睡前做這 7 件事,難怪會睡不好!精神科醫師教你用對方法,一夜好眠


睡前的兩個小時你都做些什麼?晚上睡不好,往往與睡前做的事脫不了關係。那麼睡前該做什麼好?

回想一下古早時代農夫的作息:當太陽快下山時,農夫們也回到家了,洗個澡吃完飯,既沒手機滑、也沒電視看,更沒有KTV跟百元熱炒度過漫漫長夜。因此,他們夏天會搬張椅凳到樹下乘涼、聊天,感覺變涼了,人也放鬆了就回家睡覺;冬天則做一些輕鬆的農具修補或手工藝。

到了二十一世紀的今天,社會和環境都不一樣了,現代人要睡得好,要讓腦細胞能放鬆,睡前兩小時要盡量避免以下狀況:

1. 玩平板、滑手機

以LED為背景光源的3C產品會刺激腦子,讓多巴胺持續作用,延後褪黑激素的分泌,而且藍光對腦細胞刺激較大,容易造成失眠。

2. 引起負面情緒

除了新聞或政論節目外,其他像是夫妻吵架、擔心明天的工作,以及聽家人或朋友訴苦,都是睡前不宜的事。

3. 用腦或過度的聲音刺激

繼續工作使用大腦當然最不好,像隨時開著筆電、隨時收發電子郵件,或是像打牌、KTV、演唱會等都容易造成睡眠障礙,不過演唱會偶一為之無所謂,但年齡越大,越要避免晚上打牌、唱KTV等活動。

4. 睡前洗澡

「你知道洗澡跟上床最好隔開一個小時以上嗎?」我是囉嗦的醫生,每次都要千叮嚀萬囑咐。「真的嗎?我都上床前洗澡,不然做家事流汗,身體又髒了。」

很多人習慣睡前洗澡,認為睡前不洗澡很骯髒或汗水會「汙染」床單。但是對於有睡眠障礙或年齡較大的人,洗澡會活化腦細胞,反而引起或惡化失眠。

5. 臥室光源太亮

一旦光線暗到某個程度、腦子不再工作,保持警醒功能的多巴胺濃度才會開始大幅下降,接著褪黑激素開始分泌。這是入睡的一大關鍵,因此建議臥室裡不要使用LED的光源,真的太亮了,會影響睡眠。

6. 吃了易產氣食物

之前有新聞報導指出幫助睡眠的黃金消夜是「香蕉與溫的低脂牛奶」,其實是錯誤的知識。食物是脹氣的來源之一,過量的多醣類,如香蕉、地瓜、洋蔥等,都是脹氣生成的原因。對患有高比例乳糖不耐症的亞洲人來說,奶製品中的乳糖會造成消化不良或吸收不良,因此會有腹脹、腸子過度蠕動,甚至腹瀉的情形發生。

所以, 睡前千萬不要吃香蕉或任何乳製品 ,低不低脂更完全不是關鍵,是體質的問題。到時胃是脹的、腸子是亂動的,就算睡著了恐怕也一夜折騰。

7.攝取咖啡因

睡前避免咖啡因的攝取是重要的。尤其是晚飯後泡老人茶消磨時間、聊天更是造成失眠的原因之一。老人其實真的需要睡眠,尤其是年紀越老,咖啡因造成的影響越大。那白天能不能喝咖啡呢?當然沒問題,只要在下午三至五點以前,一天不喝超過兩杯都是可以的。

睡前這樣做,讓大腦慢下來更好眠

1. 閱讀輕鬆書籍

閱讀?不是連醫師都說睡前不宜嗎?其實醫師是指睡前不要閱讀懸疑小說,尤其是那種會讓你欲罷不能的,像金庸、哈利波特等。最適合睡前閱讀的是旅遊、服裝、攝影之類的雜誌,除了內容輕鬆愉快之外,閱讀隨時可以告一段落,沒有懸念。從書中描寫的景物去想像、去欣賞,會幫助平緩情緒,形成腦中的慢波。其他像是商業或政治方面的雜誌,也不宜睡前閱讀,

2. 靜態的興趣嗜好

靜態沒問題,但什麼是興趣?看電視算不算?當然不算啦!簡單舉例大家就能了解,所謂的靜態興趣像集郵、模型、手工藝。「興趣嗜好」跟「休閒娛樂」是不同的,首先是休閒娛樂偏聲光刺激,腦子是被動的接受者;而興趣或嗜好有學習的層面,需要「慢慢」花時間去累積、享受。最重要的是藉著靜態的活動,如回顧郵票、擦拭模型、愉快地完成手工藝作品,你的腦子會形成慢波,進入放鬆休息的狀態,有助睡眠

3. 放鬆練習、打坐冥想

打坐冥想除了要注意吐納之術,亦即腹式呼吸,可以幫助負責放鬆的副交感神經之外,一樣有幫助腦子形成慢波的效果,只是需要比較多的練習。放鬆練習以腹式呼吸為主,難度相對比較低,但是依然需要指導。做得好不僅可以調整自律神經、提高身體含氧量、放鬆緊繃的肌肉,還可以幫助入睡。

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睡眠這件事很特別,越是擔心睡不著,失眠越是跟著你。睡不著的痛苦,是一個人的難題,他人很難理解。一夜好眠不需要天時地利人和,只要培養睡前好習慣:世界越快,心則慢;夜晚越深,燈則暗;事情越雜,人則鬆。讓大腦下班,你的睡眠品質才會獲得改善!

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