提升「恢復力」，能讓工作品質更好！日本睡眠醫師教你怎麼做

工作事項、待辦清單落落長，精疲力盡回到家，卻總忍不住熬夜滑手機，貪圖多點自由。早上醒來覺得沒睡飽，工作中專注力不足、效率低落，只好加班完成。等回到家，又追劇到深夜一兩點，陷入睡不飽的惡性循環。

日本睡眠名醫宮崎總一郎指出，壓力的源頭多來自睡眠不足，只要改善錯誤的睡眠習慣，就可以養成身體的自癒能力，提升工作品質。

1. 先從提早 30 分鐘上床做起

身體的修復時間是在晚上 11 點至凌晨 1 點，所以宮崎建議最好在晚上 12 點前上床。因為長期睡眠不足，累積的「睡眠負債」愈嚴重，身體免疫力會急速下降。然而，對於電子產品不離手的現代人來說，12 點以前上床非常困難，所以不如從每天提早半小時就寢開始，逐步償還睡眠負債，養成規律的睡眠習慣。

2. 再忙，也可以挪出 15 分鐘午休

忙碌一上午，為了維持下午工作的動能，善用午睡時間，將使你事半功倍。《修復身體的黃金 7 小時》提到，進入睡眠狀態後的 15 分鐘，才進入深層的睡眠期，在身體完全睡眠之前醒來，可以提升午後工作的精神。相反地，若在深眠期才醒來，精神仍處於睡眠狀態，腦袋會難以運轉。

午睡過後，如果還是感到疲倦，站起來就對了，運用身體的「抗重力肌」（與重力呈相反方向對抗的肌肉，如眼皮、脖子），打直背脊、睜開眼睛，喚醒大腦。

3. 睡覺前一個小時洗完澡

結束一天的工作後，許多人回到家就倒在沙發上，一直拖到睡前才洗澡。然而，洗完澡後，因為體溫升高的緣故，卻感到神清氣爽，難以入睡。生理上，大腦和身體需要至少一個小時減緩代謝、降低體溫，進入休息模式。也就是說，睡前才洗澡無疑是延後入睡時間。偏愛洗熱水澡（40 度以上）的人，更需要兩個小時的降溫時間。

另外，睡前做簡單的伸展運動，像是游泳前的拉筋操，可以幫助肌肉放鬆，等待體溫下降後再入睡。

（本文取材自《修復身體的黃金 7 小時》，大是文化出版）