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早上起不來、晚上睡不好?11 個讓你夜夜安眠的生活習慣

2019-10-19 06:16:48
Managertoday
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一心想著「明早還要上班,得趕快入睡才行。」實際上卻輾轉反側,陷入焦慮且清醒的惡性循環?這樣的「失眠」情況在同儕之間並不少見,明明身體已經很累了,思緒卻怎麼樣也停不下來……。

一心想著「明早還要上班,得趕快入睡才行。」實際上卻輾轉反側,陷入焦慮且清醒的惡性循環?這樣的失眠情況在同儕之間並不少見,明明身體已經很累了,思緒卻怎麼樣也停不下來……。

根據世界睡眠協會(WSS)的睡眠醫學期刊調查顯示,台灣失眠人口推估有 391 萬人,至少 200 萬人有慢性失眠困擾,例如入睡困難、睡眠中斷、清晨易醒等症狀,對自身健康與工作專注力傷害極大。所幸,除了服安眠藥,你還有以下有助好眠的自然療法可用,不妨一試!

1. 在對的時間適度運動

運動能增加心血管循環、促進代謝,刺激天然興奮劑「腦內啡」分泌,有助舒緩情緒與助眠,但前提需適時適量,否則反而擾眠!專家建議,理想運動時段是早晨,入夜後、睡前盡量別太激烈運動。不是天天跑馬拉松和重訓才叫運動,飯後散步、河堤騎自行車等輕度有氧運動,就能讓你睡得香甜。

2. 維持正常的日夜節律

想睡得好,作息行為相當重要。傳統日出而作、日落而息,但現在即使入夜後我們仍處在明亮環境中,電視與手機螢幕的光線也持續擾亂身體的自然機制,腦袋當然一片混亂。建議盡可能善用自然太陽光,減少人工照明,睡前切勿滑手機,以免因過於興奮而睡不著。

3. 享受泡澡時光

經歷漫長而緊繃的一天,有什麼比泡在浴缸裡還更放鬆的事情?日本九州大學研究發現,浸泡溫水,會減慢我們的心律與呼吸速度,並釋放疲憊,從而更容易入睡。除了泡澡,淋浴、足浴也有類似效果。

4. 以洋甘菊取代茶包或咖啡

洋甘菊被視為溫和的天然鎮靜劑,安全且口感清香,針對慢性失眠患者的助眠治療是被證實有效的。入夜後來上一杯,成分中所含的豐富芹菜素,還能減輕焦慮,讓你慢慢進入放鬆的休息狀態。

5. 練習冥想與呼吸

如果腦袋一直無法克制運轉,不妨雙腿盤坐試試冥想 10 分鐘,搭配簡單的呼吸練習,可幫助放鬆、紓解壓力與抑鬱,甚至舒放肩頸與全身的痠痛。

6. 使用薰衣草相關製品

薰衣草一直被視為安眠的法寶,無論是將精油滴入浴池、擴香瓶,或作為按摩油塗抹於肌膚上,甚至泡茶、料理添香,透過嗅覺幫助凝神靜氣、慢慢釋放疲勞,進而提升睡眠品質。

7. 播放助眠音樂

還記得小時候父母都會唱一首又一首的搖籃曲送你進入美好夢鄉嗎?即使長大了,這仍然是有效的。在睡覺時播放溫柔如低呢般的重複旋律,大腦會更加放鬆。市面上有許多助眠 APP 或助眠科技,可以選擇你聽了舒心的旋律或輕音樂作為每日安眠曲,例如風聲、海浪聲、蟲鳴鳥叫,甚至是下雨的聲音。

8. 睡前寫日記

如果思緒實在停不下來,那就把它寫出來,全部丟到日記本裡,這樣的行為恰好能直接由內減輕你的壓力和憂慮,讓你感覺輕鬆、心神安定。

9. 睡前一杯加蜂蜜的溫牛奶

對一般人來說,單喝牛奶就有效果,它含有豐富色氨酸,可幫助身體分泌血清素;加入蜂蜜則能讓口感更好,同時將血清素更快帶到大腦,召喚睡神,縮短入眠的時間。

10. 飲食加入杏仁和香蕉

除了蜂蜜牛奶,杏仁和香蕉也富含能誘導睡眠的色氨酸、鎂,以及安定神經的鈣質。香蕉同時也是鉀的重要來源,研究證實對放鬆肌肉相當有幫助。

11. 服用褪黑激素

褪黑激素是調節睡眠、清醒周期的重要激素,當身體處在黑暗的情況下,體內產生的褪黑激素就愈多。很多人出國回來因時差錯亂,半夜睡不著,就會去藥局買來吃,可解決睡眠困擾。

資料來源/Lifehack