「我今天下班要去健身房」、「我昨天報名了教練課耶」……聽著同事熱烈討論著運動計畫，你卻因為預算、時間等種種因素而無法去健身房報到，怎麼辦？

對於上班族常碰上的工作與運動衝突狀況，專門提供教練到府訓練、加拿大健身企業 Your Home Fitness 創辦人薩吉歐（Sergio Pedemonte）認為，沒辦法去健身房也沒關係，花點時間在家鍛鍊，同樣能夠維持健康！

他除了教授幾個在家就能做的下半身鍛鍊動作，也提醒所有想運動的人：即使只是在家做輕微的訓練，事前也要做好伸展或小跑步等暖身動作，避免受傷。

拆解常見健身動作、執行要訣

1. 深蹲（Squat）

深蹲是一個能訓練下半身肌肉、強化核心肌群及增加跳躍力的動作，雙腳打開幅度大致比肩寬，腳趾頭稍微向外，重心放在腳跟，且雙手互扣以祈禱姿置於身體前方。接下來就是靠髖關節用力，感覺像是坐下，重複操作，可用上半身與小腿平行做為實行標準。

操作時也得注意，應該考量個人身體狀況調整姿勢以及次數，別勉強自己、反而會導致受傷。

除了深蹲，也可採取「微蹲（Quarter Squat）」姿勢來鍛鍊，這個動作加強訓練臀部，對於腿部四頭肌的刺激較小。

2. 行走弓步（Walking Lunges）

保持弓箭步姿勢並結合雙腳輪流跨大步前進，靠著後腳的推進力以及前腳的往前力道，可以有效刺激臀部與腿部肌肉。

現代上班族長期坐著工作，臀部肌肉僵硬，這個動作也能透過伸展來幫助回復臀部肌肉彈性。此外，也可以增進四肢的協調力。

3. 後跨步（Reverse Lunges）

執行後跨步這個動作，首先，雙腿必須先站直，上身挺直，單腳往後延伸，以大、小腿互相垂直的姿勢往下蹲。操作過程需要加入腹部力氣，避免讓腳往後伸時，身體跟著後傾，導致受傷。

比起前跨步，因為後跨步不必給前腳這麼大的「減速」力道，所以相對較輕鬆，也更可以加入其他器材來增強健身效果，像是壺鈴、槓鈴等。除了肌力，也可訓練平衡感。

4. 踏步（Step Up）

此動作可鍛鍊臀部肌肉與腿部四頭肌，執行方式為雙手呈祈禱姿互握於胸前，找個較高的物品，單腳踩上，另一隻腳懸空往後延伸，並保持上身挺直，重複姿勢。

5. 橋式（Glute Bridge）

橋式可以有效訓練臀部肌肉，躺平於軟墊上，雙手平放於身體兩側，雙膝曲起，與地面呈現三角形。接下來，利用腹部和臀部的力量把屁股撐起來，再恢復原動作，重複操作。

待操作一點，你也可以嘗試只靠一隻腳支持身體，將另一隻腳伸直向空中延伸，做到「單腿橋式」。

6. 單腳硬舉（Single Leg Deadlift）

想做到這個動作，首先得把身體站直，接下來，將一隻腳往後平伸，讓兩腳大致呈現垂直狀態，身體亦可稍稍往前傾斜，與往後伸的腳呈現一直線。這個動作使用單腳保持平衡，可以有效刺激腿部肌肉。

在家就能做，6 個動作鍛鍊下半身肌肉

1. 基本式

以深蹲、單腳硬舉、橋式為一個單位，每次 3 個單位，重複 8 至 12 次，每單位之間可休息 30 秒至 2 分鐘。

2. 耐力訓練式

以深蹲、移動式跨步、單腳硬舉與橋式為一個單位，每次 2 個單位，重複 20 至 50 次，每單位之間可休息 1 至 2 分鐘。

3. 下半身伸展式

以移動式跨步、單腳硬舉及深蹲為一個單位，每次 5 至 10 個單位，重複 4 次，每單位之間可休息 30 秒至 2 分鐘。

4. 燃燒臀部肌肉式

以移動式跨步、單腳硬舉、單腳橋式、與微蹲為一個單位，每次 4 個單位，重複 10 至 30 次，每單位之間可休息 1 分鐘。

5. 快速下半身鍛鍊式

以前後跨步、踏步、單腳硬舉為一個單位，每次 2 個單位，重複 10 次。

6. 100 挑戰式

以移動式跨步及單腳硬舉為一個單位，每次 2 個單位（雙腳共 4 個單位），重複 50 次。

誰說去健身房才能運動？只要有心，在家中也能輕鬆鍛鍊體態，讓自己在工作之外的時間流流汗、保持健康！

資料來源／Lifehack