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成功者都會替自己充電!3 步驟「刻意休息」,讓表現比平常更好

2019-11-20 10:58:28
Managertoday
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大家都知道碰上壓力時深呼吸是個好主意,卻很少人知道用錯呼吸方式,反而會讓你雪上加霜...

我們正準備為一家財星百大健康照護企業進行課程,卻發現與會者瑪麗安(Marion)抵達時一副心煩意亂的樣子。原來她人還在飯店時,留在家裡的先生從美國另一頭打電話過來,告訴她兒子摔斷手,正準備送急診。

瑪麗安被驚訝與恐懼嚇得驚慌失措之餘,手機還不小心掉進馬桶。雖然她提早抵達會場,整個人看起來卻沒有進入狀況。我們建議她深呼吸,但她深呼吸時,肩膀與胸口一直上下起伏,我們立刻阻止她,教她用更理想的方式減緩體內腎上腺素的分泌。

用「腹式呼吸法」放鬆自己,不因壓力、情緒影響表現

大家都知道,碰上壓力時深呼吸是個好主意,然而很少人知道,像瑪麗安那樣用胸部呼吸,反而會雪上加霜。 恐懼與憤怒會讓人呼吸短淺,造成氣只停留在胸口,相較於運用橫隔膜的腹式呼吸,吸進的空氣減少了 8~10 倍。胸式呼吸遠比腹式呼吸耗力,因此胸式呼吸反而會增加壓力。

這套做法真的很微不足道,但是一旦掌握訣竅後,就能運用在各式高壓的情境,而且沒人會發現你在做什麼。我們可以刻意讓自己放鬆一分鐘、五分鐘或多久多行。

踏進別人的辦公室之前,光是做幾下深呼吸,就能鎮定邊緣系統,翻轉會面的結果。

就算不是運動員,如果在開始做下一件事之前,刻意讓自己休息一、兩分鐘,深呼吸一下,也能達到網球冠軍在得分之間獲得的復原效果。如果真的在打電話與開會之間挪不出任何時間,可以在講電話、走在走廊上,或是坐在會議室裡的時候,運用放鬆的技巧。不論行程有多瘋狂,依舊可以在一天之中隨時讓自己重開機。

3 步驟「刻意休息」,鍛練你的恢復力

1. 練習用「肚子」深呼吸

  • 坐下: 找個舒服的地方,腳板貼地。
  • 集中注意力: 手放在腹部,蓋住肚臍。
  • 吐氣: 大力吐氣放鬆,將空氣排出體外。
  • 吸氣: 吸氣時脹起肚子,讓肚皮擴張把肚子上的手向外推開。
  • 重複以上動作: 緩緩多做幾次吸氣、吐氣,所有的呼吸動作集中在肚子上,肩膀與胸口放鬆不動。

2. 深呼吸時,刻意放鬆肌肉

  • 放鬆肩膀: 先做腹式深呼吸,連做幾次後,吐氣時放鬆肩膀。
  • 一切交給地心引力: 再次呼吸時,靠地心引力讓肩膀更放鬆一點。
  • 專注在個別肌肉上: 關注身體從頭到腳每一個部位,脖子、手臂、腿……想像著要把緊張的感覺引導至地面,從腳趾排出。隨著每一次的呼吸,感受到深層的放鬆。
  • 最後再次呼吸: 再次吸氣、吐氣,留意放鬆的程度。重新專注在工作上時,也要保持相同的感覺。

3. 利用「正向思考」,增強腹式呼吸與肌肉放鬆的效果

例如想著要感恩的事,或是深愛自己的人,增加副交感神經的活動,停止或扭轉打或逃的連鎖反應。正向的身心狀態可以讓呼吸與心臟變化同步,進入有效的 「心律和諧」(heart rhythm coherence) 模式,增進認知表現,增強免疫系統。深呼吸結合正向情緒的效果,可以改善荷爾蒙平衡(減少皮質醇,提加脫氫異雄固酮〔DHEA〕),減輕壓力、焦慮、疲憊與罪惡感。

(本文整理、摘要自《微復原力》,天下文化出版)