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幾點喝咖啡才能提神、不失眠?不同品牌的咖啡,有不同的適飲時間

2019-11-20 14:11:39
Managertoday
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一般成年男性要花 5~7 小時,才能代謝掉體內一半的咖啡因,如果不注意咖啡因含量,即使中午就喝咖啡,還是會干擾睡眠。我們整理市面 9 種常見飲品的咖啡因含量,讓你依照時段挑選。

(本文出自《經理人月刊》2019 年 4 月號,特別企畫:睡得好,更成功 )

蘋果(Apple)執行長提姆.庫克(Tim Cook)曾在接受採訪時表示自己「夜夜難眠。」當時蘋果剛度過史上獲利最高的 2015 年,也是 iPhone 問世以來銷量達到巔峰,但隔年的成長動能未明。執行長徹夜難眠不是新聞,因為要考慮的事太多;一般工作者就算不必煩惱企業決策,只要隔天遇到重大提案,也一樣會難以入睡。

《失眠可以自療》指出,影響入睡的機制有兩種:「睡眠壓力」和「清醒系統」 。《為什麼要睡覺?》解釋,我們的腦中存在一種化學物質腺苷(Adenosine),它會 隨著我們起床,濃度持續增加,讓人愈來愈睏,也就是所謂的「睡眠壓力」。 「清醒系統」是讓人在身體感受到危險、緊張時,壓制住睡眠壓力,使人清醒。 許多高階主管徹夜難眠,就是因為焦慮啟動了清醒系統。

伸展活動消耗血清素,

對於因為壓力而睡不著的工作者,《高效三力自癒法》建議,睡前安排放鬆活動。比方說,腹式呼吸法或伸展運動。

你可以觀察一下自己呼吸的狀況,如果吸氣(或吐氣)時,擴大(或縮小)胸腔的「前後徑」,稱為「胸式呼吸」; 腹式呼吸 擴大的是胸腔的「上下徑」,也就是下橫隔膜,如此會刺激行經橫隔膜的迷走神經,幫助放鬆與增加睡意。這可以將呼吸從胸部的「膨脹」,轉變成腹部膨脹來達成。

另一個方式是伸展 「抗重力肌」 ,抗重力肌指的是身體對抗重力、保持直立姿勢的肌肉,包含腹部、臀部和大腿。伸展抗重力肌可以活化血清素,血清素有安定精神的效果,能幫助大腦進入待眠模式。

《你累了嗎?》提供一種伸展方法:身體俯臥,雙手放在胸部旁邊,將身體往上撐起呈海狗姿勢。下巴抬高,伸展腹部與下顎肌肉。進行時呼吸放慢,於能力範圍內一次伸展約 20 秒。

下班後活動身體,增加「睡意存款」

如同之前提到的,清醒系統之外,另一個睡眠的機制是由 腺苷濃度決定的睡眠壓力。 一般來說,上午的睡眠壓力較低,時間愈晚,睡眠壓力愈高,難以入睡的人,可以透過運動加大睡眠壓。比方說,在公司加班到 8 點半,離開公司後可以用比平時快的腳步多走一站,再搭車回家,自然會產生適度的睏意。

如果在不該睡的時候想睡,許多上班族會喝杯咖啡提神,因為咖啡因能遮蓋腺苷的睡眠訊號。《修復身體的黃金 7 小時》指出,一般咖啡的清醒效果可以持續約 4 小時。

問題在於,咖啡因存在身體的時間遠不止 4 小時。 一般來說,咖啡因要在身體內停留 5~7 小時,濃度才會「減半」。 假設你早、中、晚各喝一杯咖啡,晚上睡覺時,身體存留的咖啡因濃度,大約相當於睡前喝一杯咖啡,當然難以入睡。

《疲勞不過夜》建議,下午 4 點後不要喝咖啡。如果實在很睏,可以考慮喝咖啡因低一點的熱咖啡。

最後,《愈睡愈成功》提醒,有些人睡不著會服用安眠藥,但安眠藥最多只能延長睡眠時間 34 分鐘,還可能引發夢遊等副作用,最好的方法還是從行為模式做起。

計算咖啡因含量,白天提神晚上不失眠

一般成年男性要花 5~7 小時,才能代謝掉體內一半的咖啡因,如果不注意咖啡因含量,即使中午就喝咖啡,還是會干擾睡眠。以下我們整理市面 9 種常見飲品的咖啡因含量,讓你依照時段挑選。

經理人月刊第 173 期
經理人月刊第 173 期
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● 咖啡因含量自己算:
______mg(咖啡因)/ 100 ml ×______ml(飲料容量)=總咖啡因含量