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提升「恢復力」,能讓工作品質更好!日本睡眠醫師教你怎麼做

2019-11-20 05:25:10
Managertoday
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工作事項、待辦清單落落長,精疲力盡回到家,卻總忍不住熬夜滑手機,貪圖多點自由。早上醒來覺得沒睡飽,工作中專注力不足、效率低落,只好加班完成。等回到家,又追劇到深夜一兩點,陷入睡不飽的惡性循環。日本睡眠名醫宮崎總一郎指出,壓力的源頭多來自睡眠不足,只要改善錯誤的睡眠習慣,就可以養成身體的自癒能力,提升工作品質。

工作事項、待辦清單落落長,精疲力盡回到家,卻總忍不住熬夜滑手機,貪圖多點自由。早上醒來覺得沒睡飽,工作中專注力不足、效率低落,只好加班完成。等回到家,又追劇到深夜一兩點,陷入睡不飽的惡性循環。

日本睡眠名醫宮崎總一郎指出,壓力的源頭多來自睡眠不足,只要改善錯誤的睡眠習慣,就可以養成身體的自癒能力,提升工作品質。

1. 先從提早 30 分鐘上床做起

身體的修復時間是在晚上 11 點至凌晨 1 點,所以宮崎建議最好在晚上 12 點前上床。因為長期睡眠不足,累積的「睡眠負債」愈嚴重,身體免疫力會急速下降。然而,對於電子產品不離手的現代人來說,12 點以前上床非常困難,所以不如從每天提早半小時就寢開始,逐步償還睡眠負債,養成規律的睡眠習慣。

2. 再忙,也可以挪出 15 分鐘午休

忙碌一上午,為了維持下午工作的動能,善用午睡時間,將使你事半功倍。《修復身體的黃金 7 小時》提到,進入睡眠狀態後的 15 分鐘,才進入深層的睡眠期,在身體完全睡眠之前醒來,可以提升午後工作的精神。相反地,若在深眠期才醒來,精神仍處於睡眠狀態,腦袋會難以運轉。

午睡過後,如果還是感到疲倦,站起來就對了,運用身體的「抗重力肌」(與重力呈相反方向對抗的肌肉,如眼皮、脖子),打直背脊、睜開眼睛,喚醒大腦。

3. 睡覺前一個小時洗完澡

結束一天的工作後,許多人回到家就倒在沙發上,一直拖到睡前才洗澡。然而,洗完澡後,因為體溫升高的緣故,卻感到神清氣爽,難以入睡。生理上,大腦和身體需要至少一個小時減緩代謝、降低體溫,進入休息模式。也就是說,睡前才洗澡無疑是延後入睡時間。偏愛洗熱水澡(40 度以上)的人,更需要兩個小時的降溫時間。

另外,睡前做簡單的伸展運動,像是游泳前的拉筋操,可以幫助肌肉放鬆,等待體溫下降後再入睡。

(本文取材自《修復身體的黃金 7 小時》,大是文化出版)