大家都知道咖啡或提神飲料中含有的咖啡因，具有提神醒腦、消除睏意的效果。在此便以咖啡因能抑制睏意為前提，傳授幾招善用咖啡因的方法吧。

其中一項重點是，咖啡因能阻絕一種叫做「腺苷」（Adenosine）的抑制性神經傳導物質發揮作用。腺苷最具代表性的作用有以下 5 種：

1. 促進睡眠的作用
2. 降低心跳脈搏速度的作用
3. 引發疼痛的作用
4. 促進血液循環的作用
5. 降低腎臟血流速度的作用

首先，咖啡因能阻絕腺苷的「促進睡眠的作用」，發揮清醒效果。咖啡因本身並非具有提神作用的物質，換句話說，「攝取咖啡因提神」的原理是透過咖啡因，人工阻絕自然產生的睏意。咖啡因的作用是瞞騙大腦，使大腦沒有注意到自然產生的睏意。

只喝兩三杯咖啡雖然不會有太大影響，但若咖啡因攝取過剩，慢性持續，會造成大腦對清醒及睡眠節奏的錯亂。自然的睏意不再於自然的時間來臨，可能會形成失眠症。

為預防這種情形發生，在此介紹幾項攝取咖啡因的重點。

比起冰咖啡，最好選擇熱咖啡

首先，大家知道熱咖啡和冰咖啡相比，哪一種咖啡因較快展現效果嗎？答案是熱咖啡。冰咖啡的低溫會造成小腸黏膜與毛細血管收縮，延緩身體對咖啡因的吸收。同時，冰咖啡的咖啡因在血中濃度的上升速度，也比熱咖啡慢了一點。如果希望咖啡因能儘快發揮作用，建議還是喝熱咖啡。

「9 點、12 點、下午 3 點」的三杯咖啡，是最強的咖啡因策略

此外，血液中的咖啡因效果減弱，也就是濃度減到只有最高數值的一半時，所需的時間（半衰期），以健康成人的情形來說，大約是 2 個半小時到 4 個半小時。不過，半衰期的時間也會隨年齡和身體狀況產生變化，年輕且身體健康的人可能會提早 1 到 2 小時，吸收速度較遲的高齡者則大概是 4 到 5 個小時。

由上可知，

與其接連不斷地牛飲咖啡，不如等到咖啡因的血中濃度降低時再喝，才是攝取咖啡因最有效率的方式。

順帶一提，攝取咖啡因會令人頻尿的原因是什麼呢？

尿液由腎臟製造，前面提到的腺苷作用之一「降低腎臟血流速度的作用」，在攝取咖啡因後受到抑制，朝腎臟流去的血液隨之增加。血液不斷朝腎臟流去，腎臟便不斷製造出新的尿液，造成頻繁的尿意。換句話說，睡前攝取咖啡因除了阻絕睏意之外，還會令人睡著後增加起床如廁的次數，更加拉低了睡眠品質。

同時，咖啡因也有促進腸子蠕動的作用，容易引起腹痛與腹瀉。腸胃不好的人，最好避免過量攝取咖啡因。

各位應該也聽說過咖啡因有「強心作用」的說法吧。這和腺苷作用之一「降低心跳脈搏速度的作用」有關，這個作用在攝取咖啡因後受到抑制，心跳脈搏加速。在這種強心作用的影響下，心跳加快、血管收縮、血壓也可能會上升。有些人喝太多咖啡會心悸，原因就在於咖啡因的強心作用。

患有恐慌症、焦慮症以及容易緊張的人，若不小心攝取過量咖啡因，很可能引發心悸與心跳加速的症狀，請多加注意。

提高下午工作表現的飲料排行榜

那麼，「攝取咖啡因」和「20 分鐘午睡」，哪一種的提神效果比較好呢？曾經有人做過這個耐人尋味的實驗。

實驗結果發現午睡的效果獲得壓倒性勝利。請各位一定要記住，比起攝取咖啡因，只要稍作午睡就能趕跑睏意。

最後，為讀者們提供各種提神食品飲料的咖啡因含量排行：

（本文整理、摘錄自《最好的睡眠》，商周出版）