Managertoday 經理人

建一份清單,幫自己渡過情緒低潮期

2019-10-14 00:04:18
Managertoday
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從踏入職場第二年開始,我就驚覺自己染上一個症頭!有時候是一季發作一次,有時候半個月來一次。每次短則一天,長則一整週。症狀開始時全身鬆軟無力,明明睡得很飽,也沒怎麼操到,但就是提不起勁,懶洋洋的。更糟的

從踏入職場第二年開始,我就驚覺自己染上一個症頭!有時候是一季發作一次,有時候半個月來一次。每次短則一天,長則一整週。症狀開始時全身鬆軟無力,明明睡得很飽,也沒怎麼操到,但就是提不起勁,懶洋洋的。更糟的是,心情也跟著變得沮喪,不但沒精神工作,連平常喜歡的閱讀、電影、打遊戲等消遣都興趣缺缺。

你也有過這種狀況嗎?有人說這是職業倦怠,也有人說是情緒低潮

對我來說,「低潮期」發生的當下還不是最難受的,真正痛苦的是低潮期過後的「懊悔感」。每次「懶懶症」結束之後我都超悔恨!明明計畫了很多事情要做,很多書要讀,很多文章要寫,但一段美好人生就這樣莫名其掉地被我自己給混沒了,留下了一堆未完成的工作,更可恨的是,連該玩的都沒玩到!

小時候就聽長輩說過:「小孩子犯懶,抽一頓鞭子就好了!」我們那個年代的國小國中老師顯然很認同這點,管你「懶病」也好,「情緒低潮」也罷,反正兩三天不讀書,成績馬上反映出來。來來來,差一分打一下,你再懶吧!這雖然有違「以鼓勵代替體罰」的教育精神,但經驗證明「懶蟲」確實怕藤條,打一頓真的有效!你看廟裡的乩童就先把自己狠打一遍,往死裡打,之後就算腳踩炭火刀山之上仍舊勇往直前哪!

但我們都長大了,而且個個變成有頭有臉的專業人士,在辦公室裡打情罵俏都來不及了,怎能真的打人呢?所以,劃掉!

我常在想,如果每天都能維持「高速檔」,積極有勁面對一切該有多好!我們的事業必定會更成功,個人生活會更多姿多采。所以我曾經花了一些心思思考,到底要如何才能克服偶發性的懶散,讓自己由怠速狀態切換至高速檔。幾年下來累積了一些心得,共有以下四招:

  1. 給自己一些生理上的刺激(透過外出散步、運動、或聽音樂調整身體的狀態)
  2. 重新檢視自己的人生目標(這就是為何制訂年度目標那麼重要!)
  3. 多與正向積極的朋友接觸(若身邊都是積極進取的人,你也會受到感染)
  4. 蒐集微小但確切的成就感(這是立馬可執行,也相當有效的方法)

平常我都交替運用這四種方式,來讓自己處在最佳的工作狀況。前面三項我想不難理解,今天讓我們多花點時間在第四項,也就是「蒐集微小但確切的成就感」。

顧問的訓練告訴我,要解決問題必先分析問題的成因。所以我很認真地觀察自己,歸納出低潮來臨前的徵兆如下:

  1. 長期處理瑣碎雜務,很久沒有新的挑戰
  2. 某個案子受到挫折,努力卻沒有得到回報
  3. 自己犯了錯誤,搞砸了某些事情
  4. 在工作上遇到麻煩的人事物,感到困擾
  5. 花費心力卻未被主管客戶認同

分析以上五個徵兆,我發現背後有一個共同點,那就是:「實際與期待產生落差,使我失去主導權」。

記得在YouTube上看過一段影片,研究人員讓數位大約五六歲的小孩子排列不同的物品,如果順序對了,這些物品就會發出閃光與聲音,否則便沒有反應。一開始小孩把物品由小排到大,答對了!物品嗶嗶叫並發出閃光。下一回合小孩把同形狀的物品放在一起,又答對了,小朋友很開心。但後來越來越難,當小孩試著依據大小、形狀、顏色等重新排列組合,物品卻都沒有反應時(其實是研究人員故意搞鬼),小朋友就開始覺得不耐煩,有的會生氣,有的很沮喪,隨後並紛紛表示:老子不想玩要回家了!

另外我們在《驚喜?有驚未必有喜!談後天無力感》這篇中也提到過一個實驗:有兩隻實驗狗被固定在吊床上,同時施以輕微電擊。A狗鼻子前有個開關,只要輕碰一下變能停止電擊。B狗也有一個開關,但其實沒有作用(僅為對照組)。也就是說當B狗被電擊時只能默默承受。事後兩隻狗被移到一個特製狗籠中並繼續施以電擊,但這籠子暗藏一道活門可以自由進出。A狗被電擊後會試著找出口逃離,但B狗卻呈現自暴自棄的狀態,默默趴在原地承受電擊,甚至活門就在身旁也不願意去嘗試。B狗這種放棄的狀態,心理學有個名詞叫做「習得性無助感(Learned Helplessness)」。

我發現造成情緒低潮的根本成因,往往不是痛苦與挫折本身,而在於我們是否握有一絲絲的「控制權」。就像狗狗A一樣,雖然遭逢挫折,但只要我們發現自己仍掌握些許控制權(能用鼻子關掉電擊),我們就不會放棄,會繼續與環境抗衡。但若掌控權徹底消失,則會像可憐的狗狗B一樣,陷入自暴自棄、徹底放棄的狀態,也就是所謂的「低潮」!

有了以上的推理,我們知道要走出情緒低潮,得從「重新掌握控制權」開始!

怎麼重回掌控?這要從ABS(防鎖死煞車系統)的原理談起。當汽車行駛在濕滑的路面,輪胎失去抓地力車子便會打滑。我曾經在芝加哥體驗過一次雪地打滑的感覺,非常恐怖,基本上方向盤是完全沒用的,車子只會朝它想去的地方滑行(例如前面的汽車 or 路旁電線桿)。通常駕駛會下意識地猛踩煞車,但那樣更糟糕,輪胎一旦停止轉動,車子更會依據慣性滑行,方向盤就更沒用了。所以ABS的功用就是防止輪胎被煞車完全鎖死,用電腦控制快速地點放煞車,讓車子保有一定的抓地力不至於徹底失控。

所以在低潮期,我會開啟我的「情緒ABS系統」試著做一些容易達成,並且確定可以帶來成就感的事情,目的是告訴我的意識:「你看Bryan,你還是可以掌控事情的結果的!」我甚至做了一個待辦清單叫做「小贏事項」(Small Win),平時把一些可以帶來成就感的小事放在裡面,以備不時之需,像是:

  • 把電視音響後面的電線整理好
  • 完成一個玩具模型
  • 相片歸檔與備份
  • 寫一篇書摘或讀後感
  • 結算年度投資組合
  • 烤一個起司蛋糕
  • 把一本實體書掃成電子檔...

這些事情的優先順序不算高(尤其是玩具模型!),所以平時我不會急著完成,而是放入「小贏清單」中。當我遇到工作的低潮,全身毛孔都開始擺爛的時候,我會打開這份清單,看看有什麼事我可以做的。通常做著做著,隨著成就感慢慢累積,心情就會變得踏實起來,運氣好的話不出幾個小時,腦中便會出現工作的靈感與興致,有時候甚至迫不及待回到工作崗位,這時我知道,我成功換到高速檔惹!

其實專案管理也常運用一樣的概念。案子一開始,大家往往摩拳擦掌,對成果充滿著崇高的企盼。但隨著專案的進行,越來越多的挫折與挑戰來襲,我們又變得日益消沈,失去原有的衝勁。這時候PM就該設計一些「小贏」里程碑,成果不需要太偉大,但必須確保能被達成,目的是讓團隊重新拾回「掌控感」,就像重新賦予輪胎踏實的抓地力一樣!

希臘神話裡有個人叫薛西佛司,他犯了大錯,遭致諸神極致的懲罰,不是殺頭,而是不斷把同一顆石頭推上山頂,待滾下來後,重新再來一次。世界上最痛苦的工作不是錢少的工作,而是沒有意義、沒有成就感、卻得不斷重複的工作。每個人心中其實都有個「成就感戶頭」,我們要時時關注帳戶餘額,並且不斷地餵養、儲蓄,自然就不擔心情緒低潮來襲。

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(本文出自大人學