每天被工作、生活追著跑，沒時間、也沒動力運動的人有好消息，英國醫師建議，每天站三小時，一周五天，抵過一年跑十次馬拉松。

英國運動健康研究所首席顧問羅斯茂（Mike Loosemore）指出，以為微活動沒什麼用的人，大錯特錯。只要站著，雙腿每塊小肌肉，加上全身肌肉也都在支撐全身的體重，這就是去逛博物館沒做什麼事，卻累得半死的原因。 只要站著並養成習慣，就能降低心血管疾病、糖尿病，甚至癌症的風險。

一天站 3 小時，一年抵過 10 趟馬拉松

「只要一天站三小時，一周五天，消耗熱量等同於一年十次馬拉松。」他在英國廣播公司第四台（BBC Four）頻道《今日》節目上說。

這是怎麼算出來的？（圖表1-1）以體重 120 磅（約 54 公斤）的人為例計算之。

坐一小時，等於抽兩根菸

過去我們以為，久坐只會讓下盤變大或腰痠背痛，現在久坐已經成為全球性的公衛議題。澳洲昆士蘭大學研究發現， 坐著看電視一小時的傷害，約等於抽兩根菸，也就是少活 22 分鐘。

因為久坐和脂蛋白脂脢活動銳減有關。脂蛋白脂脢是一種酵素，可分解血脂作為肌肉的燃料，當這種酵素減少，會導致血液中的三酸甘油酯和脂肪濃度上升，因此提高心臟病風險，也會導致飯後血糖濃度驟升，也就是 糖尿病的溫床。換言之，久坐已經成為新世紀殺手 。

美國《國家癌症研究所期刊》（JNCI）刊登的一項大規模研究，證實了久坐和癌症、糖尿病及心血管疾病都有關係，這份統合分析（meta-analysis）發現，久坐會增加 24% 罹患結腸癌機率、32% 罹患子宮內膜癌、與 21% 得到肺癌的機率。

久坐近來也發現和失智有關。加拿大麥克馬司特大學曾調查超過 1600 人，該研究發現，罹患阿茲海默症的人通常帶有載脂蛋白（APOE）基因變異，就算沒帶有這樣的基因，久坐的靜態生活會戲劇性地增加失智風險，甚至完全抵銷健康基因帶來的保護。健康基因帶來的保護作用。

而且，台灣人坐得真久。千禧之愛基金會曾針對全台六都、1200 人進行電訪，結果發現，上班族每天上班平均坐著的時間達六小時，而且不只是上班沒有選擇只好坐著，70.2% 的上班族下班後依舊坐著超過三小時，等於上班久坐，回家繼續坐。

想慢老，就要站起來

一天站三小時，並非要你收掉椅子，持續站著三小時工作或開會，而是有意識地，想方設法打破靜態的生活方式。

例如，要和同事溝通，走到他位子旁和他講話，取代用 Line 等社交軟體；購物則到百貨公司逛逛，取代網購，甚至假日到購物中心健走（mall walking）都是歐美的最新流行；訂便當選擇自取不要外送、吃飽飯後去倒垃圾或遛狗，而非坐著滑手機；搭捷運、公車時，讓座不僅是美德，你的身體也會對你說謝謝。

要慢老，站起來是最應該養成的習慣。

身體不老，髖關節決定「走路力」你有嗎？

無論活到幾歲，都希望能用自己的腳走路，探索世界的美好。要達成這個心願，除了鍛鍊肌肉外，另一個關鍵是，維持髖關節健康。

髖關節是人體最大的關節，連結上、下半身，無論蹲、跑、跳、跪，都有賴髖關節，是身體最常被使用的關節之一。髖關節一旦消磨，不只讓你寸步難行，甚至想在綠燈轉紅燈前抵達過完馬路都難。

在日本每年手術 600 例人工髖關節置換手術的石部基實，出版多本暢銷書，認為維持髖關節健康，最重要的就是建立「走路力」。

「髖關節就是關節，本質上是骨頭和骨頭連接的地方，因此，無法鍛鍊髖關節，只能維持健康，不傷害髖關節。所以，用對髖關節負擔最少的走路方式，極為重要。」石部醫師對媒體說。

走路有好處，良好的步行要腳跟先著地

他在所著的《不老的身體由髖關節決定》中，倡導良好步行法。 良好步行法最大重點就是走路時，腳跟先著地。無論落地的是左或右腳，腳跟著地之後，順勢重心往前移到腳掌前半，接觸地面的腳跟離地的同時，另一隻腳的腳跟也著地。 隨著往前移動，體重平均地分配到兩腳；若走路時腳掌前半先著地，體重容易壓在單隻腳上，造成髖關節壓力。

用這種步行法走路，腳跟一接觸地面，重心就往前移，由下半身尤其是大腿與小腿肌肉支撐，減輕對髖關節的衝擊，「如同汽車的安全氣囊吸收衝擊，同時保護髖關節與膝關節。」石部醫師說。

自己的髖關節自己救，就從減少髖關節負擔，正確走路開始。

（本文整理、摘錄自《慢老》，天下雜誌出版）