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減醣飲食外食怎麼吃?料理怎麼掌握?5 原則教你吃得健康

2019-11-22 16:05:53
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減醣時沒有任何食物不能吃,澱粉水果的醣分雖然比蔬菜肉類高,但在每天攝取的營養中還是必需的,與其壓抑不吃還不如學習如何聰明攝取。

編按:減醣的概念是少吃精緻醣類和加工品,多吃原形食物。由於精緻食物往往熱量高、纖維少,減少精緻醣類,也有人達到體重減輕的效果。若想嘗試減醣飲食,要了解哪些方法與原則?以下是減醣飲食實踐者的分享:

原則 1:自己下廚,使用磅秤、量匙才能精準掌控

減肥很鼓勵自己下廚的原因只有一個:唯有這樣,你才能準確掌控食物和調味內容!剛接觸減醣時,建議先按照食譜製作及配餐,準備食物磅秤和大小量匙,在製作料理時會更得心應手,可以輕鬆做出跟食譜一樣美味的食物。

原則 2:外食一族,首選可配菜的自助餐或清粥小菜

有時候一忙很難有時間料理,難免會外食。外食除了便利商店等購買的包裝食物具有清楚的營養標示外,餐廳或小吃的料理在判斷上會比較不容易,但還是有方法可以幫助減醣的。避免便當、丼飯、麵食這類高醣食物多的類型,請多以可自行配菜的自助餐、火鍋、清粥小菜或日式料理為主要選擇。

外食搭配菜色的基礎跟自己料理相同,都是先著重蔬菜和蛋白質後,再搭配其他食物。目測方式為蔬菜大約是兩個手掌、魚肉或海鮮蛋、豆腐類為一個手掌攤平的分量,然後可以選擇少量的澱粉及清湯;糖醋或濃郁醬料、芶芡的食物,減醣時要盡量少吃。

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原則 3:挺過適應期,第一次執行請堅持 14 天

一般只要減醣 3~7 天就會開始適應,但第一周通常還在摸索當中,想養成一個好習慣一定要再堅持 7 天。慢慢減少醣分的過程中,很容易會反彈以及對高醣食物產生異常渴望,請一開始就充分限制醣分,這樣不僅對瘦身幫助大,還能堅定之後持續的動力。

當然,想瘦身不是只執行 14 天就好,規定這樣的天數先是讓自己養成習慣,同時也能明顯感覺自己精神奕奕、膚質變好、身體更健康,好處多到反而不想停下來呢!總之請先拿出「這 14 天無論如何我會做到」的決心。

原則 4:充足飲水,一天2千c.c.有助身體代謝

一天請喝足至少 2000 ml的水,是喝開水不是以茶或咖啡、果汁飲料等代替喔!在家很適合用大容量的水杯,一起床就可以先喝一杯溫開水,外出不妨自備方便攜帶的水壺或保溫杯,別渴了才喝或一次狂灌。每天均衡飲水,對健康跟代謝都很有幫助。

原則 5:作息規律,搭配運動來提升基礎代謝率

時常熬夜、睡眠少、休息時間不足,導致腎上腺素刺激食欲的類生長激素(Ghrelin,俗稱飢餓素)上升會促進食欲,然後就會讓抑制食欲的血清素跟瘦體素(Leptin)都下降,讓人容易發胖又常想吃東西,這樣不胖也難。而運動是可以有效提升基礎代謝率的,除了減醣的飲食控制外,鼓勵大家一定要每周抽出時間多動,身體的代謝能力提升,自然就不易復胖。

減醣飲食沒有不能吃的食物

減醣時沒有任何食物是不能吃的,澱粉水果的醣分雖然比蔬菜肉類高出許多,但在每天攝取的營養中還是必需的,與其壓抑不吃還不如學習如何聰明攝取,而且時常變換著吃,也是生活中的一大樂趣啊!

從澱粉來看,以全穀、少加工、原形食物優先食用是最好的 。可以吃糙米就盡量少吃白米飯,能選擇高纖維含量的全麥或雜糧麵包,就盡量不挑白麵包或蛋糕。可以的話,以根莖豆類如地瓜、南瓜、玉米、芋頭、馬鈴薯、大豆,取代加工過的米麵、冬粉、米粉是更好的攝取方式。

每天吃好的、優質的澱粉,除了醣分熱量等能量直接補給,可以幫助膳食纖維、B 群、維生素、礦物質等營養吸收,不僅增進飽足感,對減肥的運作也有幫助。

(本文整理、摘錄自《一日三餐減醣料理》,悅知文化)