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昨天熬夜,今天多睡點就好了?忽視 5 件小事,難以償還你的「睡眠債」!

2019-10-22 02:41:13
Managertoday
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你是不是曾為了工作進度,熬了好幾個晚上的夜?這樣做看似提高了生產力,但其實你正在傷害自己的身體,累積一筆又一筆的「睡眠債」。

你是不是曾為了工作,熬了好幾個晚上的夜?

人們常常「習慣」在缺乏睡眠的狀況下工作、生活,而忽略了睡眠不足所引發的各種症狀。你也許可以在睡眠不足的情況下完成工作,但這樣卻會傷害自己的健康,造成心臟病、糖尿病、記憶力衰退、體重增加等問題。看似提高了生產力,其實是在傷害自己的身體,累積一筆又一筆的「睡眠債」。

「睡眠債」指的是一種「持續性睡眠不足」的狀況,像是因為緊張而失眠,或為了趕一個案子,必須早睡和晚起。任何打擾你睡眠,導致你晚上無法好好休息 6~10 小時的事物,都會增加你的睡眠債。

怎麼知道自己「休息夠」了沒?

你可能以為自己沒有睡眠債,但身體卻出現各種警訊,告訴你:它需要更多休息時間!想知道自己休息得夠不夠嗎?建立「日誌」會是一個好方法。留意身體所透露的訊息,並透過幾個指標來判斷自己有沒有睡眠債:

每天早上起床時,記錄自己睡了多久、感覺如何。你是自己清醒的,還是被鬧鐘吵醒?你覺得自己精神很好,還是頭昏腦脹?白天工作時,你喝了幾杯咖啡、攝取多少咖啡因,來保持清醒?你一天會打幾次哈欠?

如果你在辦公桌前總是昏昏沉沉,你可能已經累積了不少睡眠債。

同時,留意身體的各種「欲望」。如果你無時無刻都想吃糖、或補充碳水化合物,那很可能是因為沒有睡飽,所以身體必須透過其它方式,來補足正常運作所需的能量。覺得自己「累到沒辦法運動」,也有可能是你根本沒有睡飽。

在一天過後,重新檢視這份日誌,它將能協助你判斷,自己究竟有沒有「充分休息」。

積欠的睡眠債,有辦法「補」回來嗎?

看完自己的「精神日誌」,如果你發現自己已經欠了一屁股的「睡眠債」,也不用太過緊張,因為這些債務是可以透過各種方法償還的。

雖然有部分的人表示,積欠的睡眠債無法「補回」,但研究指出,有些時候確實可以透過各種方法來「還債」。透過以下方法,你能讓生活一步步回到正軌、一夜好眠:

1. 建立自己的「神聖睡眠場域」

將自己的工作和睡眠環境徹底分離。你必須讓身體意識到,臥室就是用來睡覺的地方,房間裡最好只有一張舒服的床,不要有電視、電腦、手機,這些會發出藍光影響睡眠的 3C 產品。

在臥室裡,只做放鬆的事,像安靜閱讀、冥想、睡覺。只在真正疲累的時候才走進房間,讓大腦意識到:這個空間能讓人身心平靜。值得注意的是,如果你在半夜不小心醒來、短時間內又睡不著,那你應該走出房間活動,直到真正有睡意,才回到這個空間。

2. 培養固定的運動習慣

運動能減少壓力和焦慮,因此有運動習慣的人,往往睡得更沉、睡眠品質也更好。進一步而言,因為睡眠不足,而增加的體重,也可以透過運動獲得改善。值得注意的是,千萬別在睡覺前 3 小時做太劇烈的運動,否則你可能因為精神亢奮睡不著,又欠下新的睡眠債。

3. 非不得已,別睡午覺

用工作空檔適度休息,有時確實能償還一些睡眠債。然而,你如果發現自己因為午睡,而變得更晚上床睡覺、睡眠品質變差,那睡午覺反而會害了你。

另外,無論平日或假日,維持自己睡眠的「規律」是很重要的。如果週末的時候因為追劇、朋友聚會而熬夜,你也會欠下睡眠債。維持固定的睡眠作息,能讓你的身體狀況、睡眠品質變得更好。

4. 注意飲食

你是否常在中午狼吞虎嚥後,下午感到昏昏欲睡,之後又靠咖啡、提神飲料,來提振精神呢?攝取太多的咖啡因,往往就是晚上睡不好的原因。咖啡因的攝取應該僅限於早上,如果你想在中午提振精神,你可以補充水果、蛋白質,或在飯後快走 15 分鐘。

另外,小酌無妨,但晚上千萬別喝太多酒。雖然喝酒讓人感覺放鬆,但其實它會害你無法進入深度睡眠、影響休息品質,害自己欠下更多睡眠債。

5. 別依賴安眠藥

睡不著時,吞一顆安眠藥也許能快速入睡,但千萬記得,這只是治標不治本的方法。事實上,只有少數人能透過安眠藥真正解決失眠問題,大部分的人只是濫用安眠藥的效果,而害自己失去睡著的能力。如果你不確定自己適不適合使用安眠藥,你應該尋求醫師的建議,而不是自己到藥局買藥來吃。

資料來源 / Lifehack