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睡前小酌、泡熱水澡,為什麼反而睡不好?你該打破的睡眠迷思

2019-11-23 03:37:33
Managertoday
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泡澡可以助眠,但你知道洗澡水太熱,反而會影響睡眠嗎?高水溫會讓自律神經無法休息,還會繼續累積疲憊感,起床後更累。專家說,最好的泡澡溫度是⋯⋯

(本文出自《經理人月刊》2019 年 4 月號,特別企畫:睡得好,更成功 )

亞馬遜(Amazon)執行長傑夫.貝佐斯(Jeff Bezos)曾表示,絕對不會將工作置於「睡眠」之上。他解釋,睡得好不好,影響情緒起伏和決策品質。每天面對無數決策的企業經營者、經理人,許多人都曾在睡眠和工作之間取捨:少睡一兩個小時,可以多處理幾件事,但如果用良好的睡眠品質,換來更精準的決策,也許未來還能夠少處理幾件事,長期來看效益更大。

《赫芬頓郵報》(Huffington Post)創辦人雅莉安娜.赫芬頓(Arianna Huffington)在她的新書《愈睡愈成功》中也贊同貝佐斯的說法: 睡得好很重要,因為睡眠的「質」比「量」更重要。

降低深層體溫,更容易熟睡

想要睡得深,史丹佛大學醫學院精神科教授、《最高睡眠法》作者西野精治解釋,關鍵在於 體溫 。體溫可分為皮膚體溫和深層體溫兩種(前者為人體表面的溫度,後者為內臟和大腦的溫度),清醒時深層體溫會比皮膚溫度高 2 度;睡眠時,因深層體溫降低,與皮膚溫度的差距會小於 2 度,當兩者的差距愈小,睡得愈好。

簡單的方法是泡澡

史丹佛大學(Stanford University)實驗顯示,只要在攝氏 40 度的溫水泡澡 15 分鐘,深層體溫會提高約 0.5 度。

因為深層體溫有「 升得多、降得更多 」的特性,所以泡澡後深層體溫上升,會慢慢回到原本溫度(降 0.5 度約需 90 分鐘),之後會繼續下降到比泡澡前更低,也就更靠近皮膚溫度。換句話說, 睡前 90 分鐘泡澡,就寢時的皮膚溫度已經恢復常溫,深層體溫會繼續降低,使得入睡後身體內外的溫度接近,讓人睡得更好。

不過,泡澡 並非愈熱愈好《最強睡眠術》提醒,洗澡水溫度太高,會讓自律神經發揮作用,身體因為要調節體溫而出汗。如此一來,睡覺的時候自律神經不但無法休息,還會繼續累積疲憊感,起床後更累。

對於時間有限或住處不適合泡澡的商業人士,「 泡腳 」也能達到相近的效果。因為,散熱的主角並非軀幹,而是表面積大且微血管密布的手腳。因此,只要以泡腳的方式促進足部血液循環,就能加強散熱。

由於大腦也屬於深層體溫管控的範圍,所以《24位名醫肯定,最好的休息法》建議,睡覺時,如果能 「頭寒腳熱」 ,就能拉近深層與皮膚體溫差距。

比如說睡覺前,由於頭部露在棉被外,通常溫度低,只要泡腳或穿襪子溫暖雙腳,促進血液循環,就能一夜好眠。不過,睡覺時要脫掉襪子,否則會阻礙散熱。另外,夏天時頭腳都在棉被外的情況,可以考慮使用透氣良好的蕎麥殼枕頭,降低頭部溫度。

環境溫度 也會影響睡眠。

《睡不著、睡不好,絕對有救!》提醒,早晨時氣溫升高,皮膚體溫也應該要漸漸升高,此時如果房間開著冷氣,皮膚溫度太低,無法和深層溫度拉開差距,容易起不來。建議設定冷氣在起床前 2 ~ 3 小時關機。

有不少人會為了幫助入睡,習慣在睡前小酌。澳洲墨爾本大學( The University of Melbourne )指出,喝酒確實有鎮靜效果,但一段時間後,酒精反而會干擾睡眠。

小酌能快速入睡,卻會影響睡眠品質

究其原因,《為什麼要睡覺?》解釋,人的睡眠期間包含快速動眼睡眠期( REM,rapid eye movement sleep )和非快速動眼睡眠期( NREM,non-rapid eye movement sleep ),兩者會交替出現。 NREM 階段在前半夜出現的時間較長,此時大腦主要進行淘汰、清除的工作; REM 階段主要出現在後半夜,處理「連結」的功能。

舉例來說,今天的經歷對大腦來說像一大團新的黏土,在剛睡著的 NREM 階段,會大手大腳的切除、清理不必要的部分;到了 REM 階段,則精細地將新泥土黏上原本的知識體系。酒精會引發 NREM 階段,但到了 REM 階段時則會中斷睡眠。

另一方面,我們常以為早一點起床或晚一點上床,只少睡幾個小時,對整體的睡眠品質沒有很大的影響。舉例來說,假如你原本都是晚上 12 點上床睡覺,早上 8 點起床,但明天早上有個重要會議,必須 6 點起床。其實,少睡的 6 ~ 8 點是 REM 較多的階段,所以少睡兩小時,是損失 60 ~ 90 %的 REM 階段的睡眠。相反地,如果你是晚 2 小時睡覺,損失的就是 NREM 的睡眠。

NREM 分成 4 個階段,第一階段很短,這時候被叫醒,會感覺根本沒有睡著;第二階段是大腦和身體放鬆的時刻;三、四階段,是所謂的「熟睡期」或「深度睡眠期」,主要負責修復身體,和整合白天接收的資訊。

《睡眠學校》指出,人在剛入睡的前 3 個小時,會以熟睡期為主,愈接近早上,熟睡期愈短。換句話說,如果真的得縮短睡眠時間,最好是早起,而非晚睡。如此一來,才比較不會浪費我們辛苦一天換來的成長。