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比早起更重要的五個簡單睡眠習慣

2019-12-12 21:28:00
Managertoday
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時間到了年末,每年你的新年新希望裡,是不是有一項是想成為「晨型人」呢?其實,比起勉強自己早起,睡得好更重要,培養 5 個簡單習慣,就能找回高效率。

我們容易只關注醒著的時間、醒來後的任務,卻常常忽略了,睡眠與工作或其他日常活動,有同等的重要性。

比起晨型人,或許更重要的是,成為一個好好睡覺的人。

有朋友問我,回到家已經很累了,如何在下班後去實踐各種生活目標呢?許多人為達到心中的生活目標,撐到很晚才睡,還逼自己隔日一定要早起,結果弄得晚上很累、早起更累。人在疲倦時,做起事情相對沒有效率。最終,目標依然無法有效率地實踐。

因此我的建議是,不如就去「好好睡覺」吧!這樣隔天才能真正有效率地完成一件事情。讓自己好好睡,早上有一點時間去實踐生活目標,中午有力氣去實踐一點生活目標,晚上回家很累了,那就做最簡單的事,然後早點休息。

這樣一來,不僅不用陷入體力上的掙扎,還更容易進入正向的生理時鐘循環。更多有精力的時間,讓自己可以完成更多有價值的事情。

1.設定簡單睡眠習慣的目標

有效的睡眠目標,不是故意晚睡或強迫早起;不是想著犧牲睡眠以擠出更多時間,而是確保自己醒來時能保持精力與生產力。

更簡單的睡眠目標,也不是刻意早睡,而是把「睡眠」本身當作一個有趣、舒服的任務來執行。舒服的去睡,醒來時舒服,在睡眠時間得到身心滿足,醒來的一天也會更有精力。

我自己曾經設錯目標:故意晚睡、強迫早起、刻意早睡,反而讓自己陷入習慣養成的掙扎。後來我把目標設定得簡單一點:

  • 不要撐到很累了才睡
  • 把睡眠當作晚上回家後的重要任務來安排
  • 透過生活流程的改變讓自己舒服地去睡
  • 於是自然在正向循環下,舒服地醒來,保持一天的精力

是不是早睡,是不是早起,反而不那麼重要了。切記,無論是睡眠,還是休息,都不是任務的剩餘時間,我們應該把「休息、睡眠」視為待辦清單上的重要任務:「把休息放入你的待辦清單:在累了之前開始休息」。

2.測試並認識自己最舒服的睡眠時間

設定了「簡單睡眠」的目標後,就要先知道讓自己睡得舒服的時間。把「簡單睡眠」當作重要任務,無論如何要把睡眠需要的時間規劃留下來。

首先你要了解什麼是讓自己最有精神的睡眠時間。這可以花一點時間去做測試,覺察下面這些問題:(可搭配這個表格做觀察:列印這張每日精力熱點圖,規劃事半功倍的個人生產力節律

  • 回家後,什麼時間點會開始想睡?
  • 自己有沒有刻意撐過這個時機點,而錯失睡眠時機?
  • 睡多久,自己醒來時不會覺得頭痛,會覺得很有精神?
  • 刻意早起有沒有讓自己早上反而更沒有精神?
  • 一直賴床,醒來時是不是反而更疲累?多久的時間醒來後精神最好?

直接使用鬧鐘 App 不是好策略。首要之務,是先了解自己的身體,找到最舒服的睡眠週期:
- 需要睡多久?
- 需要幾點起床?(畢竟我們大多數都要工作)
- 於是知道需要幾點前睡?

如此一來,就可以進行後面的步驟,開始設計行動流程,幫助自己在回家後,可以在需要的時間前入睡。

當然,我不是說要把睡眠時間變成硬性規定,而是當自己有了前面的測試、認識與覺察後:

平常上班日,知道自己回家後必須幾點前睡,才能舒服的去上班。

特別需要早起日,知道自己前一天必須如何提前睡眠行動。
假日可放鬆日,如果想要跟家人晚一點睡,也知道明天應該如何安排起床時間與行動。

3.日常工作時的策略:舒服去睡,舒服起床

要好好睡覺,就像要好好執行一個任務一樣,不會是設定好一個時間,就以為任務可以自動被執行,而是前面要先做好很多準備動作,甚至調整工作流程,任務才會在需要的時間被執行。

睡覺也是,不是設定好時間就可以自動去睡,而是必須搭配回家之後一系列的生活安排與行動,才能舒服地去睡。

  • 因應明天的上班時間,我打算幾點前入睡?
  • 所以幾點前我要進入放鬆可睡眠的狀態?
  • 那麼我應該幾點前完成生活雜務?
  • 於是我一回家應該如何採取一系列行動?

做好這樣的規劃,才可能真正做到「好好睡覺」。(我最近在引導孩子的睡眠習慣時,也有同樣的體悟:如何改變孩子睡前作息,如何改變大人習慣

甚至我自己會搭配一個練習,測試能不能讓自己在鬧鐘響起前起床?

不是被鬧鐘叫醒,而是舒服的自然醒過來,通常會是更有精神的狀態。

例如我今天 10 點睡覺,明天早上應該可以五點出頭起床。
我會設定一個五點半,或是六點的鬧鐘。讓自己在睡了七個多小時後可以自然醒,而不是被鬧鐘叫醒。但也有鬧鐘這一關,不會睡過頭。

反覆這樣練習,會更容易進入一個正向循環,慢慢的自己的想睡的時間、睡眠的長度、自然醒的時間,會進入一種習慣的循環。讓你每天回家可以更有效進入睡眠的狀態,隔天自動醒來。

4.明天有工作壓力時:練習清理大腦壓力

有時會遇到特別情況,例如隔天有很重要的課程,或一大早有個壓力很大的會議,手上有個很緊急又做不完的工作,或是工作生活中有正在焦慮的事情。

這時候同樣先回到第一步的簡單睡眠目標:調整心態。就是把睡覺本身也當作同等重要的任務來安排,睡眠其實跟其他重要任務一樣,不是應該被犧牲的。

問題是,如果腦中充滿了焦慮與雜事,要好好睡覺也是一大難題。這時候,「清理大腦」的步驟或許可以幫上忙。我自己會在那天晚上,安排一次「清理大腦」的活動:(可參考:解除壓力與焦慮的大腦 SPA 筆記術,起碼每週做一次

  • 把腦中的雜事、焦慮寫下來,這只是清空,還不是清理
  • 把雜事變成明天可做的步驟清單
  • 把焦慮轉換成之後可嘗試的行動清單
  • 把雜事、焦慮放入自己的目標管理系統,或移出自己的目標管理系統
  • 這樣就做好了大腦的清理

這樣的練習,往往可以讓我晚上更容易進入安心睡覺的狀態,有時候甚至更期待去睡。因為知道明天一早醒來,可以採取哪些改變的行動,更期待睡好再去做。

5.今晚睡不著時:練習明天讓自己進入睡眠狀態

也可能有些時候,知道自己明天要早起,但就是很有精神,或是睡不著。可是前面所說回家後的準備動作也做了、清理大腦也做了,這時還有什麼辦法呢?

還是一樣的邏輯,要睡覺時才去想怎麼睡覺,這都為時已晚。或許今晚睡不著已經無解,但我們正可以從這樣的失敗,去改變讓明天晚上可以睡得著的行動:

  • 是不是白天睡太多?或是在不適合時間睡? 導致晚上反而睡不著?可能明天練習先不午睡?或是不要在傍晚後的通勤車上睡覺?
  • 是不是睡前有喝咖啡? 可不可以把咖啡時間提前到每天中午,中午後就不喝試試看?
  • 是不是睡前做了刺激精神的行為? 試試看明天睡前不看電視?不看手機?
  • 臥室環境是不是要改善? 明天買個遮光的窗簾?周末把電視移出臥室?
  • 生活流程安排是不是要改善? 自己是不是活動不夠,明天試試看做些運動?

我想說的是,我們很難改變現在,因為現在是不能改變的過去的累積。但我們很容易改變未來,因為現在才要開始累積。有時候今天睡不著、睡不好,當然很挫折,但不是重複一樣的生活行動就可以在第二個、第三個今天讓自己睡得好。而是要試試看去改變不同的行動,讓自己明天可以進入睡得好的狀態。

以上就是我在實踐生活時間管理過程中,認為跟安排清醒時的任務、早起的計畫,一樣重要的五個簡單睡眠習慣。

有興趣的朋友,還可延伸閱讀:[如何開始一個跑步習慣?我的經驗談]、[我如何養成早起習慣的 7 個方法,真實經驗版]、[晚上列待辦清單,養成早起習慣跟你的鬧鐘無關]等文章。

(本文出自電腦玩物