想要在自己喜歡的領域專精、變成高手，不僅得花大量時間練習，還必須克服許多負面情緒，因為疲累、想玩而造成半途而廢，也是常有的事。日本行為科學大師石田淳就認為，想要變成高手，「不依賴想做的心情」是很重要的一點。

光只依賴想做的心情而能持續行動，其實難度很高。有許多人光靠心情，一開始興致勃勃，但做到一半就沒力了，而沒辦法持續努力。比起「想做的心情」，更重要的是「從小範圍開始行動」。 漸漸讓身體習慣做這件事，當你把習慣當作理所當然，就更往「高手」邁向一步了。

以下摘自《行為科學的魔法》的 4 個練習方法，除了想變成高手的你，也很適合正在準備考試的你：

以 90 分鐘為單位做密集練習

我們知道，為了要變成高手，就需要長時間的練習。然而，高手會知道，與其「長時間練習」，不如「短時間密集練習」。

事實上，以世界級的小提琴手為對象所做的調查研究，發現了：

• 世界級的小提琴手，是以 90 分鐘為單位來練習。
• 練習時間再長，也會在 4 個小時內完成。
• 世界級提琴手的睡眠時間，比低程度提琴手的睡眠長。
• 世界級小提琴手都會有 20～30 分鐘的午睡。

根據這樣的研究，可以將一天的練習以「最長以 90 分鐘為單位」、「穿插 15 分鐘的休息時間」為基準來進行。對於忙到沒有時間的人而言，重點是自問：「如何提升練習的品質？」 你能找到多少竅門呢？

製造讓行為阻力遠離的環境

與你想要繼續的不足行為相對的，是「阻礙不足行為的誘惑行為」，我們稱為「多餘行為」。所謂的「變成高手的技術」，也就是減少多餘行為的方法。

例如，你想要每天早上都持續跑步，而會阻礙你跑步的多餘行為就是「半夜看電視」，過了深夜 12 點也忍不住一直看電視（結果就是早上起不來）。這時，有兩個應對方法，第一個是「設定電視的開關到凌晨 12 點就自動關閉」等，將多餘行為強制結束的方法；另一個就是「讓電視的遙控器變得難按」之類的方法，讓多餘行為很難展開，自然而然就會減少看電視的習慣。

會阻礙你的不足行為並誘惑你做一些多餘行為的事有哪些？要想哪些辦法來減少多餘行為呢？

從自己不想做的事開始著手

• 自己討厭的、不拿手的，不想做的事。
• 自己喜歡的、拿手的，想做的事。

假設有這兩件一樣重要的工作，要從哪一個開始著手才好呢？正確答案是 1 → 2 的順序。在行為科學的專業用語上，稱為 「普雷馬克（Premack）原理」 。高手會根據這個原理來行動。小時候，如果大人說：「只要你吃了討厭的青椒，就可以吃喜歡的漢堡。」我們就會把討厭的東西吃下去，這正是普雷馬克原理。

總之，在討厭的、不拿手的行為之後，馬上轉到喜歡的、拿手的行為，那麼喜歡的、拿手的行為就會變成獎勵。如果在工作上有好幾個重要程度相同的事，就要從自己討厭的、不拿手的事開始著手。之後，做喜歡的、拿手的事，然後再一次做討厭的、不拿手的事，這樣交叉組合，並在工作的最後以喜歡的、拿手的事作結，就是最棒的。

準備到最後一刻

高手會在上場前思考「只要能提高成功機率，就算是一點點也好」的事，來做好準備。連「萬一」的情況都會考慮到。

我有一位友人完成了在南美智利阿他加馬沙漠舉辦的馬拉松比賽。阿他加馬沙漠是以世界上降雨量最少的區域著稱，數百年來沒有降過大雨。但是，我的友人想像著「如果下了雨……」而將雨具放入了應盡可能輕量的背包中。然後，就在比賽中，數百年一次的事情發生了，下起了大雨。參加者中，只有友人和他的同伴，能夠抵擋這場雨。

高手在上場前，會把周圍的人都說「這種事情不太需要在意」那一類的事，都做好準備。 然後在上場的一瞬間，忽然變得很樂觀，相信自己會成功邁向目標。

成功的祕訣就是：「上場前要多操心，一旦上場後就很樂觀」。

（本文摘自《行為科學的魔法》，如果出版。本文出自書傳媒）