Managertoday 經理人

翻來覆去就是睡不著?別再躺著!2 個技巧,讓你一夜好眠

2019-10-20 04:48:29
Managertoday
https://bnextmedia.s3.hicloud.net.tw/image/album/2018-12/img-1545013457-73665@900.jpg
身心性失眠占慢性失眠人口達二成五以上,許多人經歷了一段時間的暫時性失眠後,進入了一種「被睡眠所制約」的慢性失眠,白天容易感到焦慮、煩躁,甚至情緒低落,對「夜眠」有著一定程度的焦慮。夜間在床上,愈是想睡覺、愈是睡不著。

身心性失眠占慢性失眠人口達二成五以上,許多人經歷了一段時間的暫時性失眠後,進入了一種「被睡眠所制約」的慢性失眠,白天容易感到焦慮、煩躁,甚至情緒低落,對「夜眠」有著一定程度的焦慮。夜間在床上,愈是想睡覺、愈是睡不著。在這裡介紹兩種克服失眠的技巧,來幫助大家擺說睡眠的困擾:

一、布青技巧

「布青技巧」(Bootzin Technique)是一種幫助睡眠的行為療法,包括 6 點:

  1. 等到真正很睏了才上床,絕對不躺在床上等待入眠。
  2. 床只用來睡覺,絕不在床上工作、滑手機 、讀書、看電視、吃東西等等。
  3. 睡不著時,立刻起身到其他房間,做一些靜態的事情,例如讀書,直到有睡意,再上床去睡。
  4. 若上床之後又睡不著,則再重複前一動作,直到可以入眠。
  5. 不論前一夜睡得多差,甚至整夜未闔眼,早上一定準時起床,以建立規則的睡眠作息, 累積睡眠驅動力,以便在下一夜好入眠。
  6. 禁止睡午覺 。

案例一

曾老闆在夜夜難眠的幾年後得知此一技巧,立刻以極大意志力予以貫徹,預先準備了好幾本與工作有關的雜誌,第一夜,他無法入眠時,立刻起身到書房看雜誌,當有了睡意才再上床,若再睡不著,則又重複前一動作。第一夜,此一重複動作共八次,當六時鬧鐘響起時,他都只有淺睡眠。第二夜起身次數降為七次,他每次起床到書房就做筆記記錄次數,第三夜只有五次,並偶爾進入熟睡期,第五夜則兩次,第九夜竟意外一覺到天明。第三周之後,一周七天內還會有一、二天起來一、二次,但到第六周後,幾乎夜夜好眠,第十周後,他才敢於中餐後小睡十五分鐘。

二、全身肌肉放鬆法,幫助好眠

克服失眠的身心放鬆法包括腹式呼吸法、靜坐冥想以及肌肉放鬆法等等。

我們練習全身肌肉放鬆法時,每次在睡前可以做十五到三十分鐘,將全身肌肉分成四大區域,逐一練習先緊後鬆:

  1. 手掌、手腕、手臂的肌肉。
  2. 臉、頸、肩的肌肉。
  3. 胸部、腹部、背部的肌肉。
  4. 大腿、膝蓋、小腿的肌肉。

以放鬆肩膀肌肉為例,可以先聳肩緊繃肌肉七秒鐘,再放鬆三十秒,如此重複做三十次 。

「規律作息」、「累積睡眠能量」及「身心放鬆」是入眠三元素。

身心為何不放鬆呢?其原因複雜,例如,睡前引起強烈的情緒,無論太快樂、悲傷、生氣、期待、失落、煩惱或因喝飲料吸收咖啡因,而導致神經系統興奮等等。

案例二

大毛、小毛、小林是大學同學,畢業後三人合租公寓,各住一房 ,共用衛浴間。繼續就讀研究所的大毛、小毛習慣熬夜到凌晨二點入睡到十點起床,小林畢業後就投入職場,早上六點起床、晚上十點半睡眠,好幾次起身如廁後再回房睡覺,大毛和小毛有急事相問或是聊上幾句,但是後半夜卻造成小林失眠。

有一次小林也犯了相同的狀況,忽視大毛清晨未醒時,搖醒他談事情,大毛就再難以入眠,大毛、小林經歷被打斷睡意、影響整日精神不繼的狀況, 造成困擾。彼此互相勸勉不可再犯。

不同睡眠生理時鐘的共同生活者,應相互尊重。人與人之間總有生活習慣上的不同,尤其是不同睡眠生理時鐘的共同生活者,更需要相互體諒與尊重,像是:家庭成員、分租公寓的上班族、學生等。

目前可以藉由「個別喚醒裝置」來改善上述的問題,在同一個環境中會有不同的生活作息,常因此而干擾彼此的睡眠型態導致失眠,此項設計不會同時叫醒同一寢室的所有睡眠者。

(本文整理、摘錄自《自己的睡眠自己救》,時報出版)