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超忙、沒空上健身房? 6 個簡單動作,讓下半身線條更棒,隨時隨地都能做

2019-11-15 20:02:32
Managertoday
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因為預算、時間等種種因素而無法去健身房報到,怎麼辦?沒辦法去健身房也沒關係,花點時間在家鍛鍊,同樣能夠維持健康!

「我今天下班要去健身房」、「我昨天報名了教練課耶」……聽著同事熱烈討論著運動計畫,你卻因為預算、時間等種種因素而無法去健身房報到,怎麼辦?

對於上班族常碰上的工作與運動衝突狀況,專門提供教練到府訓練、加拿大健身企業 Your Home Fitness 創辦人薩吉歐(Sergio Pedemonte)認為,沒辦法去健身房也沒關係,花點時間在家鍛鍊,同樣能夠維持健康!

他除了教授幾個在家就能做的下半身鍛鍊動作,也提醒所有想運動的人:即使只是在家做輕微的訓練,事前也要做好伸展或小跑步等暖身動作,避免受傷

拆解常見健身動作、執行要訣

1. 深蹲(Squat)

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深蹲是一個能訓練下半身肌肉、強化核心肌群及增加跳躍力的動作,雙腳打開幅度大致比肩寬,腳趾頭稍微向外,重心放在腳跟,且雙手互扣以祈禱姿置於身體前方。接下來就是靠髖關節用力,感覺像是坐下,重複操作,可用上半身與小腿平行做為實行標準。

操作時也得注意,應該考量個人身體狀況調整姿勢以及次數,別勉強自己、反而會導致受傷。

除了深蹲,也可採取「微蹲(Quarter Squat)」姿勢來鍛鍊,這個動作加強訓練臀部,對於腿部四頭肌的刺激較小。

2. 行走弓步(Walking Lunges)

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保持弓箭步姿勢並結合雙腳輪流跨大步前進,靠著後腳的推進力以及前腳的往前力道,可以有效刺激臀部與腿部肌肉。

現代上班族長期坐著工作,臀部肌肉僵硬,這個動作也能透過伸展來幫助回復臀部肌肉彈性。此外,也可以增進四肢的協調力。

3. 後跨步(Reverse Lunges)

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執行後跨步這個動作,首先,雙腿必須先站直,上身挺直,單腳往後延伸,以大、小腿互相垂直的姿勢往下蹲。操作過程需要加入腹部力氣,避免讓腳往後伸時,身體跟著後傾,導致受傷。

比起前跨步,因為後跨步不必給前腳這麼大的「減速」力道,所以相對較輕鬆,也更可以加入其他器材來增強健身效果,像是壺鈴、槓鈴等。除了肌力,也可訓練平衡感。

4. 踏步(Step Up)

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此動作可鍛鍊臀部肌肉與腿部四頭肌,執行方式為雙手呈祈禱姿互握於胸前,找個較高的物品,單腳踩上,另一隻腳懸空往後延伸,並保持上身挺直,重複姿勢。

5. 橋式(Glute Bridge)

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橋式可以有效訓練臀部肌肉,躺平於軟墊上,雙手平放於身體兩側,雙膝曲起,與地面呈現三角形。接下來,利用腹部和臀部的力量把屁股撐起來,再恢復原動作,重複操作。

待操作一點,你也可以嘗試只靠一隻腳支持身體,將另一隻腳伸直向空中延伸,做到「單腿橋式」。

6. 單腳硬舉(Single Leg Deadlift)

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想做到這個動作,首先得把身體站直,接下來,將一隻腳往後平伸,讓兩腳大致呈現垂直狀態,身體亦可稍稍往前傾斜,與往後伸的腳呈現一直線。這個動作使用單腳保持平衡,可以有效刺激腿部肌肉。

在家就能做,6 個動作鍛鍊下半身肌肉

1. 基本式

以深蹲、單腳硬舉、橋式為一個單位,每次 3 個單位,重複 8 至 12 次,每單位之間可休息 30 秒至 2 分鐘。

2. 耐力訓練式

以深蹲、移動式跨步、單腳硬舉與橋式為一個單位,每次 2 個單位,重複 20 至 50 次,每單位之間可休息 1 至 2 分鐘。

3. 下半身伸展式

以移動式跨步、單腳硬舉及深蹲為一個單位,每次 5 至 10 個單位,重複 4 次,每單位之間可休息 30 秒至 2 分鐘。

4. 燃燒臀部肌肉式

以移動式跨步、單腳硬舉、單腳橋式、與微蹲為一個單位,每次 4 個單位,重複 10 至 30 次,每單位之間可休息 1 分鐘。

5. 快速下半身鍛鍊式

以前後跨步、踏步、單腳硬舉為一個單位,每次 2 個單位,重複 10 次。

6. 100 挑戰式

以移動式跨步及單腳硬舉為一個單位,每次 2 個單位(雙腳共 4 個單位),重複 50 次。

誰說去健身房才能運動?只要有心,在家中也能輕鬆鍛鍊體態,讓自己在工作之外的時間流流汗、保持健康!

資料來源/Lifehack