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何時喝咖啡最能提振精神?睡眠、咖啡因與注意力計算公式

2019-12-08 06:03:56
Managertoday
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原本我喝咖啡只是一種享受,享受手沖的樂趣,享受研究不同器材的興趣,享受品嘗與技藝成長的成就感。不過讀了《生理時鐘決定一切》這本書後,裡面提到喝咖啡的時機,對我們生理時鐘的影響,於是我便想要來試試看,把喝咖啡從一種生活品質的元素,延伸到生活效能提升的輔助。

原本我喝咖啡只是一種享受,享受手沖的樂趣,享受研究不同器材的興趣,享受品嘗與技藝成長的成就感。所以我早期並沒有在意喝咖啡的時間,有時候一大早起床就喝,有時候晚上想要玩玩就來手沖。我還在電腦玩物寫過不少跟咖啡有關的文章:「三種低失誤沖煮咖啡器具,不貴又好玩輕鬆做出冰滴與濃縮咖啡」、「咖啡館師傅的啟示,如何正確跟他人學東西?

不過讀了《生理時鐘決定一切》這本書後,裡面提到喝咖啡的時機,對我們生理時鐘的影響 ,於是我便想要來試試看,把喝咖啡從一種生活品質的元素,延伸到生活效能提升的輔助。

而我仔細觀察自己,發現以前隨意喝咖啡的習慣,確實對我的生理時鐘有產生一些影響:只是之前沒有在意、沒有觀察,一旦仔細注意自己,便注意到了其中的變化。

太晚喝咖啡,不一定會睡不著,但那天晚上的睡眠品質確實容易下降,導致第二天精神不好(我的觀察方法:長期使用睡眠追蹤 App 有用嗎?我的心得分享)。太早喝咖啡,上班時還是很容易一大早就精神渙散。

《生理時鐘決定一切》這本書有一章節特別談到咖啡,他提到了幾個「喝咖啡」原則,我歸納如下:

  • 睡醒之後立刻喝咖啡,雖然看似有從朦朧睡眠中清醒的效果,但其實對生理上來說,並沒有真正提升注意力,因為睡飽後,注意力本來就在最高點(只是剛睡醒而頭腦昏沉而已,但克服頭腦昏沉也可以有其他非外在力量的方法)。
  • 睡醒之後 2~3 個小時,注意力開始逐漸下降,這時候喝咖啡,能讓早上的注意力回到高峰。
  • 中午過後注意力可能降到一天的低點,這時候喝杯咖啡,能提振下午的精神。
  • 但是睡前 6~8 小時喝咖啡,可能睡覺時咖啡因還沒完全代謝,而會影響睡眠。
  • 喝下咖啡後,大約 45 分鐘到一個小時會產生效果,注意力會來到高峰。
  • 不要超過每日標準的「咖啡因」攝取量,台灣行政院消費者保護委員會建議的是每人每天之咖啡因含量應為 300 mg(毫克)以下。而美國的建議則為 400 mg(毫克)以下。

不過要注意的是,咖啡不是萬靈丹,它只是影響生理狀態的一種元素而已,而且影響程度的高低也因人而異。

另外,也不是說喝咖啡就一定要依據生理時鐘來喝,要當作享受,也無不可,只是也能同時了解其作用更好。最好的方法是:自己實際測試看看,看看自己身體最適合怎麼樣的喝咖啡節奏?怎麼樣能夠喝得享受,同時又有生活作息的輔助作用?

我當時就是自己追蹤歸納了一個禮拜,看看自己的生活作息,每天的精力與注意力變化,以及不同時間喝咖啡造成的影響,逐步找到了自己最適合喝咖啡,可以把喝咖啡當作享受也當作輔助的時刻。(可以試試看用這個表格做紀錄:列印這張每日精力熱點圖,規畫事半功倍的個人生產力節律

而最近我看到一個線上的計算工具,提供了「根據睡眠時間與咖啡因攝取,來分析注意力變化」的計算公式,這倒是省力很多,在追蹤自己作息之前,可以先做一番計算來好好規畫。

你可以試試看:「Coffee Kick Calculator」,不過還是請注意,公式只是參考,我們還是必須觀察自己真正的身體狀態,來決定最適合自己的方法。

首先,輸入自己昨天的睡眠長度,例如睡了 8 個小時,以及早上起床時間。這時下面會有一個注意力圖表,顯示出一天中注意力的變化。

電腦玩物
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接著,在計算公式中的[Caffeine drink #1],輸入自己在什麼時間、喝下多少咖啡(或含咖啡因飲料)。

選擇時間,選擇喝下的咖啡因飲料類型(濃縮咖啡、濾泡咖啡、即溶咖啡、拿鐵、茶、可樂、能量飲料等等),以及喝下的分量。

電腦玩物
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這時候,就會看到下方的注意力曲線圖產生變化,基本上符合前面提到《生理時鐘決定一切》這本書的幾個原則。

如果我 6 點起床,在早上 9 點時喝第一杯咖啡,可以幫助我在早上 10 點左右來到注意力的高峰。

如果我下午有一個重要的會議,我在中午 12 點注意力下降時喝下第二杯咖啡,可能讓我在下午一點左右來到注意力更高峰。不過,有可能兩杯咖啡的量(不是兩杯就會超量,而是看我喝的類型與容量),超出了我一天應該攝取的咖啡因範圍,反而有可能造成心悸等危害。

電腦玩物
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基本上「Coffee Kick Calculator」計算公式裡,預設的[Filter Coffee]+[1 Cup]的咖啡因攝取量,大概等於台灣一般咖啡館中杯美式咖啡的咖啡因量,大約 150 毫克(咖啡因)左右。

想要更精準計算咖啡因的朋友,「Coffee Kick Calculator」也提供了[Advanced]選項,讓我們直接輸入每杯飲料包含的咖啡因。而你可以在像是星巴克、 City Cafe 等咖啡的官方網站查詢每種飲料的咖啡因量

電腦玩物

透過「Coffee Kick Calculator」這樣的計算工具,我們可以試試看幾種做法:

  1. 觀察自己日常作息、咖啡用量,用計算公式看看生理變化,並觀察自己真實精神狀態是否互相印證,找出自己常常喝了咖啡還是精神不振,或是睡眠不好的原因。
  2. 根據自己今天的睡眠量、起床時間,加上自己今天有沒有特殊重要活動,預估自己最需要來點咖啡因輔助的時間。

在另外一本生產力著名書籍《最有生產力的一年》中,作者實驗了各種生產力方法,其中也有提到咖啡。

該作者有個很值得參考的做法,因為喝咖啡作息如果固定,那麼身體對咖啡因的反應會有效果遞減的現象。所以除了在適當時機喝咖啡外,也可以常常改變自己的咖啡習慣,不是每天什麼時候一定要喝,而是有特別活動最需要之前找個適當時機喝。

你愛喝咖啡嗎?有沒有想過喝咖啡除了是一種生活享受,有沒有可能也真的成為生活效能的輔助之一呢?

或許可以搭配「Coffee Kick Calculator」這個計算公式,加上一些相關知識,以及更重要的,自己真實的測試與實驗,找到自己喝咖啡提振精神的最佳時機。

但是別忘了,睡個好覺,才是完全恢復精神的最佳方法。

這個計算工具來自一個很趣的網站,你可以在上面找到更多人生問題的計算公式,當然,只是參考:「351 個人生問題計算機 Omni Calculator 工作與生活的解答算式」。

對於這樣的方法有興趣的朋友,還可參考:[把休息放入你的待辦清單:在累了之前開始休息]、[快速改掉壞習慣的 Ctrl + Alt + Del 生活重開機方法]、[練習好好休息的七種方法,不用一口氣衝到終點]。

(本文出自電腦玩物