不論是周日晚上擔心接下來一周會很難熬，或者考試前的忐忑不安，這種感受都叫焦慮。雖然我們通常都有焦慮的好理由，像是等待醫院檢測結果出爐，或在手術室外等候心愛的人，日常生活中的焦慮往往都是「感覺」到威脅，而不是實際對我們造成威脅。

埃利斯．凱什摩爾（Ellis Cashmore）在他的著作《運動心理學說》（Sport and Exercise Psychology: The Key Concepts）中，詳細列舉數種不同焦慮，而這些焦慮都是：

對於刺激或憂慮不安的環境所產生的一般情緒與認知反應。

根據我們個人的感知，「反應」解釋了為何有的人會把該情況當作是對自我勇氣的測試，可以大展拳腳的挑戰，有的人則可能覺得是種威脅，接下來更是無法盡自己所能處理好事情。我們感受到的威脅因人而異，往往是感受衍生焦慮，而不是情況本身。

踏出舒適圈的焦慮感，是正常反應

有兩種主要的焦慮，分別是個性焦慮和情境焦慮。 個性焦慮正如其名，講的是一個人本身的焦慮程度，而不是面對暫時性情況的反應。 對於與他人相處有高度個性焦慮的人，客觀不具威脅性的大小情況都會讓他們焦慮，像是每天去上班或者參加生日派對。

情境焦慮則是短暫的狀態，當一個人察覺情況具威脅性時會感受到壓力。 挑戰結束後，焦慮則隨之消失，但在事情發生前或過程中可能會產生不少問題，導致表現失常。也許你平常還蠻享受工作的，但一想到今天要在董事會面前做大型報告，就可能極度焦慮不安。

情境焦慮是我工作上要解決的焦慮形態，這種焦慮常在特定活動和情況下現形，所以需要特別提出討論。（體育界的人偏好稱之為「表現焦慮」。）原本自信滿滿站在高爾夫球場的選手，卻可能因為情境焦慮來襲表現失準，或者本來是很出色的高球手，卻在比賽時連連揮出滾入沙坑的球。 當我們試圖踏出舒適圈，挑戰自我時，情境焦慮往往會找上門 ，例如參加世界盃決賽，或在大學第一次向新同學報告。

想太多，會讓人無法專注執行任務

察覺到威脅所產生的焦慮會在體內製造緊張，導致情緒不專注，讓我們無法完成正在執行的任務，這點我們普遍都能接受，跟任務無關的想法會干擾我們的思維，讓我們無法做好本來可以輕鬆完成的任務。若換成菁英運動員，意思就是他無法執行熟能生巧的基本動作技能，做不出良好決策。

這種焦慮會以諸多方式呈現，包括自我意識過剩，對於要怎麼丟出紙團也會想太多，另外還有常見的身體徵兆：心臟狂跳、口乾舌燥、流汗。但說回主因，很簡單：就是害怕失敗。

「失敗」兩個字在日常語言中太強烈，不管我們多努力，最後總不免非黑即白地看待事物，很容易把自己沒能百分之百做好的事與「失敗」劃上等號。可是「失敗」指的可能是各種其他情況，並不是非黑即白，而是具有各種深淺的灰色地帶。你可能覺得第一次參加伴侶的朋友聚會，卻因為緊張失常，事後認為沒有好好展現自我就是失敗；或者自願在當地學校演講，無奈孩子卻無聊到在教室內打鬧玩手機，沒人聽你說話，你可能也會歸類為失敗。

以上 「失敗」的後果不見得嚴重和糟糕，有些都是學習經驗 ，但 最有趣的是，沒人察覺到我們自以為的「失敗」，他們可能還覺得一切很正常 。你的伴侶可能會說：「你做得很好啊！被一堆陌生人東問西問時，誰還會感覺自在不緊張啊？」經過千錘百鍊的老師可能只會給你淺淺一笑：「歡迎進入我的世界。」

這裡也一樣，這只是我們對某種情況的感受，負面強化（個人的）主觀意見，而不是客觀事實。不幸的是，只要我們認為失敗，之後再做時就會焦慮，對某些人來說，意思是他們會開始逃避，以避免失敗的可能。

在運動場上看見這種狀況，就代表體育隊伍和運動員迴避失敗，而不是努力爭取勝利。等到這種思維形成，就會展現出一種更不同又難處理的壓力。

1.想想如何成功，取代擔心失敗

積極達成「想達到目標的心」和被動避免「不想失敗的心態」有很大的差別 ，可能會對我們的想法造成顯著影響。當此套用在一個活動甚至行動上，例如投擲出去的一球盡量不錯過目標，這時努力不錯過的念頭會影響大腦。試著別搞砸考試、報告、即將參加的面試……這一切都在你腦中植下失敗的念頭。所以想像自己成功完成考試、報告或面試會有用多了。

成功人士在競爭高溫底下，比較能想像他們想要的東西，讓自己集中精神，有信心完成任務，而不是讓避免失敗的想法阻撓自己。

2.先從能做的下手，你一定辦得到

好了，現在我們有了在壓力下表現的食譜，當然隨個人喜好使用無極限的心理進行調味也是不可或缺的，因為這種心理支撐著壓力法則的每個層面。我的信念是，

無論你的程度在哪，無論你現在的表現如何，都有進步空間，先從你能做的下手，不是你做不到的。

我們小時候不怕失敗，在壓力下表現也不會產生焦慮，更不明白壓力是什麼，反而是先嘗試，行不通就再試一遍，學習時也不會想著結果 ，這方面我們很接近完美：不斷成長進化，不斷活在當下。但隨著長大成人，我們也學到什麼是壓力，學到失敗和結果，很多人逐漸害怕壓力，想盡辦法避免壓力。

其實大可不必這樣，我們可能無法回到孩提時代，但壓力法則能幫我們重獲這種感覺，幫我們戰勝對失敗的恐懼以及對結果的執念。

壓力法則是一種哲學，讓我們整理思想，開啟身心的互惠關係，戰勝壓力造成的負面影響，我們在壓力時刻的表現可能定義了我們的人生，但我們也能利用壓力法則，改善自己面對這種時刻的反應。

應對壓力不是一種天賦，並非有的人與生俱來就有，其他人則很吃力，在壓力下表現是一種技能，就跟其他技能一樣，你可以練習改善，不必在一天結束之際回到家，心想「真希望我沒讓緊張牽著鼻子走」。

這或許可以變成過去式，套用壓力法則，享受慶祝自己的成功，你就會發現你做的每件事沒有極限。你可以重新點燃年輕的活力，以及面對挑戰時無所畏懼、好奇的態度，只要你準備好投入，就能重燃火苗。我們都能繼續進步，享受進步帶來的興奮震顫。

（本文整理、摘錄自《不被壓力綁架》，三采出版）