（本文出自《經理人月刊》2016年10月號，封面故事：自制力增強計畫）

心理學家的棉花糖實驗發現，一個人的成敗，與能否展現「延遲滿足」的能力有關。但面對眼前欲望，要如何克制自己、度過想馬上得到的焦慮？不小心吃下棉花糖後，又要如何安撫無法達成更大目標的恐懼呢？其實，能不能堅持抵抗誘惑，除了自制力外，還需要喚醒你的專注力，專注在更長遠的計畫，避免把自制力浪費在克服「情緒雜訊」上。

首先，面對誘惑時要區分「正在發生的事實」和「對這件事的心理感受」。心理感受泛指所有跟痛苦有關的想法、感覺、情緒和記憶。焦慮與恐懼，其實都是情緒雜訊。因為真正發生的事實，只有吃或不吃眼前的這顆棉花糖，其他的有多好吃、吃了會如何、不吃有多難受，都只是自己想像出來的。但如果無法妥善區分兩者，就會將自制力花費在抑制不必要的情緒，無法專注真正的目標。

把自制力集中在「真正的需要」上

為了讓我們能不被自己的情緒雜訊分散注意力，美國分子生物學家喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）於1979年發展出一項「正念減壓」（Mindfulness - Based Stress Reduction, MBSR）的壓力克服訓練，它能讓我們把自制力集中在「真正的需要」上，從而促進專注、紓解疲勞。

正念跟冥想其實是一樣的，只是正念排除宗教性，以科學的方式，專注研究實際對我們有幫助的呼吸吐納練習。 藉由觀察呼吸，才能認識到哪些是生理反應，亦即正在發生的事實，從身體傳送給大腦的原始訊息；哪些是情緒反應，舉凡對這件事的心理感受，也就是「雜訊」。

神經生物學家柴登（Fadel Zeidan）研究一群學生對於疼痛的認知，他先用熱金屬碰觸學生的腿，同時觀察他們的腦活動，再請學生自己評比痛感程度，「痛感強度」是依喊痛的聲量，「不適感」則是疼痛的感覺。

柴登發現訓練正念減壓前，被燙到學生不只會尖叫，大腦中屬於疼痛的區域也會亮起來，也就是說他們會「感」到疼痛。在正念減壓訓練後，腦中屬於疼痛的區域竟然不亮了！這表示多數的疼痛，往往是出自於我們的想像。最後研究結果也顯示，叫聲聲量減少40%，後續的不適感也減少了57%。

透過正念訓練，提高專注力，觀察自己每個行為的起心動念，好好區分「事實」與「感受」，就可減少為了不必要的情緒雜念，浪費你的自制力。

Google最受歡迎的正念課，鍛鍊專注力

為了能在任何時候，都能瞬間集中注意力，《Google最受歡迎的正念課》把正念法濃縮成六步驟，方便你快速執行。

1. 確認訓練正念的目的，例如想減輕壓力。
2. 用最舒服的姿勢，坐在椅子上。
3. 慢慢閉上眼睛。
4. 開始做十分鐘的冥想，把注意力放在一呼一吸，速度不一致或是浮現雜念都沒關係，我們要的就是察覺到雜念，因為每當你意識到恍神，並將注意力移回呼吸，就完成一次專注練習。
5. 冥想結束後，想想看冥想前後有什麼不同。透過發現不同，來鍛鍊我們自我認知的敏感度。
6. 結束冥想前，用自己的速度重複三次深呼吸。用呼吸的高低起伏，區分冥想結束。

資料來源：《Google最受歡迎的正念課》，大是文化

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