平日睡不飽，周末愈睡愈累？3 招「黃金睡眠法」還你滿滿的精神

平日怎麼睡，都睡不夠；周末睡很多，卻愈睡愈累？史丹佛大學（Stanford University）睡眠與生理周期實驗室主任西野精治解釋，最新研究指出，想睡得好，關鍵在開始入眠的前 90 分鐘。史丹佛大學發展出打開 3 種開關就能睡得好的「黃金睡眠法」：

1. 體溫開關

就寢的 90 分鐘前泡澡。人的體溫分為皮膚溫度與深層體溫，權威期刊《自然》（Nature）指出，兩者的差距縮小時，人較易入睡。一般而言，深層溫度比皮膚溫度高 2 度，而且升得愈多，降得愈多。所以，想讓睡眠品質變好，可以在睡前的 90 分鐘泡澡，透過泡攝氏 40 度的熱水 15 分鐘，讓深層體溫提高 0.5 度，等到 90 分鐘後，體溫回到泡澡前的水準再去睡覺。此時，因為深層體溫的特性，入睡後，深層體溫會繼續下降到接近皮膚溫度。

2. 大腦開關

做無聊的事讓大腦切換至單調狀態。睡覺前，讓腦袋放空，最能快速入睡，西野建議，讓大腦轉換成單調狀態（monotonous），像做「無聊」的事，就能幫助入睡。比如說，比起讓人想知道犯人是誰而沉迷其中的偵探小說，無趣的教科書可能更好。

3. 清醒開關

鬧鐘設定「兩個時間」，間隔 20 分鐘。1970 年代的研究顯示，睡眠時間最好是 90 分鐘的倍數，因為這是睡眠周期中，「快速動眼期」與「非快速動眼期」一個循環的時間。

不過，最新研究顯示，睡眠周期存在個人差異，一個周期大約會落在 90～120 分鐘之間。西野建議，設定鬧鐘時，要設兩個時間。舉例來說，預定 7 點起床，就把鬧鐘設定為 6 點 40 分和 7 點。因為接近早晨時，非快速動眼期到快速動眼期的變換間隔會縮小到 20 分鐘。

第一次鬧鈴聲音設「輕而短」。因為第一次鬧鈴響時，如果正處於快速動眼期，聲音再小都會被吵醒。如果沒被吵醒，就是處於非快速動眼期，20 分鐘後進入快速動眼期，會被第二次鬧鈴叫醒。這也是不推薦使用「貪睡功能」的原因，因為鬧鈴響起的間隔太短，如果處於非快速眼動期卻硬生生被叫醒，起床就會感覺睡不飽。

（本文取材自《最高睡眠法》，悅知文化出版）