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昨天熬夜,隔天如何打起精神?一張圖教你降低「熬夜傷害」

2019-11-21 06:27:50
Managertoday
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創新工場執行長李開復曾說,他從小到大都習慣為了工作、課業犧牲睡眠。比如說,遇上考試就一天喝 6、7 杯咖啡;到了職場,更是有名的「鐵人」,不論白天黑夜,隨時回覆 email。每天工作 15~16 小時,直到 52 歲檢查出第 4 期淋巴癌,才醒悟要「好好睡覺」。

(本文出自《經理人月刊》2019 年 4 月號,特別企畫:睡得好,更成功

創新工場執行長李開復曾說,他從小到大都習慣為了工作、課業犧牲睡眠。比如說,遇上考試就一天喝 6、7 杯咖啡,後來嫌上廁所麻煩,改吃咖啡因錠,想睡就吞一顆;到了職場,更是有名的「鐵人」,不論白天黑夜,隨時回覆 email。每天工作 15~16 小時,直到 52 歲檢查出第 4 期淋巴癌,才醒悟要「好好睡覺」。

《愈睡愈成功》指出,職場上一直存在「睡得少才會成功」的迷思,把睡眠視為時間浪費,但研究已證實睡眠與工作表現的相關性。

華盛頓州立大學(Washington State University)研究顯示,熬夜完全摧毀人吸收新知和應用的能力。他們將實驗者分為兩組,一組正常睡眠,一組連續 62 小時不睡,並要求受測者看到特定數字後按下按鈕,其他數字則不按。但等到受試者都學會規則之後,又跟他們說,實驗時要把按鈴指示顛倒過來。結果沒睡覺那組,即使給了 40 次機會,也沒有一個人完成任務。

不過,對於忙碌的職場工作者來說,總會遇到不得不熬夜的時候。《自己的睡眠自己救!》指出,熬夜分為突發性和長期性,為了特定任務加班趕工,就是突發性的熬夜。《最好的睡眠》提供 3 步驟,減緩熬夜傷害。

中午小睡 20 分鐘,提升午後專注力

第一步,改變隔天上午的工作事項,減少需要思考、專注力的工作,替換成不要求工作表現的機械式業務。

第二步,隔天中午騰出 15~20 分鐘小睡。《睡眠學校》指出,小睡片刻可以暫時抵銷睡眠不足的負面影響。美國太空總署(NASA)的研究也顯示,小睡 25 分鐘,能提高 34% 認知能力,專注力甚至能提高 200%。

《最高睡眠法》提醒,睡午覺的時間最好控制在 20 分鐘以內,一旦超過就會進入深度睡眠,醒來後會產生強烈睡意,導致工作效率下滑。

另外,《疲勞不過夜》建議,小睡前可以飲用含有咖啡因的飲料,因為咖啡因要 20~30 分鐘才會發揮作用。小睡前喝,半小時後咖啡因生效,會讓人比較容易醒來。最後,熬夜隔天盡可能提早回家休息,設法在今天還清昨天的睡眠債。

輪班作息混亂時,盡量固定睡眠時段

長期熬夜的典型是輪班工作者。《修復身體的黃金 7 小時》建議,必須值夜班的人,最好連續幾天都是輪值同一時段,休假後再換另一時段的班表。

舉例來說,周一至周五早班,星期六日休息;下星期一至五小夜班,星期六日休息;第 3 周連續上 5 個大夜班。

在每種班都輪相同天數的情況下,比起每天早晚班不同的排班方式,身體的疲勞程度只有一半。

對於輪班時間經常變化的人,《失眠可以自療》指出,

如果在一天當中的某個時段固定睡眠(即使只有 4 小時),也能防止生理時鐘混亂,故可以採用這樣的定錨睡眠(anchor sleep)法。

《睡不好、睡不著,絕對有救!》補充,晚班下班後,早上睡覺可以考慮戴太陽眼鏡或眼罩,減少眼睛接觸陽光的機會,讓你維持適合輪班的生理時鐘。

4 種小睡方法,降低熬夜傷害

賓州大學(University of Pennsylvania)教授大衛.丁吉斯(David Dinges)指出,如果一定得熬夜,適當「小睡」能改善工作表現。 日本睡眠學會醫生坪田聰依照不同需求,將小睡分成 4 種。

經理人月刊第 173 期