下面 4 點是職場工作者容易犯下的「睡前壞習慣」：

• 躺在床上滑手機
• 睡前攝取咖啡因
• 在回家的電車上「不小心睡著」
• 晚餐暴飲暴食

這 4 點壞習慣的共同特徵，就是早已理所當然地深入職場工作者的生活，想戒也很難戒掉。讓我們一起來思考這 4 個壞習慣對睡眠的不良影響，以及該採取何種對策。

洗好澡時的「睏意」，就是收起智慧型手機的訊號

最常聽人說的，就是智慧型手機散發的「藍光」會對睡眠造成妨礙。夜間置身於含有大量藍色波長（460 ~ 470 nm）的環境下，會抑制引發睏意的褪黑激素分泌，也會抑制體溫下降，這是科學上已有確證的論點。

以因應對策來說，最重要的是「一出現睏意就不要再玩手機」的觀念。若是不惜對抗睏意也要繼續玩手機，刺激身體的不只是藍光，連手機訊息或應用程式內容都會對腦部造成刺激，結果就是愈來愈清醒。最理想的做法是睡前 2 小時直接關閉智慧型手機電源。

還有一點值得注意，智慧型手機的藍光具有比一般光線更大的能量，近來已有醫學論點指出，藍光可能會使眼睛罹患阻礙視線的「黃斑部病變」。

「下午 5 點前」喝的咖啡和「下午 5 點後」喝的咖啡

很多人喜歡喝咖啡，咖啡因的提神醒腦作用，相信大家都已理解，睡前喝咖啡絕對會妨礙睡眠。

身體攝取咖啡因後，一般需要花上 2 個半小時到 4 個半小時的時間，血液中的咖啡因濃度才會變淡。不過，時間的長短當然也因人而異。在此建議各位不妨以時間制定規則，比方說規定自己「傍晚 5 點之後不喝咖啡」，並確實遵守。

熱愛咖啡，傍晚之後還是想喝的人，可以試試無咖啡因咖啡。我自己就很喜歡喝咖啡，試過幾種無咖啡因咖啡，風味與苦味確實遜於一般咖啡。然而，考慮到不會妨礙睡眠的好處，以我個人來說，還是寧可享用無咖啡因咖啡就好。

在電車裡「不小心睡著」，會破壞一切好眠策略

結束一天工作，筋疲力盡搭上電車的夜晚，忍不住就在車上打起盹來。萬一運氣好正好有座位，更可能一不小心呼呼大睡。

可是，這也是最好盡量避免的行為。一旦在回家電車上陷入熟睡，回家後進入寢室時往往輾轉難眠。如此一來，固定的睡眠步調被打亂，隔天早上起床時頭腦不清醒，在上班的電車上又打起瞌睡，到公司後帶著倦怠感展開一天的工作，形成一連串的惡性循環。因此，即使有點睏，搭電車回家時請盡可能不要睡著，如此才能提升夜晚的睡眠品質。

在電車內「不小心睡著」時，難保不會睡得張大嘴巴不省人事，一路睡到終點站才被站務員叫醒。換句話說，在電車上睡著也會面臨東西失竊、坐過站、不得不搭計程車回家等社會經濟方面的風險。

「睡眠不足的人容易發胖」，這是真的嗎？

一般來說，晚餐或宵夜的過食容易造成肥胖，這是大家都知道的常識。不過，這裡也有個顯示失眠和肥胖之間關聯的有趣研究。

以健康成年男性為對象，調查「睡眠時間」及「與食慾相關的荷爾蒙」之間的關係時發現，睡眠時間愈短，抑制食慾的荷爾蒙「瘦蛋白」（Leptin）分泌愈少，促進食慾的荷爾蒙「飢餓素」（Ghrelin）分泌則會增多。

瘦蛋白會對下視丘飽腹中樞產生作用而達到抑制食慾的作用，若瘦蛋白分泌失衡，恐怕會造成過食或攝取過多脂肪的結果。飢餓素和瘦蛋白正好相反，是一種促進旺盛食慾的荷爾蒙，飢餓素分泌愈多，就會愈想吃更多東西。

換句話說，

當睡眠時間太短，連續睡眠不足時，大腦抑制食慾的機制就會失控，食慾爆增，造成容易肥胖的結果。

聽到我這麼說，說不定有人會認為「可是清醒的時間這麼長，消耗的熱量應該也會增加，反而不容易發胖吧？」

然而，請思考一下，連續性的睡眠不足會使人在白天精神不濟，懶得行動，身體的活動量自然降低。在荷爾蒙失調與白天活動力降低的雙重打擊下，身體只會更容易發胖。

此外，人一肥胖起來，睡眠時就容易罹患「睡眠呼吸中止症候群」，這是眾所周知的事。這種疾病會造成睡眠時暫時性的停止呼吸，據說原因之一就是肥胖導致脖子周圍脂肪囤積，空氣不易通過氣管的緣故。睡眠時暫停呼吸也會造成淺眠，導致睡眠品質變差。持續久了也可能演變為失眠症。

如果你也發現自己有以上 4 個「壞習慣」，或許無法一口氣全部改善，請一個一個慢慢來，逐步改善即可。

（本文整理、摘錄自《最好的睡眠》，商周出版）