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你一天睡 6 小時還 7 小時?睡得少,小心害慘大腦、害基因被改變

2019-11-13 15:24:12
Managertoday
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標準的睡眠時間是多久?很多人條件反射的答案是每天 8 小時。但實際上不同年齡段的人所需的睡眠時長不同。美國國家睡眠基金會認為,成人的理想睡眠時間為 7 至 9 小時,青少年則為 8 至 10 小時,新生嬰兒每天需要長達 17 個小時。

標準的睡眠時間是多久?很多人條件反射的答案是每天 8 小時。但實際上不同年齡段的人所需的睡眠時長不同。

美國國家睡眠基金會認為,成人的理想睡眠時間為 7~9 小時,青少年則為 8~10 小時,新生嬰兒每天需要長達 17 個小時。

手機、酒精和咖啡因對人類的誘惑太大,導致很多人實際上並沒有動力去規範地完成足夠的睡眠。 英國人的平均睡眠時間只有 6.8 小時,中國互聯網網民的平均睡眠時間是 7.1 小時。上海 3~6 歲兒童平均每天睡眠 9.05 小時,比建議的 10 小時短 1 小時。

健康睡眠的好處有很多,但很多人並不會因為知道這些好處就去養成良好的睡眠習慣。Matthew Walker 在 TED 演講台上說,他決定告訴人們一些少睡的害處,這可能會更激勵你按時睡覺。

Matthew Walker 是英國諾丁漢大學博士,美國加州大學柏克萊分校神經科學和心理學教授,以及《我們為什麼要睡覺》一書的作者。

首先,少睡會影響你的學習能力和記憶力

Matthew Walker 展示了一項實驗,一整天沒有睡覺的人與睡了 8 小時的人相比,學習能力要低出 40%。

「在過去十年裡,科學家一直相信,你應該在學習後睡眠,以鞏固自己學到的東西。但現在我們發現,你也應該在學習之前睡眠,以便獲得知識。」

Matthew Walker 稱,充足睡眠更能夠激活大腦中負責記憶的海馬迴,就像是打開了大腦的「信息收件箱」。而睡眠不足的人的海馬迴則幾乎處於完全關閉的狀態。 「而且,規律性的健康睡眠不僅有利於你的學習,還可以輔助你封存知識,以防忘記。」 Matthew Walker 說。

其次,少睡會增加你得老年癡呆症的風險

「很多人都知道,隨著人類進入老年,他們的記憶力會變差,得阿爾茲海默症的風險也會增加。」Matthew Walker 說,但他們發現,不僅如此,老年人的睡眠質量也會變差,而且它與記憶力變差是一種相輔相成的關係。

「這似乎是一個壞消息,但也有好的一面。因為一般情況下,如果要杜絕阿爾茲海默症,可能得從物理上直接改變人的大腦結構。但睡眠很可能是人類遠離阿爾茲海默症的最低成本的機會。 」Matthew Walker 說。

「根據觀察,我們發現一個老年人在沉睡時的腦電波相比健康的成年人,會缺失很多短波。」Matthew Walker 說,這也是他們記憶力變差的關鍵。Matthew Walker 猜想,通過改變老年人在睡眠時的腦電波,也許可以恢復他們的記憶力。但目前這也僅停留在猜想層面。

再次,少睡會降低你的免疫力

人體中有一種細胞叫做 Natural Killer Cells,Matthew Walker 將它比作人體中的 007。它的作用在於殺死癌細胞,但如果你睡不夠,它們可能就不會工作。

「當你只睡 4 個小時時,這種細胞的活性會減少 70%。」 Matthew Walker 說,他會增加你得腸癌,前列腺癌和乳腺癌的風險,所以世界衛生組織會將任何形式的夜間輪班工作歸為可能的致癌物。

最後,少睡甚至會改變你的基因

Matthew Walker 展示的實驗結果顯示,當實驗對象連續一周都只睡 6 個小時後,他被監測的 750 條基因訊息中有 711 條都被改變了。

而且,其中有一半的基因活性下降,而有另一半基因活性上升。下降的基因主要是與免疫功能有關的基因,而上升的基因是與促進腫瘤、炎症、心血管疾病有關的基因。

「睡眠不足就像是扎破了一個水管,流出來的水會滲透在你身體的每一個角落裡。」Matthew Walker 說,少睡的人通常會壽命更短。

那麼,對於有睡眠問題的人來說,應該如何對抗失眠呢?Matthew Walker 給出了兩個建議,一個是養成規律,一個是保持室內涼爽。

  1. 所謂養成規律,指的不僅是按時睡覺,還有按時起床 ── 即使在周末也不能賴床。這會幫助你提升睡眠質量,延長睡眠時間。

  2. 所謂保持室內涼爽,是因為人在進入睡眠時,體溫會降低 2~3 度,這也是為什麼你會覺得炎夏往往難以入眠。

「最後,祝你們都能睡個好覺。」Matthew Walker 說。

(本文出自好奇心日報,作者:王毓嬋)