授權轉載 esor huang（異塵行者）
何時喝咖啡最能提振精神？睡眠、咖啡因與注意力計算公式
原本我喝咖啡只是一種享受，享受手沖的樂趣，享受研究不同器材的興趣，享受品嘗與技藝成長的成就感。所以我早期並沒有在意喝咖啡的時間，有時候一大早起床就喝，有時候晚上想要玩玩就來手沖。我還在電腦玩物寫過不少跟咖啡有關的文章：「三種低失誤沖煮咖啡器具，不貴又好玩輕鬆做出冰滴與濃縮咖啡」、「咖啡館師傅的啟示，如何正確跟他人學東西？」
不過讀了《生理時鐘決定一切》這本書後，裡面提到喝咖啡的時機，對我們生理時鐘的影響 ，於是我便想要來試試看，把喝咖啡從一種生活品質的元素，延伸到生活效能提升的輔助。
而我仔細觀察自己，發現以前隨意喝咖啡的習慣，確實對我的生理時鐘有產生一些影響：只是之前沒有在意、沒有觀察，一旦仔細注意自己，便注意到了其中的變化。
太晚喝咖啡，不一定會睡不著，但那天晚上的睡眠品質確實容易下降，導致第二天精神不好（我的觀察方法：長期使用睡眠追蹤 App 有用嗎？我的心得分享）。太早喝咖啡，上班時還是很容易一大早就精神渙散。
《生理時鐘決定一切》這本書有一章節特別談到咖啡，他提到了幾個「喝咖啡」原則，我歸納如下：
- 睡醒之後立刻喝咖啡，雖然看似有從朦朧睡眠中清醒的效果，但其實對生理上來說，並沒有真正提升注意力，因為睡飽後，注意力本來就在最高點（只是剛睡醒而頭腦昏沉而已，但克服頭腦昏沉也可以有其他非外在力量的方法）。
- 睡醒之後 2～3 個小時，注意力開始逐漸下降，這時候喝咖啡，能讓早上的注意力回到高峰。
- 中午過後注意力可能降到一天的低點，這時候喝杯咖啡，能提振下午的精神。
- 但是睡前 6～8 小時喝咖啡，可能睡覺時咖啡因還沒完全代謝，而會影響睡眠。
- 喝下咖啡後，大約 45 分鐘到一個小時會產生效果，注意力會來到高峰。
- 不要超過每日標準的「咖啡因」攝取量，台灣行政院消費者保護委員會建議的是每人每天之咖啡因含量應為 300 mg（毫克）以下。而美國的建議則為 400 mg（毫克）以下。
不過要注意的是，咖啡不是萬靈丹，它只是影響生理狀態的一種元素而已，而且影響程度的高低也因人而異。
另外，也不是說喝咖啡就一定要依據生理時鐘來喝，要當作享受，也無不可，只是也能同時了解其作用更好。最好的方法是：自己實際測試看看，看看自己身體最適合怎麼樣的喝咖啡節奏？怎麼樣能夠喝得享受，同時又有生活作息的輔助作用？
我當時就是自己追蹤歸納了一個禮拜，看看自己的生活作息，每天的精力與注意力變化，以及不同時間喝咖啡造成的影響，逐步找到了自己最適合喝咖啡，可以把喝咖啡當作享受也當作輔助的時刻。（可以試試看用這個表格做紀錄：列印這張每日精力熱點圖，規畫事半功倍的個人生產力節律）
而最近我看到一個線上的計算工具，提供了「根據睡眠時間與咖啡因攝取，來分析注意力變化」的計算公式，這倒是省力很多，在追蹤自己作息之前，可以先做一番計算來好好規畫。
你可以試試看：「Coffee Kick Calculator」，不過還是請注意，公式只是參考，我們還是必須觀察自己真正的身體狀態，來決定最適合自己的方法。
首先，輸入自己昨天的睡眠長度，例如睡了 8 個小時，以及早上起床時間。這時下面會有一個注意力圖表，顯示出一天中注意力的變化。
接著，在計算公式中的［Caffeine drink #1］，輸入自己在什麼時間、喝下多少咖啡（或含咖啡因飲料）。
選擇時間，選擇喝下的咖啡因飲料類型（濃縮咖啡、濾泡咖啡、即溶咖啡、拿鐵、茶、可樂、能量飲料等等），以及喝下的分量。
這時候，就會看到下方的注意力曲線圖產生變化，基本上符合前面提到《生理時鐘決定一切》這本書的幾個原則。
如果我 6 點起床，在早上 9 點時喝第一杯咖啡，可以幫助我在早上 10 點左右來到注意力的高峰。
如果我下午有一個重要的會議，我在中午 12 點注意力下降時喝下第二杯咖啡，可能讓我在下午一點左右來到注意力更高峰。不過，有可能兩杯咖啡的量（不是兩杯就會超量，而是看我喝的類型與容量），超出了我一天應該攝取的咖啡因範圍，反而有可能造成心悸等危害。
基本上「Coffee Kick Calculator」計算公式裡，預設的［Filter Coffee］+［1 Cup］的咖啡因攝取量，大概等於台灣一般咖啡館中杯美式咖啡的咖啡因量，大約 150 毫克（咖啡因）左右。
想要更精準計算咖啡因的朋友，「Coffee Kick Calculator」也提供了［Advanced］選項，讓我們直接輸入每杯飲料包含的咖啡因。而你可以在像是星巴克、 City Cafe 等咖啡的官方網站查詢每種飲料的咖啡因量。
透過「Coffee Kick Calculator」這樣的計算工具，我們可以試試看幾種做法：
- 觀察自己日常作息、咖啡用量，用計算公式看看生理變化，並觀察自己真實精神狀態是否互相印證，找出自己常常喝了咖啡還是精神不振，或是睡眠不好的原因。
- 根據自己今天的睡眠量、起床時間，加上自己今天有沒有特殊重要活動，預估自己最需要來點咖啡因輔助的時間。
在另外一本生產力著名書籍《最有生產力的一年》中，作者實驗了各種生產力方法，其中也有提到咖啡。
該作者有個很值得參考的做法，因為喝咖啡作息如果固定，那麼身體對咖啡因的反應會有效果遞減的現象。所以除了在適當時機喝咖啡外，也可以常常改變自己的咖啡習慣，不是每天什麼時候一定要喝，而是有特別活動最需要之前找個適當時機喝。
你愛喝咖啡嗎？有沒有想過喝咖啡除了是一種生活享受，有沒有可能也真的成為生活效能的輔助之一呢？
或許可以搭配「Coffee Kick Calculator」這個計算公式，加上一些相關知識，以及更重要的，自己真實的測試與實驗，找到自己喝咖啡提振精神的最佳時機。
但是別忘了，睡個好覺，才是完全恢復精神的最佳方法。
這個計算工具來自一個很趣的網站，你可以在上面找到更多人生問題的計算公式，當然，只是參考：「351 個人生問題計算機 Omni Calculator 工作與生活的解答算式」。
對於這樣的方法有興趣的朋友，還可參考：［把休息放入你的待辦清單：在累了之前開始休息］、［快速改掉壞習慣的 Ctrl + Alt + Del 生活重開機方法］、［練習好好休息的七種方法，不用一口氣衝到終點］。
（本文出自電腦玩物）
