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平日睡不飽,周末愈睡愈累?3 招「黃金睡眠法」還你滿滿的精神

2018-11-21 01:26:03
Managertoday
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平日怎麼睡,都睡不夠;周末睡很多,卻愈睡愈累?史丹佛大學(Stanford University)睡眠與生理周期實驗室主任西野精治解釋,最新研究指出,想睡得好,關鍵在開始入眠的前 90 分鐘。

平日怎麼睡,都睡不夠;周末睡很多,卻愈睡愈累?史丹佛大學(Stanford University)睡眠與生理周期實驗室主任西野精治解釋,最新研究指出,想睡得好,關鍵在開始入眠的前 90 分鐘。史丹佛大學發展出打開 3 種開關就能睡得好的「黃金睡眠法」:

1. 體溫開關

就寢的 90 分鐘前泡澡。人的體溫分為皮膚溫度與深層體溫,權威期刊《自然》(Nature)指出,兩者的差距縮小時,人較易入睡。一般而言,深層溫度比皮膚溫度高 2 度,而且升得愈多,降得愈多。所以,想讓睡眠品質變好,可以在睡前的 90 分鐘泡澡,透過泡攝氏 40 度的熱水 15 分鐘,讓深層體溫提高 0.5 度,等到 90 分鐘後,體溫回到泡澡前的水準再去睡覺。此時,因為深層體溫的特性,入睡後,深層體溫會繼續下降到接近皮膚溫度。

2. 大腦開關

做無聊的事讓大腦切換至單調狀態。睡覺前,讓腦袋放空,最能快速入睡,西野建議,讓大腦轉換成單調狀態(monotonous),像做「無聊」的事,就能幫助入睡。比如說,比起讓人想知道犯人是誰而沉迷其中的偵探小說,無趣的教科書可能更好。

3. 清醒開關

鬧鐘設定「兩個時間」,間隔 20 分鐘。1970 年代的研究顯示,睡眠時間最好是 90 分鐘的倍數,因為這是睡眠周期中,「快速動眼期」與「非快速動眼期」一個循環的時間。

不過,最新研究顯示,睡眠周期存在個人差異,一個周期大約會落在 90~120 分鐘之間。西野建議,設定鬧鐘時,要設兩個時間。舉例來說,預定 7 點起床,就把鬧鐘設定為 6 點 40 分和 7 點。因為接近早晨時,非快速動眼期到快速動眼期的變換間隔會縮小到 20 分鐘

第一次鬧鈴聲音設「輕而短」。因為第一次鬧鈴響時,如果正處於快速動眼期,聲音再小都會被吵醒。如果沒被吵醒,就是處於非快速動眼期,20 分鐘後進入快速動眼期,會被第二次鬧鈴叫醒。這也是不推薦使用「貪睡功能」的原因,因為鬧鈴響起的間隔太短,如果處於非快速眼動期卻硬生生被叫醒,起床就會感覺睡不飽。

(本文取材自《最高睡眠法》,悅知文化出版)