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好習慣養成法則!一張「習慣計分卡」,每天改變一點點、成為更好的自己

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原子習慣》指出,大腦是一部偵測器,會不斷感知周遭環境,分析資訊。當你有足夠的練習,你的大腦就會自動將透過經驗習得的知識編碼,最後變成你的直覺或自動反應。

培養一個習慣的基礎正是如此,重複做、反覆做,最後變成了一個習慣。只是,當身體以自動駕駛的方式處理所有任務,有些壞習慣就很難改變了。

無法培養好習慣的原因:缺乏清楚的執行計畫

所以,如果要培養一個全新的習慣,或改變一個壞習慣,該如何做?

原子習慣》提醒,首先要打造你的「執行意向」(implementation intentions),也就是「你將如何執行這項特定習慣」,有意識地察覺自己正在做什麼,並擬定計畫。

2001 年,英國研究人員展開一項實驗,讓 248 個受試者建立運動習慣。把受試者分成 3 組,第一組人,只需要觀察自己的運動次數、頻率;第二組人,除了觀察以外,還得閱讀一些報告,像是運動能帶來什麼好處;第三組人,要做到上述前兩點以外,還要明確列出計畫表,例如「我下周一傍晚,會在河堤慢跑 3 小時」。

結果顯示,在第一組與第二組中,分別有 35% 與 38% 的人每周運動一次,而第三組有高達 91% 的人每周都運動一次。受測者列出的計畫表,就是執行意向,它的公式為,「當甲情境發生時,我就會執行乙回應。」

這有什麼好處?試想,今天你想運動,但腦中只是有這個概念,到底要去哪裡動、怎麼動、要動多久,並不清楚,最後乾脆不了了之。

換句話說,大部分的人培養不了好習慣的原因,並不在於缺乏激勵,而是缺乏清晰的執行細節。

學會改變》指出,闡述執行意向時,盡可能要加入「時間」與「地點」等關鍵因素,這也是行為動機學家提出的「若則」計畫法(if-then plan),當你決定時間與地點,行動會更加容易

例如,要求員工「每周確實提出報表」和「每周五下午 4 點之前,每單位都要提出檢討報告」,員工如果看到後面那句話,一定比較知道該怎麼執行任務。

延伸閱讀:經理人新書快讀!2 周為你讀本書、無痛養成閱讀好習慣

寫下習慣計分卡,先一步察覺自己的好行為、壞行為

改變壞習慣的第一步,就是密切觀察自己的習慣。你可以寫下「習慣計分卡」,把每個習慣畫上加(好習慣)、等於(一般習慣)、減(壞習慣)等符號,並記錄執行習慣時的提示與時間、地點。先察覺,才能進一步思考如何回應這些習慣。

規定自己做完 A 事做 B 事,舊習慣當成新習慣的提示

建立執行意向,只是培養新習慣的第一步。接著,你可以採取「習慣堆疊」(habit stacking)的進階技巧,這個概念最早由史丹佛大學說服技術實驗室創始人、社會科學家 BJ.福格(BJ Fogg)提出。

所謂的習慣堆疊,指的是做完一項習慣,你會接著執行下一個習慣。舉例來說,上完廁所,你知道要洗手、擦手,過了幾天把髒的擦手巾丟到洗衣籃,幾周後要買新的洗衣精。這一連串的行為,並不是獨自發生,它們可說是習慣的集合體。

這麼做的最大效益是,你可以讓每一個習慣的提示「顯而易見」,不必花時間煩惱如何自我激勵、提醒。例如,每次穿上跑鞋後,你會傳訊息給家人,告訴他們今天要去哪裡慢跑。這個步驟,同時完成了「跑步」的習慣,也維持了「保持行蹤清楚」的習慣,一舉兩得。

同樣地,描述習慣堆疊的過程,必須夠清晰,執行起來才不會有阻礙。例如,「午餐休息時間,我會做 10 下仰臥起坐。」這是一個習慣堆疊的句子,但這句話沒有指出是吃飯前做,還是吃完飯做,要在哪個地點做。

總而言之,不論是建立執行意向,還是習慣堆疊,這兩個法則都要求執行者要把話說清楚,你使用的句子夠清晰,代表提示顯而易見,長期下來,就會成為好習慣了

改變環境,餐廳兼賣礦泉水,汽水銷售量下跌11%

在培養新習慣的過程中,人們最常見的問題是缺乏動力,許多人自嘆總是三天打魚,兩天曬網。但真的是如此嗎?《原子習慣》認為,相較於自我激勵,大環境反而是更重要的因素。

波士頓麻省總醫院曾為了調整數千名員工與患者的飲食習慣,在沒有告知眾人的情況下,悄悄改變了醫院自助餐廳的「飲食結構」,原本冰箱內只有汽水,如今加入了瓶裝水。在 3 個月內,自助餐廳的汽水銷售量下降了 11.4%,瓶裝水銷量上升了 25.8%。

再來看另一個故事,在荷蘭的一間小鎮內,每棟房子結構幾乎一樣,有一戶的用電量卻明顯比較低,因為他們的電表裝設在門口,其他戶的電表則裝在地下室。

這些案例告訴我們,環境就是一種提示,如果環境容易觸發某種「作為」,你就會執行,環境暗示了「不作為」,人們自然缺乏動力。實務上,你可以在冰箱、書桌旁的牆壁貼上便利貼,或是在手機設定備忘錄,提醒自己應該保持哪個好習慣。

採用這些方法後,如果還是無法建立習慣,還有一個策略,就是模仿他人的好習慣,並且從中找到亮點學習。《學會改變》舉例,在 1990 年代,救助兒童會(Save the Children)組織工作者傑瑞.史坦寧(Jerry Sternin)被分派到越南,協助當地兒童營養不良的問題,但他當時沒有額外的經費,幫助這些貧困孩童。

史坦寧怎麼做?他觀察,即使多數人都是貧困家庭,還是有孩童「長得比較高壯」。他詢問這些個案父母,發現他們飲食更均衡,像是願意吃地瓜葉(在當地被視為下等食物),且一天會把正餐分 4 次來吃,避免一次吃太多、消化不良。效仿其他人的某個特別做法,有助於你在建立習慣的過程,更快得到啟發和協助。

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