習慣決定你的未來!一張筆記,幫自己培養新習慣


(本文出自《經理人》2017年6月號特別企畫【好習慣養成術】

「一想到要運動,就好懶……」「今天好累,明天再開始讀英文好了!」你是不是也會這樣,好不容易下定決心要培養起好習慣,卻遲遲沒有動作,總是一拖再拖?

日本唯一一間以習慣化為主題的「習慣化顧問公司」董事長古川武士(Furukawa Takeshi)表示,在挑戰新習慣養成的商業人士中,有高達42%的人,在最初7天沒辦法度過難關,不是完全沒做出改變,就是跨出了第一步,卻開始說「前面兩、三天有乖乖執行,但是最近真的比較忙……」可想而知,這些人在養成習慣的起始階段,就遭遇到習慣養成不了的危機。

古川武士表示,對於新行為的反抗,本來就是大腦的生存本能,因此,先為自己訂一個正確且適當的習慣養成計畫,並將一開始的重點聚焦在「努力撐下去」就好,才是習慣能養成的先決條件。

將目標拆解為小任務,此時「行動」重於「結果」

決定好要做的事情後,「跨出第一步」往往是最難的,有時候甚至會為了逃避,寧願將時間花在其他無關緊要的事情上。對此,《贏在好習慣》建議,把你想要達到的目標切割成小任務,從小處著手,說服自己完成這些小事情一點都不難,然後開始做出改變,一步步走向最終的目標,這比一開始就想達成終極目標來得容易許多。

舉例來說,你希望自己養成運動的習慣,你可能會覺得離達成的那天還很遙遠,但如果你願意為自己設定明確的時間、距離,像是每天跑30分鐘或每天跑3公里,又或是再拆分成早晚各花15分鐘跑步等等,選擇一個對你來說相對舒適,不會覺得很難做到的執行方式,才能激發你願意嘗試的動力。

要注意的是,在養成習慣的起步階段,重點在於「行動」,而非「結果」,如果過於在意效果,很容易造成計畫的節奏被打亂而宣告失敗。比如說,你設定「多益(TOEIC)分數要在3個月內提高200分」的目標,並開始養成每天讀2小時英文的習慣,但在一個月後的模擬考只進步50分,你急於求成,於是決定追加1小時的讀書時間。

但這麼做,將可能因為過於勉強自己,導致執行沒多久就精疲力盡,無法持續下去。

雖然透過設定目標或定期審視結果,可以提高動力,但一開始,先確保自己願意嘗試就好,並讓行動變得穩定、不間斷,才是衝刺期最該著重的關鍵。

一次培養一個習慣,簡化難度、增強持續力

此外,一開始培養習慣時,許多人常常犯一個錯誤,就是太貪心,為了達成目標,想要一次養成很多習慣。舉例來說,很多人在減重時,會選擇「同時進行飲食控制與運動」,這種想一次養成「控制飲食」與「運動」兩種不同的習慣,對大腦產生極大負荷,通常只會以失敗收場。

《改變人生的持續術》建議,若要培養習慣,請先鎖定一項習慣就好,達成目標後,再繼續挑戰下一項習慣,除非你有過人的意志力,否則要一次養成一個以上的習慣,是十分辛苦且容易想放棄的做法。

此外,就算你只鎖定一個習慣,但卻為自己設定太多、太複雜的行動規則,也會讓你的習慣養成計畫變得窒礙難行。比如說,你想培養念英文的習慣,就規定自己要在通勤時練聽力、每周上兩次英語會話課、晚上花一個小時念文法等等,這樣的規畫,說不定你連自己設定的項目都記不住了,更不用說要確實遵守這些守則,簡直難上加難。

請記住,簡單的事情才容易持續,如果你希望習慣養成的路上,不要一開始就遭遇維持不下去的窘境,就應該好好決定出一個最有效的行動,像是只規定自己每天讀一個小時英文,其餘選項都先捨棄。唯有先不斷重複單一行為,才容易將行為模式化,最終成為習慣。

經理人151期

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