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昨天沒睡飽,今天想找時間補眠?醫師:用對方法才不會愈睡愈累

2019-10-18 10:49:12
Managertoday
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被做不完的工作追著跑的時候,許多人可能會選擇熬夜應付,白天再利用通勤、午休等空檔補眠。但日本睡眠學會理事的三島和夫強調,「睡眠時間充足與否,並不是計算一天總計睡幾個小時就好。」

被做不完的工作追著跑的時候,許多人可能會選擇熬夜應付,白天再利用通勤、午休等空檔補眠。但日本睡眠學會理事的三島和夫強調, 「睡眠時間充足與否,並不是計算一天總計睡幾個小時就好。」

他解釋,睡眠是由淺入深的循環,通常入睡 3 小時後會處於深層睡眠(deep sleep)狀態,接著又慢慢變成淺層睡眠(light sleep)。完整的睡眠結構要一次睡滿 6 小時,才能消除大腦及身體疲勞、改善身體代謝。

相反地,間斷式的短時間睡眠,在尚未進入下一階段的淺層睡眠就清醒,即使每天加總起來睡了好幾個小時,一樣會睡眠不足。長期下來,不僅容易罹患糖尿病、高血壓或失智症,還會降低工作效率、增加出錯機率。

那麼,假如真的精神不濟,起身走動、稍微舒緩筋骨都無法驅趕睡意,不得不小睡片刻時,該怎麼辦?三島建議,稍做休息時,一次只睡 10~20 分鐘就好,甚至只需要閉目養神一分鐘,就足以達到放鬆、提振精神的目的。

睡得太久會因為進入到深層睡眠,就算醒了,也會精神恍惚,更難重新集中精神。美國國家航空暨太空總署(NASA)對太空人測試的實驗報告顯示,平均小睡 26 分鐘,可以提高 34% 的認知能力、54% 的注意力

如果怕自己不小心睡太久,可以在小睡前先喝杯咖啡或茶,因為咖啡因有阻隔睡眠的物質──腺苷(adenosine),且通常消化後的 20~30 分鐘才會起作用,正好能讓你的腦袋更快恢復清醒。

不過, 就算小睡可以緩解疲勞,也絕非萬靈藥,且要特別注意「小睡的時段愈晚,愈會影響晚上的睡意和睡眠品質。」

三島指出,只有中午前的小睡,才比較不容易影響到晚上的睡眠,午睡時間最晚不該超過下午 3 點,最糟糕的補眠時段,是選在下班搭車回家途中睡覺,這種時候還不如保持「有空位也絕對不坐」的決心,忍耐到回家後,盡早上床睡覺,才不會陷入過多零碎睡眠,真正該睡時卻失眠的惡性循環。

(本文取材自《24位名醫肯定,最好的休息法》,大是文化出版。)