半部脊椎脊髓液和神經)

  • 找一面空的牆面,最好是在有地毯的房間。
  • 躺在地上,背部和牆面成垂直。
  • 抬腿靠在牆上,盡量伸直,臀部緊貼牆壁。
  • 放鬆休息,持續呼吸。這個技巧在你半夜醒來後睡不著時也有效果。
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(本文整理、摘錄自《突破生理限制的顛峰表現》,商周出版)