成功者都會替自己充電！3 步驟「刻意休息」，讓表現比平常更好

我們正準備為一家財星百大健康照護企業進行課程，卻發現與會者瑪麗安（Marion）抵達時一副心煩意亂的樣子。原來她人還在飯店時，留在家裡的先生從美國另一頭打電話過來，告訴她兒子摔斷手，正準備送急診。

瑪麗安被驚訝與恐懼嚇得驚慌失措之餘，手機還不小心掉進馬桶。雖然她提早抵達會場，整個人看起來卻沒有進入狀況。我們建議她深呼吸，但她深呼吸時，肩膀與胸口一直上下起伏，我們立刻阻止她，教她用更理想的方式減緩體內腎上腺素的分泌。

用「腹式呼吸法」放鬆自己，不因壓力、情緒影響表現

大家都知道，碰上壓力時深呼吸是個好主意，然而很少人知道，像瑪麗安那樣用胸部呼吸，反而會雪上加霜。 恐懼與憤怒會讓人呼吸短淺，造成氣只停留在胸口，相較於運用橫隔膜的腹式呼吸，吸進的空氣減少了 8～10 倍。胸式呼吸遠比腹式呼吸耗力，因此胸式呼吸反而會增加壓力。

這套做法真的很微不足道，但是一旦掌握訣竅後，就能運用在各式高壓的情境，而且沒人會發現你在做什麼。我們可以刻意讓自己放鬆一分鐘、五分鐘或多久多行。

踏進別人的辦公室之前，光是做幾下深呼吸，就能鎮定邊緣系統，翻轉會面的結果。

就算不是運動員，如果在開始做下一件事之前，刻意讓自己休息一、兩分鐘，深呼吸一下，也能達到網球冠軍在得分之間獲得的復原效果。如果真的在打電話與開會之間挪不出任何時間，可以在講電話、走在走廊上，或是坐在會議室裡的時候，運用放鬆的技巧。不論行程有多瘋狂，依舊可以在一天之中隨時讓自己重開機。

3 步驟「刻意休息」，鍛練你的恢復力

1. 練習用「肚子」深呼吸

• 坐下： 找個舒服的地方，腳板貼地。
• 集中注意力： 手放在腹部，蓋住肚臍。
• 吐氣： 大力吐氣放鬆，將空氣排出體外。
• 吸氣： 吸氣時脹起肚子，讓肚皮擴張把肚子上的手向外推開。
• 重複以上動作： 緩緩多做幾次吸氣、吐氣，所有的呼吸動作集中在肚子上，肩膀與胸口放鬆不動。

2. 深呼吸時，刻意放鬆肌肉

• 放鬆肩膀： 先做腹式深呼吸，連做幾次後，吐氣時放鬆肩膀。
• 一切交給地心引力： 再次呼吸時，靠地心引力讓肩膀更放鬆一點。
• 專注在個別肌肉上： 關注身體從頭到腳每一個部位，脖子、手臂、腿……想像著要把緊張的感覺引導至地面，從腳趾排出。隨著每一次的呼吸，感受到深層的放鬆。
• 最後再次呼吸： 再次吸氣、吐氣，留意放鬆的程度。重新專注在工作上時，也要保持相同的感覺。

3. 利用「正向思考」，增強腹式呼吸與肌肉放鬆的效果

例如想著要感恩的事，或是深愛自己的人，增加副交感神經的活動，停止或扭轉打或逃的連鎖反應。正向的身心狀態可以讓呼吸與心臟變化同步，進入有效的 「心律和諧」（heart rhythm coherence） 模式，增進認知表現，增強免疫系統。深呼吸結合正向情緒的效果，可以改善荷爾蒙平衡（減少皮質醇，提加脫氫異雄固酮〔DHEA〕），減輕壓力、焦慮、疲憊與罪惡感。

（本文整理、摘要自《微復原力》，天下文化出版）