（本文出自《經理人月刊》2019 年 4 月號，特別企畫：睡得好，更成功 )

蘋果（Apple）執行長提姆．庫克（Tim Cook）曾在接受採訪時表示自己「夜夜難眠。」當時蘋果剛度過史上獲利最高的 2015 年，也是 iPhone 問世以來銷量達到巔峰，但隔年的成長動能未明。執行長徹夜難眠不是新聞，因為要考慮的事太多；一般工作者就算不必煩惱企業決策，只要隔天遇到重大提案，也一樣會難以入睡。

《失眠可以自療》指出，影響入睡的機制有兩種：「睡眠壓力」和「清醒系統」 。《為什麼要睡覺？》解釋，我們的腦中存在一種化學物質腺苷（Adenosine），它會 隨著我們起床，濃度持續增加，讓人愈來愈睏，也就是所謂的「睡眠壓力」。 「清醒系統」是讓人在身體感受到危險、緊張時，壓制住睡眠壓力，使人清醒。 許多高階主管徹夜難眠，就是因為焦慮啟動了清醒系統。

伸展活動消耗血清素，

對於因為壓力而睡不著的工作者，《高效三力自癒法》建議，睡前安排放鬆活動。比方說，腹式呼吸法或伸展運動。

你可以觀察一下自己呼吸的狀況，如果吸氣（或吐氣）時，擴大（或縮小）胸腔的「前後徑」，稱為「胸式呼吸」； 腹式呼吸 擴大的是胸腔的「上下徑」，也就是下橫隔膜，如此會刺激行經橫隔膜的迷走神經，幫助放鬆與增加睡意。這可以將呼吸從胸部的「膨脹」，轉變成腹部膨脹來達成。

另一個方式是伸展 「抗重力肌」 ，抗重力肌指的是身體對抗重力、保持直立姿勢的肌肉，包含腹部、臀部和大腿。伸展抗重力肌可以活化血清素，血清素有安定精神的效果，能幫助大腦進入待眠模式。

《你累了嗎？》提供一種伸展方法：身體俯臥，雙手放在胸部旁邊，將身體往上撐起呈海狗姿勢。下巴抬高，伸展腹部與下顎肌肉。進行時呼吸放慢，於能力範圍內一次伸展約 20 秒。

下班後活動身體，增加「睡意存款」

如同之前提到的，清醒系統之外，另一個睡眠的機制是由 腺苷濃度決定的睡眠壓力。 一般來說，上午的睡眠壓力較低，時間愈晚，睡眠壓力愈高，難以入睡的人，可以透過運動加大睡眠壓。比方說，在公司加班到 8 點半，離開公司後可以用比平時快的腳步多走一站，再搭車回家，自然會產生適度的睏意。

如果在不該睡的時候想睡，許多上班族會喝杯咖啡提神，因為咖啡因能遮蓋腺苷的睡眠訊號。《修復身體的黃金 7 小時》指出，一般咖啡的清醒效果可以持續約 4 小時。

問題在於，咖啡因存在身體的時間遠不止 4 小時。 一般來說，咖啡因要在身體內停留 5～7 小時，濃度才會「減半」。 假設你早、中、晚各喝一杯咖啡，晚上睡覺時，身體存留的咖啡因濃度，大約相當於睡前喝一杯咖啡，當然難以入睡。

《疲勞不過夜》建議，下午 4 點後不要喝咖啡。如果實在很睏，可以考慮喝咖啡因低一點的熱咖啡。

最後，《愈睡愈成功》提醒，有些人睡不著會服用安眠藥，但安眠藥最多只能延長睡眠時間 34 分鐘，還可能引發夢遊等副作用，最好的方法還是從行為模式做起。

計算咖啡因含量，白天提神晚上不失眠

一般成年男性要花 5～7 小時，才能代謝掉體內一半的咖啡因，如果不注意咖啡因含量，即使中午就喝咖啡，還是會干擾睡眠。以下我們整理市面 9 種常見飲品的咖啡因含量，讓你依照時段挑選。

● 咖啡因含量自己算：
______mg（咖啡因）/ 100 ml ×______ml（飲料容量）＝總咖啡因含量