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早上起床好痛苦?換個方式設鬧鐘,每天醒來都精神飽滿

2019-11-22 23:23:27
Managertoday
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想早起的人,一定要了解睡眠周期,鬧鐘設在「你的睡眠周期,乘以 4 或 5 」後的時間,起床會感覺比較不辛苦。睡眠周期怎麼算?試試選一天,不要設鬧鐘盡量睡,看自己需要睡多久才能睡飽。

(本文出自《經理人月刊》2019 年 4 月號,特別企畫:睡得好,更成功 )

早上 5 點,推特(Twitter)執行長傑克.多西(Jack Dorsey)正要出門慢跑 10 公里;星巴克(Starbucks)創辦人霍華.舒茲(Howard Schultz)也已經坐在餐桌前讀報,掌握今日發生哪些事。

或許你也讀過不少關於企業家幾點起床的文章,甚至自己也試著練習變成晨型人,但從這類文章歷久不衰來推敲,對許多上班族來說,早起還是很困難。

美國芝加哥大學(University of Chicago)已故教授納瑟尼爾.克萊特曼(Nathaniel Kleitman)曾做過一個研究,他在地球最深洞穴之一的肯塔基州猛瑪洞(Mammoth Cave)待了 33 天,想測試在完全沒有光線的地方,人的生理時鐘是否還會受到白天和黑夜影響。

結果發現,即使分不清白天黑夜,身體依舊會有一段長時間的清醒(約 15 個小時),和一段約 9 小時的睡眠。同時,人的生理時鐘並不是 24 小時,而是 24 小時又 15 分鐘。由於人的生理時鐘比正常一天還要長,每天累積 15 分鐘,最後可能雖是早上7點,你的身體卻以為是5點,更難早起!

想找回日夜作息的最好方法就是「曬太陽。」

曬太陽重置生理時鐘,找回早睡早起的作息

曬太陽的時候,日光會經由雙眼進入視交叉上核(指視神經交會處,也是控制生理時鐘的區域),光的訊號會抑制褪黑激素(melatonin),告訴大腦和身體「該起床了!」

《最強睡眠術》建議,晚上睡覺前,最好將窗簾拉開 5 ~ 10 公分,如此天亮後日光會逐漸照進屋內,讓你自然醒。如果要在凌晨起床,《24位名醫肯定,最好的休息法》推薦安裝 LED 燈,因為 LED 含有許多陽光所含的藍光,同樣能作用於視交叉上核,抑制褪黑激素分泌。

另一方面,想早起的人一定得了解「睡眠周期」。

《睡眠學校》指出,人入睡後,會先進入比較淺的 快速動眼睡眠 (REM,rapid eye movement sleep),之後則是深層、難叫醒的 非快速動眼睡眠 NREM,non-rapid eye movement sleep)。

配合睡眠周期定鬧鐘,找到最佳起床時間

《最高睡眠法》建議,接近早上時,兩個階段每 20 分鐘就交替一次,所以可以設定「兩個時鐘」,彼此間隔 20 分鐘。比如說,想要 7 點起床,就把鬧鐘設定為 6 點 40 分和 7 點。如此,鬧鐘第一次響時,如果處於淺眠的 REM 時期,就會醒來;如果處於 NREM ,則會繼續睡。 7 點後也會從 NREM 轉換到 REM ,讓你聽得見鬧鐘。兩個鬧鐘夾擊,睡醒的機率提高 1.5 倍。

另外,《為何我們喜歡興奮,需要緊張?》提醒,睡眠周期因人而異,主要是 80~110 分鐘。想找出自己的睡眠周期,可以在某一天, 不要設鬧鐘盡量睡,看自己需要睡多久才能睡飽 。將這個時間除以 4 或 5 (平均一晚的睡眠周期數),落在 80~110 內,就是你的睡眠周期時間。比如說睡了 7 小時,睡眠周期就是 105 分鐘(7*60=420,420/4=105)。

鬧鐘設在「你的睡眠周期,乘以 4 或 5 」後的時間,起床會感覺比較不辛苦。

《愈睡愈成功》提醒,鬧鐘的原理是透過聲音驚醒我們,但這個方法卻會讓人剛睡醒就分泌腎上腺素,一早就倍感壓力。

因此,《5小時清醒力》建議,為了讓自己在最沒有壓力的情況下起床, 可以嘗試錄一段聲音當作鬧鈴,錄音中要包含自己的名字。

這個方法運用的是「雞尾酒會效應」(cocktail party effect),指人即使在吵雜的地方,也能注意到別人提及自己的名字,或與自己有關的話題。

所以,當你聽到有自己名字的鬧鈴時,清醒的效果會比單純鬧鐘好,也不需要非常大聲,就會喚起大腦的注意力。

真的起不來?也許你是天生的夜貓子

最後,這種種調整作息的方式,也代表了我們認為晚起是一種選擇,只要夜貓子不這麼「 懶散 」,就能變成晨型人。

其實不盡然如此,《為什麼要睡覺?》指出,生活作息與基因有關。在遠古時期,人類是以家庭或部落為單位。如果所有人都在晚上睡覺,半夜沒人醒著,野獸入侵、敵人來襲時怎麼辦?所以必須有一些人晚睡防守,才能提高團體的生存機率。換句話說, 儘管大部分人的作息是跟著日出清醒、工作,也會有少部分人天生屬於晚上特別有精神的夜貓子

職場朝 9 晚 5 的工作型態,雖然符合一般人作息,有效利用早上生產力最高時段;但對夜貓子而言,即使強迫自己早起,大腦也一片渾沌狀態,中午過後才會慢慢清醒,甚至要到傍晚才能發揮實力,但這時候已經到了下班時間。更慘的是,夜貓子要很晚才睡得著,卻必須跟一般人一樣早起,長期被剝奪睡眠,導致工作表現變差。

讀到這裡,相信不少人會認定自己是夜貓子。《睡不著、睡不好,絕對有救!》提供一個測驗,測試你能否轉換成晨型人(參見圖表),如果測出來是夜貓子,找一個「彈性工時」的工作也不失為一個選項。

測測看!你是早鳥還是夜貓子?

人的生理時鐘都是 24 小時,但精神最好的時刻卻不相同。雲雀型的人,早上的工作表現最佳;貓頭鷹型則是傍晚生產力最高。

下面測驗,可以區分出你是哪一型的人,還有轉換成另一型的機率:

經理人月刊第 173 期
經理人月刊第 173 期
經理人月刊第 173 期