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到底要睡多久才健康?4 個要命的睡眠習慣,趕快戒掉吧!

2019-11-21 06:54:14
Managertoday
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根據台灣睡眠醫學學會統計,台灣每 5 人就有 1 人深受失眠之苦,你也常睡不好嗎?檢視睡眠習慣,救救睡眠吧。

人類生命中有三分之一的時間都在睡覺,睡眠和空氣、食物、水一樣重要。睡眠時間的長短是反映人體健康的重要指標,不同年齡層,所需的睡眠時間也不一樣,充足的睡眠不僅讓身體獲得充分的休息,也可以讓大腦重組資訊,若是長期睡眠不足,會增加許多罹病風險。

根據美國國家睡眠基金會的睡眠調查(The 2013 National Sleep Foundation Sleep in America Poll)指出,有將近一半的美國人每晚睡眠時間不足 7 小時。因此,很多人都會利用空檔,像是周末多睡幾個鐘頭、白天打盹或睡午覺來增加睡眠時間。久而久之,這種錯誤的睡眠習慣也會對你的身體產生負面影響。

那麼每天到底要睡多久才健康?CNN 一篇有關睡眠習慣與健康的報導,歸納出 4 個要命的錯誤睡眠習慣,不妨看看自己是否也有類似的問題。

1. 睡眠暴食:周間睡太少,周末睡太多

很多人喜歡利用周末賴床來補眠,其實許多科學家不贊同這樣的補眠方式。在周間睡太少、突然周末睡太多的這種睡眠壞習慣,醫學界叫它睡眠暴食(sleep bingeing),兩者同樣都會對健康有所傷害,而 睡眠暴食的傷害就是來自於打亂了人類的睡眠週期(sleep cycles)

一般人的睡眠大致可以分成兩個部分,那就是快速動眼期睡眠(rapid eye movement sleep, 簡稱REM sleep)和非快速動眼期睡眠(non-rapid eye movement sleep,就是 NREM sleep),兩種睡眠合在一起就形成了一個睡眠週期,平均一個周期約 90 分鐘,所以每晚的睡眠大概會有 4 至 6 個周期,但是在剛開始睡下的幾個小時內,NREM 較長,REM 較短,但當 7 小時睡眠的後幾個小時,則是 NREM 較短,REM 較長。

如果上班族一到周末就賴床,甚至中午才起床,就會造成時差,而這個時差不是飛行造成的,醫學界也有個新名詞,叫做社會時差(social jet lag)。如果本該 6 點起床,改成 12 點起床,短短 5 天就產生一次的時差,就是國際癌症機構定義的任意變換輪班工作的 2A 級致癌物,試想周間 5 天得不到充足的 REM 睡眠,周末又產生時差,當然會對身體造成極大影響。

2. 天天長時間睡午覺,晚上容易睡不好

短時間睡午覺可以讓工作時頭腦清醒,並能增進工作效率,然而,午睡時間卻不宜過長。美國國家睡眠基金會建議午睡時間以 20 至 30 分鐘最為適宜,如此可以避免白天睡太多,晚上睡不好的情形,有趣的是,這和中國人幾千年來的養生哲學完全一樣。但如果你是白天不由自主地一直想睡覺,除了可能導因於晚上的睡眠不足外,也可能與某些慢性疾病如阻塞性睡眠呼吸中止(obstructive sleep apnea)、憂鬱症及癌症有關。

3. 長期積欠「睡眠債」,小心想還也還不了

當你每晚睡眠都少於 6 小時,那麼睡眠不足的總時數就會慢慢在體內累積,欠下睡眠債。每天晚上睡眠不足的原因都可以不同,有可能是時差(前所述的社會時差),也許是要照顧嬰幼兒,也有可能是工作到很晚卻又需要早起,但是不要妄想利用一次長假就能將所有流失的睡眠時間一次補回來,身體的運作不像銀行一樣,想要補償睡眠不足當然不可能一步到位,而是需要一些時間慢慢地去調整,所以每欠下一次睡眠債,身體就傷害一次。

一般來說,大概花一至二個星期的充足睡眠是可以補回幾天前不超過一周所流失的睡眠時間。但是補回流失的睡眠時間後,如果還是每天覺得累,愛睏需要睡超過 9 小時以上才夠時,就有可能是過勞的徵兆,或潛藏某些疾病的風險,最好去醫院檢查一下身體狀況。

4. 每天睡眠時間太長,可能是疾病訊號

長期睡眠不足會引發許多疾病,但是睡眠需要太多也是一種健康警訊,根據卡普賽奧教授 2015 年的另一項研究報告,研究人員針對 1 萬名年齡介於 42~81 歲的成年人,進行長達十年的追蹤調查,結果發現,每天睡眠時間都必須超過 8 小時以上,否則會很沒精神的人,其中風的風險高達 46 %,所以睡眠時數無論是超過與不及都不健康。

睡眠時間過長當然也有可能是疾病所發出的訊號,像是有心血管疾病、憂鬱症、各式炎症反應,或是癌症初期症狀的人,都可能需要較長的睡眠時間。在一般人的認知裡,睡眠不足與肥胖、心臟病、高血壓、高血脂、糖尿病等慢性疾病,甚至於發燒、感冒有關。但卻很少有人知道需要長時間睡眠的人,也有可能是已經罹患疾病所產生的症狀。

一天睡不好,大大影響免疫系統

充足的睡眠對於免疫力是否能發揮正常功能相當重要。根據 2011 年 7 月德國盧貝克大學(University of Lübeck)的研究團隊發表在《免疫學期刊》(Journal of Immunology),針對 27 位年約 20 歲的健康男性受試者施打A型肝炎疫苗,一半的受試者在當天晚上允許正常的睡覺,另一半受試者則被剝奪睡眠,必須要撐到隔天晚上才能去睡覺。4 周後,研究人員抽血測量受試者血液中,能夠辨識 A 型肝炎病毒抗體的含量。結果睡眠正常的受試者血中抗體含量,比睡眠被剝奪的受試者整整高出近一倍,證實睡眠對於後天免疫力(adaptive immunity)的重要性,由此可見一斑。

2016 年 7 月盧貝克大學由露西安納.貝西朵芙絲基(Luciana Besedovsky)博士等人發表在《美國生理學期刊——調節、整合及比較生理學》的研究,對於睡眠如何影響血液中T細胞的數量做了詳盡的研究。

研究人員共招募了 14 名平均年齡介於 21 至 30 歲的男性受試者,進行兩次各 24 小時的人體試驗,其中一次是正常睡眠狀況,受試者從晚上 11 點睡到隔天早上 7 點;另一次則是剝奪睡眠的狀況,連續 24 小時,受試者都要維持清醒狀態。在接下來 24 小時的觀察期間內,每 1.5 至 3 小時抽血一次,並持續記錄血液中T細胞數量的變化情形。

結果顯示,正常睡眠狀況下,血液中T細胞的數量在睡著後 3 小時會開始下降;一旦睡眠被剝奪時,T細胞的數量則居高不下。血液中存在大量T細胞,代表人體隨時準備對於入侵人體的病毒或細菌進行攻擊。也就是說, 只要一天沒有正常睡眠,對免疫系統就會造成極大的影響。且長時間的睡眠不足,會讓身體處於輕度發炎的狀態,一旦長期處於這樣的狀態,罹患糖尿病與心血管疾病的風險都將大幅增加

(本文整理、摘錄自《一輩子都受用的健康寶典》,出色文化)