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怎麼躺都睡不著?起床腰酸背痛?圖解「一夜好眠」的睡眠姿勢

2019-10-22 14:55:00
Managertoday
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相信很多人都有這種感覺,明明已經夠累了,好不容易上床可以睡一覺,可是一躺上床之後就發現,天啊,怎麼好像脖子也不對,腰也不對,腳也不對,然後一直翻來翻去,想要找到一個好的入眠姿勢,反而更焦慮地睡不好。

相信很多人都有這種感覺,明明已經夠累了,好不容易上床可以睡一覺,可是一躺上床之後就發現,天啊,怎麼好像脖子也不對,腰也不對,腳也不對,然後一直翻來翻去,想要找到一個好的入眠姿勢,反而更焦慮地睡不好。

睡覺姿勢的擺放調整真的很重要,所以這裡我想要分享一些安穩入眠的姿勢擺位,怎麼樣可以在睡覺的時候,調整到一個很棒的姿勢,讓你能夠徹底放鬆地睡一場好覺。

枕頭到底要多高多低?

討論枕頭高低前,先說第一步,我們躺枕頭時,最容易犯的地雷錯誤:就是讓脖子懸空

平躺枕頭的姿勢示範

以平躺姿勢來說,我們頭部躺在枕頭上,千萬不要讓脖子懸空,重點是:頸部也一定要被枕頭支撐到,因為枕頭主要的效用,是要達到同時良好支撐我們的頭部及頸部。 所以,我們的身體盡量不要躺得太下面,枕頭只有頂到頭的上半部時,因為頸子懸空,反而造成肩頸無法放鬆,這樣睡下來,會十分容易造成肩頸的痠痛。

枕頭放的位置都調整適宜,讓頭跟頸部都有良好支撐後,再來就是利用下巴的角度,去衡量枕頭的「高度」是不是適當!

當我們躺在枕頭上的時候,頭部已經往後面掉,往後仰了,然後下巴朝天,這個就代表你的枕頭過低;整個頭部都過於前傾,太靠近身體,下巴幾乎要頂到胸前,就代表枕頭過高。

利用下巴角度衡量枕頭高度

當枕頭的高度適當,下巴跟頭部的角度就很適中,這個時候的肩頸是最放鬆的。

肩頸腰背或腿部痠脹怎麼辦?4 個枕頭徹底放鬆

當我們把頭部跟頸部,位置和高度調整好了之後,有一些人還是會覺得,平躺時,頸肩或上背痠痛,這個時候,可以利用兩個枕頭交疊擺放,讓兩個枕頭形成一個能夠支撐頭頸、肩部、上背部的完整包覆體,這樣能夠有效地釋放上半身的壓力,消除肩頸的緊繃。

在選擇這兩個枕頭的時候,要盡量挑選比較扁平的枕體,太蓬厚的枕體會把上半身撐得過高,那就不適宜了。

兩個枕頭的正確擺放示範

有一些腰部肌肉太緊繃的人,可能會在平躺的時候,覺得腰部懸空,沒有一個支撐,所以愈躺腰愈痠,這時候,我們可以拿第三個枕頭,在平躺的狀態下,放在大腿跟膝蓋窩的下方,作下半身的支撐,讓我們的膝蓋跟臀部,有微彎放鬆的狀態 ,藉由膝蓋微彎,髖關節微彎,這樣可以使得我們的腰椎,更能放鬆平貼於床面。

正躺的4個枕頭擺位

第四個枕頭要怎麼用呢?當然就是拿來挽救我們痠痛腫脹的雙腿!

很多人上班需要長時間站立,或是一直走來走去,所以每次躺在床上,都會覺得腳很痠很脹,這個時候,就可以將第四個枕頭,墊放在膝蓋後面到小腿下的空間,讓整個下肢高度,能稍高於心臟,然後藉此增加下肢的循環,讓多餘的水分往心臟方向回流,就可以消除雙腿腫脹痠痛的現象。

小腿的加強版墊法

側躺的睡姿擺位!放鬆肩腰及雙腿的枕頭固定法

側躺部分,第一個是頭頸部的枕頭擺放,也是注意枕頭位置和高度,讓頭頸同時被良好支撐。

第二個枕頭,可以選面積大一些的,將它夾在雙側大腿到膝蓋中間,下方的腳,可以稍微往身體後方擺放,將上方的腳,稍微向前傾並適度彎曲,讓整個膝蓋和髖部,能很好地被撐起而放鬆。

第三個枕頭,可以選擇小、薄一些,斜墊在靠床那邊的腰下方,因為側躺時,這側腰部通常會懸空沒有支撐,容易造成腰痠背痛。

第四個枕頭,可以墊在上方那隻手的腋窩下面,環抱在胸前,這個枕頭的用處,是可以支撐上方手的肩部和手臂,避免側躺時的肩部僵硬疼痛。

側躺的4個枕頭擺位

(本文整理、摘錄自《健忘失神腦當機,你腦霧了嗎》,三采文化出版)