怎樣掌控好情緒，讓自己不輕易被別人牽著鼻子走，是一門似易實難的學問。心理學家亞伯．艾里斯的著作《告別壓力》把這關鍵性的一步放大討論，探討人們如何控制好自己，不被外在環境所牽制。艾里斯在心理學史上非常重要。在美國，他被評為最偉大的行為心理學家的前三名，地位比起人人耳熟能詳的佛洛伊德，有過之而無不及。他也擁有相當崇高的學術地位，全世界學習心理治療的人都會在教科書上見到他的名字。

世上有 4 種「情緒病」

艾里斯在《告別壓力》一書中，把不良情緒分為四類。

過分煩躁

大家可以想想，自己在什麼情況下會出現過分煩躁的情況。觸發煩躁的是上司、下屬、配偶，還是孩子，或天氣不好？據觀察，天氣不好的時候，聊天群組經常有人一直抱怨天氣、空氣品質，這就是過分煩躁，但其實可以放輕鬆點，反正誰也改變不了天氣。這聽起來可能像是心靈雞湯，實際不然，這是一種自救的方法。

過分生氣

過分生氣也就是對他人過分戒備。有一次在飛機上，我看見空服員對一位先生說：「先生，麻煩您把這個行李箱放到上面。」這個人就突然爆發了，在飛機上大吼：「妳一個空服員，還敢要求我！」我判斷這個人可能是中度憂鬱，他太容易發怒，生氣來得特別突然。

過分憂鬱

做什麼事都無精打采、一蹶不振。對比於「得意忘形」，有個詞叫作「失意忘形」，這可是一種要命的狀態。失意忘形就是拒絕一切外在訊息，例如：「我失戀了，你別跟我說話。」「我家裡孩子生病了，我現在什麼事也不能做。」

太看重自己所受到的挑戰和傷害時，原本可以輕易過去的小事，就會被放大。

過分內疚

很多不好的事發生了以後，人們特別容易陷入這種過分的自責、悔恨之中。總在想要不是自己做了那件事，就不至於這樣。

到底什麼是過分？怎麼判斷這件事到底是過分，還是不過分？對於這個問題，艾里斯的看法很有意思，他認為 85% 的情況下，一個人應該知道自己的反應是不是過分。還有 15 %的人比較粗神經，他自己是真的不知道，要靠別人看出來。當有人提醒自己反應過激的時候，可以多多思考一下。

3 種不當的思維模式

四種情緒是怎麼來的？讓我們來看理性情緒行為療法中的 ABC 理論，它們分別代表：
A：觸發事件（Activating Event） 。比如說，孩子考了倒數第一名。
B：對事件產生的信念看法（Developing Belief） 。比如說，家長認為孩子考倒數第一名，他不能接受，很生氣。
C：採取的行為與情緒反應（Emotional and Behavioral Consequence） 。比如說，家長把孩子揍一頓，或者為孩子請了無數的家教，讓孩子晚上不能睡覺，只能學習。

不良的情緒就是 C ，是由 A 和 B 導致的。在生活中，有很多人想要改變 C，辦法是不停地去改變 A，認為如果改變了 A，那麼就不會有 C 了，或者說只有改變了 A，才能夠改變 C。然而，人生不如意事十之八九，如果總期待著一切都如意，才能夠有如意的感受，那這輩子都不會如意。其實，是因為有一個錯誤的 B，才會導致選擇失誤。

艾里斯告訴我們最常見的不當思維模式有三種。

不當思維模式 1：恐怖化，自己嚇自己

人總喜歡把一件事想得特別嚴重。這種過度的擔憂會導致很多人待在一個不適合他的地方，永遠都不出來。工作得不愉快，天天跟人貌合神離，但他就是要留在這裡，因為他恐懼。

大家可以做一個實驗，在紙上寫下一件你近期最擔心的事，揉成紙團，扔在一個盒子裡。第二天，又想起一件事，你可以再寫一個紙團扔在同一個盒子裡。 過了一段時間，打開這個盒子，看看你寫的紙條。一個一個看下去，會發現，盒子裡的那些東西，有百分之九十以上的狀況壓根就沒有發生過。

有的人總是在「趕」飛機，雖然最後總是能趕上飛機，但卻在之前就把自己嚇得半死。把自己嚇得半死，對於能不能搭上飛機，一點作用也沒有。

人們總是為各種事情擔心，其實死亡才是最應該擔心的事。但是，沒有人會為了將來要面臨的死亡，而決定今天就不活了。反倒是過度的擔心，經常讓我們的「今天」白活。

不當思維模式 2：把「應該」無限上綱

一件事情發生了之後，很多人總覺得自己「應該」做得更好。很多父母對子女的控制，到了相當可怕的程度。這些人認為子女應該按他們想要的生活方式去生活，有時甚至到威脅的地步，動不動就是「我死給你看！」被父母過度介入生活的孩子，永遠都不會幸福。

一個「應該化」思維的人，會給周圍的人造成很大的壓力。他總是先對自己提出應該化的理由，等他不折騰自己了，往往就開始要求別人「你應該怎麼做」了。

事實上，發生過的事，就已經是合理的事，不必總強迫別人和自己。

不當思維模式 3：合理化，迴避、否認問題

這是一種弱化反應，比如不去感覺，只是試圖否認一些事情，即使是對我們自己。比如讓情緒走向另一個極端，不允許自己產生任何反應。在很嚴重的事情面前欺騙自己，這種迴避和否認並不是解決問題的辦法。迴避的問題依然存在，絕對會再一次浮現出來。

這三種常見的不當思維模式，會使生活變得非常痛苦。

擺脫情緒控制

艾里斯在書中一步步引導我們，如何把自己的情緒放在中庸之處。

他提出了一個很重要的觀點，就是「我能不能做更好的選擇」。覺得自己被別人逼得走投無路，必須拍桌子、發怒或是必須傷害一些人的時候，就是放棄了選擇權。

假設一個生活場景，你發怒了，或者你擔憂了、睡不著覺了。這時候，你應該怎麼辦？

首先是反思，為什麼會有錯誤的反應呢？找出那個導致錯誤反應的不當思考，確實審視。要從三個角度來審視：一個是關於自己的角度，一個是關於他人的角度，還有一個是關於當下這種關係的角度。

從這三個角度來審視不當思考，審視自己怎麼看待這件事情的時候，就會發現自己開始變得冷靜了。接下來去對抗不當思考，讓自己想一個替換的方法，來解決這個問題。接下來是做出更好的選擇。

當一個人的情緒逐漸好轉的時候，才可能去想問題的解決方法。 我們可以無時無刻在生活中使用這個反思並重新選擇的步驟。我們在生活中有情緒起伏的時候，可以好好地檢視一下自己的大腦，想想自己是不是陷入恐怖化、應該化、合理化的思考，意識到這一點，再找到正確的思維模式，來把這件事做得更好。這樣，就能夠不再被別人掌控情緒了。

（本文整理、摘錄自《已讀不悔》，先覺出版）